筋トレを始めてから「猫背が治った気がする」と感じたことはありませんか？
もしくは「猫背改善に筋トレって効果あるの？」と疑問に思っているかもしれませんね。
かくいう私も、もともとひどい猫背で、デスクワーク中心の生活をしていた頃は首が前に出て、肩が丸まり、写真を見ては「自分ってこんなに姿勢悪かったんだ…」と凹む毎日でした。
でも、筋トレを習慣化して3ヶ月経ったころ、自然と姿勢が良くなっていることに気づいたんです。
特別に「姿勢矯正」の意識をしたわけではなかったのに、明らかに猫背が改善されていた──。
この記事では、筋トレが猫背改善にどんなふうに役立つのか？そして、初心者がやりがちな失敗とその回避法までを、私の実体験も交えつつ解説していきます。
筋トレで猫背が治る理由とは？
そもそも猫背ってどんな状態？
猫背とは、背骨のS字カーブが崩れてしまい、首が前に出て、肩が内巻きになり、背中が丸くなる姿勢のことを指します。
長時間のスマホやPC作業が続くことで、姿勢を維持する筋力が低下し、だんだんと崩れていくのが原因です。
猫背になると、肩こり・首こり・疲れやすさ・集中力低下など様々な不調につながります。
筋トレがもたらす「姿勢改善」の仕組み
筋トレで姿勢が良くなる理由は、主に次の3つです：
- ①背中（脊柱起立筋・僧帽筋）が鍛えられ、自然と胸が張れるようになる
- ②腹筋・体幹が安定し、骨盤の傾きを正せる
- ③肩甲骨周りの可動域が広がり、巻き肩が改善
私が始めたのは、ジムでのベーシックなラットプルダウンやバックエクステンションなど。最初は1セット10回でもキツかったですが、続けていくうちに、気づけば椅子に座ったときの姿勢が「楽にまっすぐ」になっていました。
猫背が治ったと実感した瞬間
個人的に「あ、猫背じゃなくなってるかも」と思えたのは、写真を見返したときと、人から言われたときでした。
特に母親に「なんか背中シャキッとしてきたね」と言われたときは嬉しかったですね（笑）。
自分では気づきにくいけど、他人の目線は意外と正直。
猫背改善を目的に筋トレを始めるなら、結果が見えるまでに「少なくとも2〜3ヶ月」はかかるので、焦らず継続を。
注意！逆に悪化するケースもある
実は私も一度やらかしました…。
フォームを間違えて胸より腕の筋肉ばかりを鍛えていた時期、逆に肩が内巻きになって猫背が悪化してしまったんです。
前側（大胸筋・上腕）ばかりを鍛えすぎると、バランスが崩れて巻き肩・猫背が進行することも。
だからこそ、背中・肩甲骨周り・体幹の「引っ張る筋肉」もバランスよく鍛えるのが大切です。
猫背改善に効果的な筋トレメニュー5選
ここからは、実際に猫背改善に役立ったトレーニングメニューを具体的に紹介していきます。
自宅でもできるもの、ジムでの本格的なもの、両方を組み合わせて紹介するので、自分のライフスタイルに合ったものを選んでください。
①バックエクステンション（背筋）
自宅でもマット1枚あればできる、超シンプルだけど超効くトレーニングです。
うつ伏せで寝た状態から、背中を反らせるように上体を持ち上げる動作で、脊柱起立筋を鍛えます。
- 目安：10回×3セット
- ポイント：反動を使わず、ゆっくり丁寧に行う
反らせすぎて腰を痛めないよう注意！胸を開く意識を持つと◎
②ラットプルダウン（ジムマシン）
これは猫背対策として最強レベルの種目です。
バーを上から引っ張る動作で、広背筋〜僧帽筋をしっかり刺激できます。
最初は軽めの重さで、フォーム重視がおすすめ。
肩甲骨を下げて寄せるイメージでやると、巻き肩改善に繋がります。
- 目安：10〜12回 × 3セット
- 注意点：首をすくめず、胸を張ること
③フェイスプル（ケーブル or チューブ）
肩甲骨周りの可動域を広げる種目として、トレーナーにもよく勧められる種目です。
ゴムチューブを使えば自宅でも代用可能です。
ポイントは肘を引いたときに「W」の形を作ること。
