筋トレを頑張っているけど、週末の飲み会も楽しみたい。
そんな気持ち、すごくよくわかります。私も最初は「筋トレとお酒って両立できるの？」と悩んだ一人です。
筋トレ初心者の頃は、せっかくプロテインを飲んで、食事も気をつけているのに、飲み会の一杯がすべてを台無しにしている気がして落ち込んだこともありました。
でも実際のところ、「お酒＝筋トレの敵」ではありません。
ポイントを押さえておけば、うまく付き合っていくこともできます。
この記事では、「筋トレとお酒のリアルな関係」と、初心者がやりがちなNG行動・正しい飲み方・私自身の失敗談も交えて、分かりやすく解説します。
忙しい社会人にこそ知ってほしい、お酒と筋トレの向き合い方。
後悔しない選択をするためのヒントがきっと見つかるはずです。
筋トレとお酒は両立できる？
結論：完全NGではないが「量とタイミング」が超重要
まず結論からお伝えすると、筋トレとお酒は「ほどほどの範囲であれば両立可能」です。
ただし、ポイントになるのは以下の2つ：
- お酒を飲む「タイミング」
- 飲む「量と種類」
「筋トレした日だからご褒美にたくさん飲もう」はNG。
逆に言えば、飲む時間帯や量に注意すれば、お酒を完全に断つ必要はないということです。
アルコールが筋肉の合成を邪魔するのは、血中アルコール濃度が高くなったとき。少量なら影響は限定的です。
初心者がやりがちな失敗：トレ直後の飲み会
私もやってしまった失敗のひとつが、筋トレ直後にビールを飲みに行くというパターン。
体は筋肉を修復しようと栄養（特にタンパク質）を欲しているタイミングなのに、そこへアルコールが入ると…
・タンパク質の合成が阻害される
・回復が遅れて筋肉痛が長引く
・睡眠の質も低下する
結果として、トレーニングの効果がかなり減ってしまいます。
筋肉合成に関わるホルモンとお酒の関係
筋トレ後にはテストステロン（筋肉を作るホルモン）が分泌されます。
しかし、アルコールはこのテストステロンの分泌を抑制するという研究結果もあるんです。
さらに、筋肉の修復に欠かせない成長ホルモンの分泌も減少する可能性があるため、
「筋トレした日＝お酒控えめ」が理想的なスタンスです。
実体験：筋トレとお酒の「両立」で気をつけたこと
私は完全に禁酒するのではなく、「筋トレしない日だけ1〜2杯まで」とルールを決めて続けています。
そのおかげで、体型は引き締まり、筋肉量も少しずつ増えてきました。
飲みたい気持ちを抑え込むのではなく、自分なりの「折り合いポイント」を見つけるのがコツです。
お酒が筋トレ効果を下げる理由とその対処法
①タンパク質合成の阻害とカタボリック状態
筋トレ後の体は「アナボリック（同化）」という筋肉を作る状態に入ります。
ところがアルコールを摂取すると、この逆の「カタボリック（異化）」が優位になり、
筋肉が分解されやすくなるのです。
筋肉は分解と合成を常に繰り返していますが、筋トレ後は合成に傾けたいタイミング。そのときのお酒は「逆風」になります。
②脱水とパフォーマンス低下
アルコールには利尿作用があり、身体から水分と電解質が失われやすくなります。
筋トレでは水分不足＝筋出力の低下・回復の遅れに直結。
特に夏場や、サウナ後の飲酒は要注意です。
アルコール摂取後に筋トレをすると、筋痙攣やめまいが起こるリスクがあります。安全面でも避けるべきです。
③肝臓フル稼働で栄養吸収が後回しに
お酒を飲むと、体はアルコールの分解を最優先にします。
つまり、せっかく摂ったプロテインや栄養素の吸収が後回しになってしまうのです。
「筋トレ後すぐ飲んだら、プロテインがムダに…？」
これは半分正解。完全にムダではないですが、吸収効率が落ちるのは確かです。
④睡眠の質が下がると成長ホルモンが減る
筋肉の回復・成長には質の良い睡眠が欠かせません。
アルコールを飲むと一時的に眠気がきますが、深い睡眠が減ってしまうのが特徴です。
その結果、成長ホルモンの分泌が少なくなり、筋肥大が妨げられるという流れになります。
具体的な対策：お酒とうまく付き合う5つのコツ
- 筋トレした日はお酒を控える（最低でも3〜4時間あける）
- 週に1〜2回の「休肝日」を作る
- 飲むなら糖質控えめ＆低アルコールのものを選ぶ（ハイボール、焼酎など）
- 水を一緒に飲む（1杯に対して水1杯ルール）
- 寝る直前の飲酒は避ける（睡眠の質を保つため）
どうしても飲み会に参加する場合は、「筋トレの前日」にするのもおすすめ。飲酒の影響を翌日に持ち越さない工夫です。
私のケース：お酒をやめずに筋トレ成果を出すコツ
私自身、完全な禁酒はしていません。代わりに、以下のルールを守っています：
- 週に2回まで、1回2杯まで
- 筋トレした日は飲まない
