「筋トレすると手首が痛い…これって普通？」
そんな風に思ったこと、ありませんか？
私も筋トレを始めたての頃、腕立て伏せやダンベルを持ち上げた後に手首にズキズキとした痛みを感じていました。
正直、「これって鍛えられてる証拠かな？」なんて前向きに捉えていた部分もあります。
しかし、それが間違いだったと気づくのは少し後。
手首の痛みは、筋トレ初心者にありがちな落とし穴の一つです。
この記事では、筋トレで手首が痛くなる原因とその対処法について、初心者の方でもわかりやすく解説します。
私自身の失敗談も交えながら、無理なくトレーニングを続けるためのコツをお伝えしていきます。
筋トレで手首が痛くなるのはなぜ？
1. フォームの乱れが手首にダメージを与える
筋トレ初心者の方に多いのが、「とにかく回数をこなそう」と意識するあまり、フォームが崩れてしまうこと。
特に以下のような動きで手首に負担が集中します：
- 腕立て伏せで手のひらをベタッと床につけている
- ベンチプレスで手首が反ってしまっている
- ダンベルを強く握りすぎている
正しいフォームを意識することで、手首の負担を大幅に減らせます。
鏡で動きを確認したり、軽い重量からスタートするのがおすすめです。
2. 筋力のアンバランスが原因に
初心者のうちは、前腕や握力の筋肉が弱いことが多く、結果として手首だけに負担がかかってしまう場合があります。
例えば、ベンチプレスでは胸や腕を鍛えるはずが、手首だけで重さを支えてしまっていることも。
私も最初の頃、握力が弱くてバーベルがぐらつき、「手首がぐねっ」となることが何度かありました。
そこから前腕トレを取り入れるようになって、かなり改善しました。
3. 手首に合わない器具・グリップの使用
市販のダンベルやバーベルは手首にフィットするとは限りません。
角度や握り幅が合っていないと、それだけで痛みの原因になります。
また、リストラップやリストサポーターを使っていないことも、ケガにつながるリスクです。
痛みを我慢して使い続けるのは絶対NG！
違和感が出たら、すぐに使用を中止し、グリップの確認や器具の見直しを行いましょう。
4. 筋トレ前のウォームアップ不足
特に寒い時期や、朝イチのトレーニングでは、手首周辺の筋肉や腱が硬くなっており、そのままトレーニングすると損傷を起こす可能性があります。
軽いストレッチや手首回しを数分入れるだけで、怪我のリスクを大きく減らせます。
おすすめは「手首をぐるぐる回す」＋「指先を反らすストレッチ」を各30秒ずつ。
手軽にできて、ケガ予防になります。
手首の痛みを改善するための具体的な対処法
1. リストラップやサポーターで手首を保護
リストラップは、筋トレ中に手首が余計な角度に曲がるのを防いでくれる優れモノです。
特にベンチプレスやショルダープレスなどの押す系の種目では、手首の負担が大きくなりがち。
リストラップを巻いておくことで、無駄な動きを抑えて安定させられます。
1000〜2000円程度で買える初心者向けリストラップでも十分効果あり。
特に手首が細めの方はマストアイテムです。
2. 手首に優しいトレーニングメニューに変更
痛みを我慢して無理に続けるのは逆効果。
いったんメニューを見直して、手首に優しいトレーニングへシフトしましょう。
例えば：
- 腕立て伏せ → プッシュアップバーを使う
- バーベル種目 → ダンベルに切り替える
- 手首に違和感 → チューブトレーニングで負荷調整
私もプッシュアップバーを導入したところ、手首の角度が自然になって痛みがほぼ消えました。
ちょっとした工夫が大きな改善につながるんです。
3. フォーム改善は動画撮影が最強
正直、自分のフォームって「まぁまあできてるだろ」と思いがちです。
でも、いざスマホで撮ってみると…
「あれ？手首めっちゃ反ってない…？」
こんな風に、客観的に見てみるとミスに気づけるのがフォーム動画の強みです。
スマホを椅子に立てかけて撮るだけでOK。
週1回フォームチェックするだけでも改善スピードが段違いになります。
4. 前腕や握力を鍛えてバランスアップ
手首の痛みの背景には、「支える筋力が弱い」という根本原因が隠れていることが多いです。
おすすめは以下の前腕トレーニング：
- リストカール（手のひら上）
- リバースリストカール（手のひら下）
- ハンドグリップ（握力強化）
週に2〜3回、軽めの重量で10〜15回×2セットを目安に継続してみましょう。
5. 痛みが強いときは無理せず休む
「せっかく習慣づいてきたのに休むのはもったいない…」
そんな気持ち、めちゃくちゃわかります。
でも、痛みを無視して続けると、腱鞘炎や関節炎を引き起こすリスクがあります。
痛みが2日以上続く場合や、腫れ・熱を帯びているならすぐに医療機関へ。
放置は絶対NGです。
6. 整体・整形外科で一度チェック
慢性的に痛みがあるなら、一度はプロのチェックを受けることをおすすめします。
整形外科ではレントゲン検査や腱・靭帯の状態を確認できますし、整体やスポーツマッサージでは身体の使い方を見直してもらえます。
我慢強い人ほど「まぁ大丈夫っしょ」で済ませがちですが、筋トレは長く続けてナンボです。
私も以前、ベンチプレスで痛めた手首が1週間治らず、整形外科に行ったら腱鞘炎寸前でした…
「早めに来てよかったね」と言われて、心底ホッとしたのを覚えています。
【まとめ】「筋トレで手首が痛い…」を放置しないで！
ここまで、筋トレで手首が痛い理由とその対処法について、私自身の経験も交えてお話ししてきました。
最後にもう一度、ポイントを振り返っておきましょう。
- フォームの崩れやグリップの不自然さが、手首への負担を生む
- 前腕や握力の筋力不足も手首の痛みの原因に
- リストラップやプッシュアップバーなどの補助アイテムが効果的
- 前腕トレやストレッチを取り入れることでケガ予防
- 強い痛みや長引く違和感は医療機関へ
手首はとても繊細な部位です。少しの気づかいと予防が、長くトレーニングを楽しむカギになります。
初心者こそ、遠回りをしない工夫が大事
私自身、痛みが出るたびにトレーニングを中断しては、またモチベが落ちて…の繰り返しでした。
でも、「痛みの理由を知って、対策をする」ようになってからは、筋トレがもっとラクで楽しくなりました。
痛くなってから調べるより、痛くなる前に知っておく。
それが、続けられるトレーニングの第一歩です。
今日からできる、小さな一歩を
もしあなたが今、
- 「手首の痛みを我慢して筋トレしている」
- 「なんとなく違和感があるけど、様子を見ている」
という状態なら、今日からの対策があなたの身体を守ってくれます。
まずは次のトレーニング前に、手首のストレッチとフォームチェックをぜひ取り入れてみてください。
道具も難しいテクニックも必要ありません。
気づいて、気をつける。それだけで未来の痛みは防げます。
あなたの筋トレ習慣を、もっと続けられるものに
「筋トレで手首が痛い」という悩みは、多くの人が通る道です。
でも、だからこそ改善の方法は確立されています。
この記事が少しでも、あなたのトレーニングライフの支えになれば嬉しいです。
ぜひ今日から、痛みのない筋トレを一緒に目指していきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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そして、他の部位のケアやトレーニングのコツについても、引き続き記事を更新していきますので、またぜひ覗いてくださいね。
