「筋トレを始めたいけど、何から始めたらいいのか分からない…」「ガリガリ体型をどうにかしたいけど、時間もないし続かない…」そんな悩み、ありませんか？
特に、忙しい社会人や運動習慣のない人にとって、筋トレは「ハードルが高いもの」に感じられるかもしれません。でも、安心してください。正しい知識と習慣化のコツさえ知っていれば、ガリガリ体型でも着実に変われるんです！
この記事では、筋トレ初心者が抱えがちな失敗や不安に寄り添いながら、無理なく筋トレを継続し、体を変える方法をわかりやすく解説していきます。
なぜ「ガリガリ体型」は筋トレで変われるのか？
ガリガリ体型の正体は「筋肉不足」だった！
よくある勘違いとして、「自分は太れない体質だから、筋肉もつかない」と思い込んでいる人がいます。でも実は、多くのガリガリ体型の原因は筋肉量の不足なんです。
筋トレをしていない状態では、摂取した栄養が筋肉ではなく脂肪に変わりやすく、基礎代謝も低め。つまり、筋トレを始めれば体は必ず変わります。
ガリガリ体型＝筋肉がないだけ。 筋肉は鍛えればつく！
初心者がやりがちな「間違った努力」
かつての筆者もそうでしたが、筋トレ初心者にありがちなのが以下のような失敗です：
- プロテインだけ飲んでトレーニングをしていない
- 高重量にこだわりすぎてフォームがめちゃくちゃ
- 筋肉痛が出ない＝効果なしと勘違いして辞める
筆者も最初は「腕立て100回×毎日＝ムキムキ」と思ってたんですが、結果は腕だけ太くなって全体バランスが崩れました…。
大切なのは、基礎を固めて、継続すること。派手な筋トレや高負荷よりも、継続しやすい習慣作りが変化を生むポイントです。
初心者は「全身を鍛えること」から始めよう
細マッチョを目指すなら、胸・背中・脚などの大きな筋肉を優先的に鍛えるのが効率的です。初心者は部位分けを気にするよりも、全身をまんべんなく使うトレーニングが最初の一歩。
例えばこんなメニューから始めてみましょう：
- 腕立て伏せ（胸・腕）
- スクワット（脚・お尻）
- 懸垂 or チューブロー（背中）
これだけでも全身の筋肉を刺激でき、基礎代謝がアップします！
「1日10分」でも意味がある理由
忙しい社会人にとって、「時間がない」はよくある言い訳。でも、短時間でも続けることが習慣化の鍵です。
筋トレは「量より継続」が大事。1日10分でも、3ヶ月続ければ確実に体は変化します。
「やる気が出た日に2時間だけやって次の日サボる」は逆効果。継続こそ最強です。
ガリガリでも筋トレが続く「習慣化のコツ」
習慣化できない原因は「やる気」ではなかった？
筋トレを続けられない理由に「やる気が出ない」「忙しくて無理」という声がよくあります。でも、実は続かない本当の理由は仕組みがないことなんです。
人間は“意志”ではなく“環境”で動く生き物。習慣にしたいなら、「筋トレをしやすい環境づくり」から始めるのが近道です。
例：ダンベルをベッドの横に置く、スマホの待ち受けを目標体型の画像にする、朝着替える前にスクワットを3回するなど
「時間がない人」こそタイミングルールを決めよう
忙しい社会人におすすめなのが、決まった行動に筋トレをセットで結びつける「タイミングルール法」。
例えば：
- 歯磨き後にスクワット10回
- 朝のコーヒーを飲む前に腕立て伏せ
- お風呂の前にチューブトレーニング
こうすることで、筋トレが「特別なイベント」から「日常の一部」になります。
筆者も最初は「気が向いたときにやろう」として三日坊主でした。毎朝シャワー前に10分だけ筋トレすると決めてから、半年以上継続できています。
記録を取るとモチベが爆上がりする
習慣化のもう一つの武器が「見える化」。記録をつけることで、日々の成長が実感できてやる気につながります。
おすすめの方法：
- スマホアプリ（筋トレ記録アプリや習慣化アプリ）
- ノートに「○日目、腕立て10回、楽勝」など短く記録
- 写真で体の変化を記録（週1ペースでOK）