僧帽筋・リア（三角筋後部）をしっかり使えます。
④プランク（体幹）
姿勢を支えるためには、背中だけでなく体幹（コア）を鍛えることも重要。
プランクは見た目以上にきついですが、慣れると効果絶大です。
- 目安：30秒〜60秒 × 3セット
- フォーム：一直線を意識。腰が反らないよう注意。
猫背改善＝背筋！と思われがちですが、実は腹筋・体幹とのバランスが大事なんです。
⑤ヒップリフト（骨盤矯正）
骨盤の傾きも猫背の原因になります。
ヒップリフトは骨盤を立てる筋肉（大臀筋・ハム）を鍛えることで、下半身から姿勢を整える効果があります。
- 目安：10〜15回 × 3セット
- 意識ポイント：お尻をしっかり締める！
初心者でいきなり全部は難しい…という方は、まずは週2〜3回、①と④から始めてみましょう。
私も最初はバックエクステンション＋プランクしかやっていませんでした。それでも徐々に背筋がつき、姿勢が良くなってきたんです。
忙しい人は「ながらトレ」もおすすめ。歯磨き中にヒップリフト、動画を見ながらプランクなど。
フォームを間違えると逆効果
猫背改善のために筋トレをしているのに、姿勢が崩れるようなフォームで行うと本末転倒です。
- 肩がすくんでしまう
- 背中が丸まってしまう
- 反動を使って動いている
フォームが崩れると、猫背が悪化する可能性も。最初は鏡の前で丁寧に。
おすすめは、最初の1〜2回はYouTubeやジムトレーナーで正しいフォームを確認してから始めること。
一度体に正しい動きが染みつけば、あとは習慣化もスムーズです。
猫背改善トレーニングを継続するコツとQ&A
継続のカギは「少しずつ」と「記録」
猫背を改善するには数日では効果が出ません。
だからこそ、筋トレを「無理なく続ける仕組み」を作ることが大切なんです。
私が実際に続けられたのは、以下のような工夫をしたからでした：
- トレーニング内容をノートやアプリで記録
- 鏡で姿勢の変化を定期的にチェック
- ご褒美を決める（週3日できたらアイスOKなど）
変化を「見える化」することで、モチベーションが継続しやすくなります。
猫背改善のビフォーアフターを写真で比較
姿勢って、日々の変化には気づきにくいんですよね。
でも、1ヶ月前と比べた写真を並べてみると、背中や肩のラインが明らかに変化していて驚いたことがあります。
おすすめは、横からの写真を1〜2週間おきに撮っておくこと。
首の位置、背中の丸まり、肩のラインの角度など、目に見えて改善されていきますよ。
初心者がよく抱える疑問Q&A
Q. 姿勢矯正ベルトより筋トレの方がいいの？A. 姿勢矯正ベルトは一時的なサポートにはなりますが、根本的な改善は「自力で姿勢を支える筋力」が必須。筋トレの方が持続効果が高いです。
Q. 筋トレは毎日やるべき？
A. 筋肉は回復時間が必要なので、基本は週2〜3回の頻度でOK。
むしろ毎日やるとオーバーワークで逆効果になることも。
A. 自重トレやチューブ、ペットボトルなどでも十分効果あります。
ただ、ラットプルダウンなどのマシン系が使えるとより効率的、というのが正直なところです。
猫背改善は「ジムに行けるかどうか」より「週に数回、継続できるかどうか」が重要！
まとめ：猫背を直すなら、まず筋トレを習慣にしよう
猫背は意識だけでは治りません。
むしろ「意識してもすぐ戻ってしまう…」という悩みこそ、筋肉不足が原因です。
筋トレを取り入れることで、背中や体幹の筋肉が強化され、自然と正しい姿勢をキープできる身体に変わっていきます。
私自身、筋トレ前は常に肩が内側に入り、写真を撮られるのが嫌でした。
でも今では、姿勢が良くなって人前でも自信が持てるようになりました。
猫背が気になる方、そして「どうせなら健康的な体も手に入れたい」という方には、筋トレこそ一石二鳥の最強手段です。
さあ、今日から少しずつ、始めてみませんか？
あなたの「背筋ピン！」の未来は、きっとすぐそこです。
