「筋トレを始めたいけど、何からやればいいの？」
「種目が多すぎて選べない…」
わかります。私も最初はそうでした。
ネットで調べるほど情報が多すぎて、結局何もできない。
でも大丈夫。
初心者が最初にやるべきことは、実はシンプルです。
この記事では、筋トレ歴3年の会社員が、
「もし自分がゼロから始めるなら」という視点で、
最初の3ヶ月のロードマップを完全解説します。
筋トレ初心者が最初にやるべき3つのこと
いきなりジムに行く必要はありません。
まずは以下の3つを押さえましょう。
1. 目的を明確にする
「とりあえず筋トレ」だと、メニュー選びも迷います。
まずは「なぜ筋トレするのか？」を決めましょう。
- ぽっこりお腹を引き締めたい → 体幹＋有酸素
- ガリガリから脱却したい → 全身の筋肥大
- 肩こり・腰痛を改善したい → 背筋＋ストレッチ
- 見た目を良くしたい → 胸・肩・腕が優先
2. 「自重トレーニング」から始める
最初から重いダンベルやバーベルを扱う必要はありません。
自分の体重を使った「自重トレーニング」で十分です。
自重トレのメリット：
- 器具不要（自宅でOK）
- ケガのリスクが低い
- 正しいフォームを覚えやすい
3. 「少なく・短く」からスタート
最初は3種目×10分で十分。
「もっとやりたい」と思えるくらいで止めるのが、継続のコツです。
まとめ：目的を決め、自重トレで、少なくスタート。この3つが成功の鉄則。
初心者におすすめ！全身を鍛える基本メニュー
以下は、私が実際に初心者時代に行っていたメニューです。
すべて自宅で、器具なしでできます。
ステップ1（1〜2週目）：まずは3種目
| 種目 | 回数 | セット | 対象部位 |
|---|---|---|---|
| スクワット | 15回 | 2セット | 下半身 |
| 腕立て伏せ（膝つきOK） | 10回 | 2セット | 胸・腕 |
| プランク | 20秒キープ | 2回 | 体幹 |
これで約10分。毎日やっても、1日おきでもOKです。
ステップ2（3〜4週目）：5種目に増やす
| 種目 | 回数 | セット | 対象部位 |
|---|---|---|---|
| スクワット | 20回 | 3セット | 下半身 |
| 腕立て伏せ | 15回 | 3セット | 胸・腕 |
| バックエクステンション | 15回 | 2セット | 背中 |
| クランチ | 20回 | 2セット | 腹筋 |
| プランク | 30秒 | 2回 | 体幹 |
約15分。ここまでくると「筋トレしてる感」が出てきます。
ステップ3（5週目〜）：負荷を上げる
回数を増やすか、動きをアレンジして負荷を上げます。
例えば：
- スクワット → ジャンプスクワット
- 腕立て → ナロープッシュアップ（手幅を狭く）
- プランク → サイドプランク
このタイミングでダンベルを導入するのもアリです。
まとめ：最初は3種目から始めて、2週間ごとに種目と負荷を増やしていく段階式がベスト。
3ヶ月で体を変えるロードマップ
「いつ頃から効果が出るの？」
これは誰もが知りたいところ。目安を示します。
1ヶ月目：体感の変化
- 階段が楽になる
- 疲れにくくなる
- 肩こり・腰痛が改善し始める
- 睡眠の質が上がる
見た目はまだ変わりませんが、体の「中身」が変わり始める時期。
ここで辞めないことが最重要です。
2ヶ月目：見た目の変化
- お腹がうっすら引き締まる
- 姿勢が良くなり、服の着こなしが変わる
- 周囲から「なんか変わった？」と言われ始める
3ヶ月目：自信の変化
- 鏡を見るのが楽しくなる
- 「自分は続けられる人間だ」という自己肯定感
- 筋トレが「やらなきゃいけないこと」から「やりたいこと」になる
私はちょうど3ヶ月目に、同僚から「肩幅広くなった？」と言われて、
嬉しくてその日は最高の気分でした（笑）。
まとめ：1ヶ月で体感、2ヶ月で見た目、3ヶ月で自信が変わる。最初の1ヶ月を乗り越えよう。
初心者がやりがちなNG行動と対策
せっかく始めても、こんな間違いをすると効果が半減します。
NG1：毎日違う種目をやる
「今日はスクワット、明日はベンチプレス、明後日は…」
これだと、同じ筋肉への刺激頻度が低すぎます。
対策：最初は毎回同じメニューでOK。
ステップ1のメニューを2週間繰り返しましょう。
NG2：フォームより回数を優先する
回数をこなすことに必死になって、フォームが崩れるパターン。
フォームが悪いと、狙った筋肉に効かないだけでなく、ケガの原因にも。
対策：回数を半分にしてでもフォームを意識する。
YouTubeで正しいフォーム動画を見てから取り組むのがおすすめ。
NG3：食事を変えない
筋トレだけでは体は変わりません。
タンパク質を意識して摂るだけで、効果が全然違います。
体重（kg）× 1.5gのタンパク質を目標に。
足りない分はプロテインで補いましょう。
まとめ：同じメニューをフォーム重視で繰り返す。食事（タンパク質）も筋トレの一部。
まとめ｜迷ったらスクワット。まずは1回から
この記事では、筋トレ初心者が「何から始めればいいか」を
ゼロからステップ・バイ・ステップで解説してきました。
最後に、大事なポイントを振り返ります。
- 初心者は自重トレ3種目（スクワット・腕立て・プランク）から始める
- 2週間ごとに種目と負荷を段階的に増やす
- 1ヶ月で体感、2ヶ月で見た目、3ヶ月で自信が変わる
- フォームが最優先。回数は後からでいい
- 毎日違う種目より、同じメニューを繰り返す方が効果的
- 食事（特にタンパク質）は筋トレと同じくらい重要
【体験談】3年前の自分に伝えたいこと
私も3年前は完全な初心者でした。
YouTubeで見た「上級者向けの分割法」をいきなり試して、
3日で挫折したのは今でも覚えています（笑）。
でも、「スクワットとプランクだけ」に絞ってからは、
不思議と続くようになりました。
シンプルだからこそ迷わない。迷わないから続く。
1ヶ月後に「階段が楽になった」と感じた瞬間、
「あ、体って変わるんだ」と初めて実感できました。
あの小さな成功体験が、3年間の原動力になっています。
よくある質問
Q. ジムに行かなくても大丈夫？
A. 初心者のうちは自宅で十分です。自重トレで基礎を作り、
物足りなくなったらジムを検討しましょう。
Q. 毎日やった方がいい？
A. 最初は週3〜4回がおすすめ。筋肉の回復日も必要です。
「毎日やらなきゃ」と思うと続かなくなるので、休む日も計画のうち。
Q. プロテインは必要？
A. 必須ではありませんが、食事だけでタンパク質が足りない場合は便利です。
まずは食事を見直すところから始めましょう。
今日からやること（アクションプラン）
| いつ | やること | 所要時間 |
|---|---|---|
| 今日 | スクワット10回だけやってみる | 1分 |
| 明日 | ステップ1のメニューを1セットだけ | 5分 |
| 1週間後 | ステップ1のメニューを2セットに増やす | 10分 |
| 2週間後 | ステップ2に進む | 15分 |
筋トレは、始めるのにベストなタイミングは「今日」。
完璧な準備なんていりません。
ウェアもシューズも、最初は部屋着と裸足で十分です。
まずはスクワット1回、やってみてください。
その1回が、3ヶ月後のあなたの体を変える第一歩になります。
応援しています！