成長が“見える”と、やめるのがもったいなくなります。
最初の1ヶ月を乗り切る「小さな成功体験」
筋トレを始めて最初の1ヶ月は、体の見た目があまり変わらない時期。ここで挫折する人が多いのですが、ポイントは「変化」ではなく「成功体験」に注目すること。
例えば：
- 腕立て10回が楽にできた
- 1週間連続で筋トレできた
- ズボンが少しゆるくなった
小さな変化を「できた！」と喜ぶことが継続のカギです。
「ガリガリの自分が毎日続けられてる」だけで自信になる！
ご褒美設定が意外と効く
もう一つの裏技が「ご褒美」。筋トレのあとに楽しみを用意すると、続けやすくなります。
例：
- 筋トレ後に推しのYouTubeを見る
- 1週間継続したら好きなスイーツを解禁
- 30日続いたら新しいトレーニングウェアを買う
習慣は「楽しい」が勝ちなんです。
ガリガリ体型を脱出するための「食事と筋トレの戦略」
筋トレと食事はセットで考えよう
「筋トレだけしてればガリガリから脱却できる」…実は半分正解で半分不正解。体を作るには、食事とのセット運用が必要です。
特にガリガリ体質の人は、食べる量と回数を増やすことが大前提。筋トレで刺激を与えても、材料（栄養）がなければ筋肉は作られません。
「1日3食食べてるから大丈夫」はNG！それでは足りないことがほとんど。
何をどれだけ食べればいい？
初心者がまず意識したいのはタンパク質とカロリー。以下が目安になります：
- タンパク質：体重×1.5〜2g（例：50kgなら75〜100g）
- 摂取カロリー：基礎代謝＋500kcal程度
具体的なメニュー例：
- 朝：ご飯＋卵＋納豆＋味噌汁＋バナナ
- 昼：鶏むね肉弁当＋ゆで卵＋おにぎり
- 夜：サバ缶＋ご飯＋ブロッコリー＋プロテイン
- 間食：ナッツ、ヨーグルト、カロリーバー
「食べられない人」は1日5回〜6回の小分けが◎！
プロテインは「補助」。魔法の粉じゃない
初心者にありがちなのが、プロテインだけ飲んで筋トレをしないというパターン。これは効果が出にくいです。
プロテインはあくまで食事で不足した分を補うサポート。魔法の粉ではありません。以下のタイミングで飲むと効果的：
- 筋トレ後30分以内（ゴールデンタイム）
- 朝起きてすぐ
- 夜寝る前（ゆっくり吸収型がベター）
筆者は筋トレ後にチョコ味のプロテインでスイーツ欲を満たしてます（笑）
筋トレメニューはシンプルに、強度は段階的に
ガリガリ体型の人が最初にやるべき筋トレは、「簡単で効率的」なものを継続すること。
初心者におすすめの3種目（自重ver）：
- 腕立て伏せ（胸・腕）：10回×2〜3セット
- スクワット（脚・お尻）：15回×2セット
- チューブローイング（背中）：10回×2セット
週2〜3回の頻度で十分。最初はフォームを丁寧に行いましょう。
慣れてきたら重りやレップ数を徐々に増やしていけばOK！
ガリガリを脱出したいなら「焦らず地道に」
最後に伝えたいのは、変化には時間がかかるということ。筋トレも食事も、すぐに結果は出ません。
でも、半年もすれば確実に：
- 服のサイズが変わる
- 肩幅が広くなる
- 鏡の自分にちょっとだけ自信が持てる
だからこそ、焦らず、地道にコツコツ続けること。それがガリガリからの脱出、唯一の道です。
まとめ：ガリガリから変わるために、今日から1つだけ始めよう
この記事では、筋トレ初心者や忙しい社会人がガリガリ体型を脱出するための実践的な方法を紹介してきました。
- 筋肉は誰でも鍛えられる。正しい知識と継続が大事
- 習慣化のコツは「仕組み」と「タイミング」がカギ
- 食事は筋トレの相棒。タンパク質とカロリーの意識を
いきなり全部やろうとせず、今日からできることを1つだけ決めてみてください。例えば、「寝る前にスクワット10回だけやる」「朝食後にプロテインを飲む」など、小さなことから始めてOK。
あなたの一歩が、未来の細マッチョな自分をつくります。