- 外食より自宅飲み（コントロールしやすい）
このルールにしてから、体重の増減が安定し、疲労感も減りました。
ストレスなく筋トレとお酒を両立させるためには、「やめる」ではなく「調整する」視点が大切です。
飲み会とうまく付き合う筋トレ的コツ
筋トレ初心者こそ「付き合い飲み」に振り回されない工夫を
仕事や友人との付き合いで「飲み会ゼロ」は現実的ではないですよね。
でも、飲み会に流されることで筋トレが台無しになってしまうケース、意外と多いんです。
私も過去に「今日はスクワット頑張ったから飲んでいいや！」と夜中まで飲み続け、翌日トレーニングどころか起き上がれなかったという経験があります…。本当にもったいなかった。
飲み会前にできること：食事と水分で防御力UP
飲み会が避けられないとき、事前にできる対策があります。
- 空腹で行かない（プロテインや卵、納豆などで軽くタンパク質補給）
- 水を多めに飲んでおく（脱水対策）
- 当日は「追い込みトレーニング」を避ける（翌日に疲労を残さないため）
プロテインを飲んでから飲み会に行くと、急激な血糖値上昇も防げます。特におつまみ中心の飲み会ではおすすめ。
飲み会中に意識したい飲み方・食べ方
飲み会では次のポイントを意識してみてください。
- 1杯飲んだら1杯水を飲む（肝臓の負担軽減＆脱水予防）
- つまみは高タンパク系を選ぶ（焼き鳥、豆腐、枝豆、刺身など）
- なるべく揚げ物や高脂質の料理は控えめに
- 締めのラーメン・チャーハンは誘惑…ですが我慢！
特に筋トレ初心者は「糖＋脂の誘惑」によってリバウンドしやすいので、飲み会こそ注意が必要なんです。
飲み会翌日も重要。リカバリー習慣を
翌日はリカバリーデーと割り切って次のように行動しています。
- 水をしっかり飲む（最低でも1.5〜2L）
- 軽めのストレッチやウォーキング
- タンパク質中心の食事
特に味噌汁＋納豆＋卵＋玄米は、二日酔いの朝にぴったりの筋肉にも優しい定番セットです。
私は翌日はトレーニングせず、湯船にゆっくり浸かって回復に集中するようにしています。無理に動かないのも長続きのコツ。
筋トレの習慣を守るコツ：お酒より先に「筋トレ予定」を入れる
私が習慣化に悩んでいた頃に試して効果的だったのが、筋トレの予定を先にスケジュールに入れるということ。
たとえば、「火・木・土は筋トレ」と決めておくと、自然と飲み会の頻度やタイミングが調整されるんです。
「飲み会が入るから筋トレを休む」ではなく、「筋トレがあるから飲み会を避ける」スタンスに変えるだけで、継続しやすくなりました。
補足：どうしても断れない接待や歓送迎会の場合
付き合いの中で避けられない場もありますよね。そんなときは次のように割り切っています：
- 飲む量は控えめに（周囲とペースを合わせるふりでもOK）
- トレーニングの強度を下げる（ストレッチや有酸素に切り替える）
- 翌日の体調を最優先に（無理せず休養日と考える）
「飲んだ分は動いて取り返す！」という考えは危険。睡眠不足＋二日酔いで無理に筋トレすると、ケガのリスクも高まります。
筋トレ初心者にありがちなのは、「飲んだことへの罪悪感」でオーバーワークしてしまうこと。
そんなときこそ落ち着いて「長期的な習慣」を優先しましょう。
まとめ：筋トレとお酒、うまく付き合えばこわくない
ここまで読んでいただきありがとうございます！
最後に、大事なポイントを振り返っておきましょう。
- 筋トレとお酒は「両立可能」だが、量とタイミングがカギ
- 筋トレ直後の飲酒は筋肉合成の妨げに
- 飲み会前後の栄養・水分・睡眠ケアが大切
- 飲むお酒やつまみにもひと工夫を
- 習慣として筋トレを守る「仕組み化」が最強
「お酒が悪い」のではなく、「どう付き合うか」が問われる時代。
私も以前は「筋トレを続けるには禁酒しなきゃダメかな」と思い込んでいましたが、実際にはそんなことありませんでした。
大切なのは、自分の体調や目標と相談しながらバランスを取ることです。
この記事を読んでくれたあなたも、「お酒＝敵」から卒業して、自分なりの筋トレライフスタイルを作ってみませんか？
行動を変える第一歩：今日からできること
- 今週の筋トレスケジュールを手帳やスマホに入れる
- 飲み会の日を避けて、筋トレを優先する日を決める
- 飲む前にプロテインを1杯飲んでみる
このうちどれかひとつでも実行すれば、確実に変わっていきます。
完璧を目指すより、「継続できるペース」で筋トレとお酒を両立していきましょう。
忙しい日々の中で、筋トレも、お酒も、人生の楽しみ。
どちらも我慢しすぎずに、自分らしく付き合っていけるといいですね。
ぜひ、今日から「無理なく続けられるルール」を見つけてみてください！
