筋トレ初心者が最初につまずく3つの壁とその突破法
筋トレに興味はあるけど、何から始めればいいかわからない。
やってみても続かない。
YouTubeやSNSを見て真似しても効果を感じられない…。
そんな悩み、ありませんか？
実はこれ、筋トレ初心者がほぼ全員通る道なんです。
でも、安心してください。その壁、ちゃんと攻略できます。
この記事では、筋トレ初心者のための「習慣化しやすいメニュー」を、わかりやすく解説していきます。
特別な道具やジム通い不要、自宅でスキマ時間にできる内容だから、忙しい社会人でも無理なく取り入れられますよ。
この記事を読めば、「筋トレって難しそう」という思い込みが消えて、続けられる自分になれます。
なぜ筋トレ初心者は挫折しやすいのか？
1. 最初から頑張りすぎてしまう
「毎日30分筋トレするぞ！」と意気込んでスタートしても、3日もすれば現実の忙しさに押されてしまいがち。
最初から完璧を求めすぎると、逆に継続のハードルが上がってしまうんです。
僕自身も「1日5種目・3セット」から始めて挫折しました。
今では「1種目1セットからOK！」に切り替えて毎日継続できています。
2. 効果を実感する前にやめてしまう
筋トレの効果って、数日では目に見えないんですよね。
それなのに「変わらないじゃん」と思ってやめてしまう人、かなり多いです。
でも、これって植物の芽を出す前に掘り返してるようなもの。
最低でも2〜3週間は続けてみることが大切です。
3. メニューが合っていない
SNSで見かけた筋トレメニュー、いきなり真似していませんか？
それ、上級者向けだったり、自分の目的に合っていなかったりするかもしれません。
「腹筋割りたいからとりあえず毎日100回クランチ」は逆効果かも。
初心者には、全身をバランスよく鍛えるメニューが最適です。
初心者向け・最初の2週間メニュー（自宅OK）
【コンセプト】まずは「習慣化」が最優先
ここで紹介するのは、時間がなくてもできる・負荷が軽めのメニューです。
「え、こんなに少なくていいの？」と思うかもしれませんが、続けることが最大の成果です。
【頻度】週3回（できるなら毎日やってもOK）
筋トレ初心者は超回復の概念も大事ですが、まずは筋トレを日常に組み込むことが目的です。
回数や負荷より、「筋トレする日をカレンダーに書く」ことが大事！
【1回の内容（所要時間：約10分）】
- スクワット：10回
- 膝つき腕立て伏せ：10回
- プランク：20秒
これを1セットだけでOK！慣れてきたら2セットに増やしましょう。
このメニューだけで、実は下半身・上半身・体幹すべてをバランスよく鍛えられます。
筋トレ初心者が継続できる5つのコツ
1. 筋トレを「予定」としてカレンダーに入れる
予定がなければ、忙しい日常に流されるのが人間です。
筋トレを「タスク」ではなく、予定としてスケジュール帳に書くだけで、意識が変わります。
2. トレーニングウェアをあらかじめ出しておく
服を探す手間だけでやる気が削がれること、よくあります。
朝起きてすぐ、または仕事後すぐに着替えられる状態にしておくと、動き出しがスムーズに。
3. 「やらなきゃ」じゃなく「1分だけでもやってみよう」
筋トレって、始めるまでが一番ハードル高いんですよね。
「とりあえずスクワット1回だけ」でもOKと思ってやると、案外そのまま10分できちゃいます。
4. モチベーションではなく「仕組み」に頼る
やる気に頼ると、疲れてる日や気分が乗らない日はサボりがち。
トリガー（例：歯磨きの後にやる）を決めるなど、行動の習慣化に焦点をあてると継続しやすくなります。
5. 成果を記録する
「今日はプランク30秒できた」「スクワット2セットやった」など、できたことを記録することで、達成感と継続意欲がアップ！
習慣化のコツは、「いかに気合いに頼らず仕組み化できるか」にあります。
筋トレ初心者がやりがちなNG行動とその対策
NG①：毎日筋肉痛になるまでやる
「効いてる感じがしないと不安で…」と無理をしてしまうと、筋肉も気持ちも持ちません。
継続できる負荷でOK！成長は徐々に積み重なります。
NG②：体重だけを基準に成果を判断する
筋トレ初期は体重が増えることもあります（筋肉がついた証拠！）。
見た目や「できる回数」「楽に感じたか」なども成果の一部として見ましょう。
NG③：やらない日＝失敗、と思い込む
1日サボっただけで「自分は続かない」と思ってませんか？
続いている人は「できなかった日もOK」と考えるから続くんです。
「完璧主義」は筋トレの大敵。8割できれば合格ラインです。
少し慣れてきたら挑戦！ステップアップメニュー
【所要時間：15〜20分】
- スクワット：15回×2セット
- 腕立て伏せ（通常or膝つき）：10回×2セット
- プランク：30秒×2セット
- バックエクステンション（背筋）：15回×2セット
このレベルになると、筋トレの「全身バランス」が取れてきます。
週3〜4回を目標に、焦らず段階的にレベルアップしていきましょう。
「筋トレ＝キツい」じゃなくて「やると気持ちいい！」と思えるのが継続のカギです。
まとめ：初心者が最初に押さえておきたいこと
筋トレ初心者の多くが抱える悩み──
「何をすればいいかわからない」「続かない」「効果が見えない」──は、実はみんな同じなんです。
だからこそ、最初に必要なのは完璧なトレーニングメニューじゃなく、“無理なく続けられる仕組み”なんですよね。
この記事で紹介したメニューはシンプルです。
でも、それには理由があります。「始めやすさ」と「続けやすさ」が最重要だから。
習慣になってしまえば、あとは自然とレベルアップしていけます。筋トレは“続けた人の勝ち”です！
筋トレ習慣がもたらす変化とは？
継続していくと、体だけじゃなく心と生活にも変化が起こります。
- 朝の目覚めが良くなる
- 姿勢が良くなって自信がつく
- イライラやストレスが減る
- 「自分を変えられるんだ」という実感が湧く
これは、僕自身が体験したことでもあります。
正直、筋トレにそんなに期待してなかったんですが、今では生活の軸になっています。
自分に合ったスタイルを見つけよう
他人と比べて落ち込むより、「昨日の自分よりちょっと前進」を目指しましょう。
筋トレはライフスタイルの一部。
・朝にサクッと1セットやる派
・夜のリセット時間に取り入れる派
・週末にじっくりやる派
など、自分にフィットするスタイルを見つけるのが長続きのコツです。
僕は「夜、子どもが寝たあと5分だけトレーニング」が習慣化のきっかけでした。
最初は1セットでヘトヘト。でも今では物足りないくらい。
次に読むべきおすすめ記事
ここまで読んでくれたあなたは、もう「始めたい人」じゃなく「始めている人」です。
次の一歩に進みたいあなたに向けて、こちらの記事もおすすめです。
- 忙しくても続けられる！筋トレ習慣化のコツと時短メニュー
- 【筋トレ×バナナ】知らなきゃ損！初心者でも手軽にできる最強の栄養補給術
- 筋トレの成果が出ない原因は「睡眠不足」かも？初心者が見落としがちな休息の真実
さあ、今日から「ちょっとだけ」やってみよう
もし今、やる気が1ミリでもあるなら、今日のうちに1回スクワットしてみましょう。
「やった日が1日目」です。
小さな積み重ねが、気づけば人生を変える習慣になります。
筋トレは「自分を大事にする」最高のツール。
ぜひ、今日からあなたの生活に取り入れてみてくださいね！
あなたの「ちょっと変わりたい」を、これからも応援しています！
