「筋トレ前にコーヒーを飲むといいって聞いたけど、
本当に効果あるの？」と思ったことはありませんか？
私は筋トレを始めたばかりの頃、眠気覚ましや気合いを入れるために
なんとなくコーヒーを飲んでいました。
でも実は、コーヒーは筋トレのパフォーマンスに大きな影響を与える飲み物なんです。
ただし、飲み方やタイミングを間違えると、
「眠れなくなる」「動悸がする」「逆に集中できない」といったデメリットも。
この記事では「筋トレとコーヒーの正しい関係」を、
初心者でもわかりやすく解説していきます。
特にこんな人におすすめです。
・筋トレの効果を少しでも上げたい
・眠いけどトレーニングは続けたい
・ジム前にカフェインを摂るべきか迷っている
・コーヒーを飲むと体調が悪くなることがある
結論から言うと、コーヒーは飲み方次第で最高のトレーニングサポーターになります。
それでは順番に解説していきますね！
筋トレとコーヒーの基本的な関係
まずは「なぜコーヒーが筋トレに良い」と言われるのか、
基本的なところから見ていきましょう。
コーヒーの主役はカフェイン
コーヒーが筋トレに効果的とされる理由は、カフェインにあります。
カフェインは脳を刺激し、交感神経を活性化して集中力を高めます。
その結果、筋トレ中のパフォーマンスが向上しやすいんです。
実際、私も眠いままジムに行った日、
コーヒーを一杯飲んでからトレーニングを始めると、
明らかに「重量の伸び」や「集中度合い」が違いました。
研究でも、カフェイン摂取は「疲労感を軽減し、筋持久力を上げる」と報告されています。
筋トレに期待できる効果
コーヒーを飲むことで得られる筋トレ効果は大きく3つです。
1. 集中力アップ → 重量にしっかり意識を向けられる
2. 疲労感軽減 → もう1セット頑張れる
3. 脂肪燃焼促進 → ダイエット効果も期待できる
特に「あと1回」を頑張れるかどうかで筋肉の成長は大きく変わります。
私はベンチプレスでどうしても伸び悩んでいた時期に、
ジム前のコーヒーを習慣にしたことで記録が更新できました。
初心者がやりがちな失敗
一方で、初心者にありがちな失敗もあります。
例えば「ジムに行く30分前に慌てて缶コーヒーを2本飲んだ」なんてケース。
これはカフェインの過剰摂取で動悸や吐き気を引き起こす可能性があります。
コーヒーを飲めば飲むほど筋トレが強くなるわけではありません！
次の章では、具体的にどれくらいの量が効果的なのかを紹介していきます。
筋トレ前後のコーヒーの飲み方
「コーヒーが筋トレに良い」と聞いても、
どのタイミングで、どれくらい飲めばいいのかは意外と知られていません。
ここではおすすめのタイミング・適切な量・避けるべき飲み方を解説します。
筋トレ前に飲むなら何分前？
カフェインは摂取してから30分〜60分ほどで血中濃度がピークになります。
つまり「ジムに行く直前に飲む」よりも、筋トレの30分〜1時間前にコーヒーを飲むのがベストです。
例えば、
・仕事終わりにジムに行く場合は退勤直後に飲む
・朝トレの場合は起床後すぐに飲む
というイメージです。
私自身、以前は「ジムに着いてから缶コーヒーをゴクゴク」でしたが、
実際は効果を感じにくかったんです。
30分前に飲むように変えたら、最初の1セット目から体が軽く感じるようになりました。
おすすめの量はどれくらい？
コーヒーの量は1杯（150ml〜200ml程度）が目安です。
含まれるカフェインは約100mg前後で、筋トレ効果を得るには十分な量です。
カフェインの効果を狙って2〜3杯飲む人もいますが、
飲み過ぎると「心拍数上昇・不安感・胃の不快感」につながります。
一般的な安全なカフェイン摂取量は「1日400mgまで」が目安。コーヒーなら4杯程度です。
初心者はまずコーヒー1杯から試すのがおすすめです。
体質によっては少量でも「眠れなくなる」ことがあるので、
自分の体に合った量を見つけましょう。
筋トレ後にコーヒーはアリ？
「筋トレ後に飲んでもいいの？」という質問も多いですが、
答えは「状況による」です。
・ダイエット目的 → トレーニング後も脂肪燃焼効果を後押しするのでOK
・筋肥大目的 → コーヒー自体は悪くないが、優先はプロテインや食事
私の体験談ですが、筋トレ後にプロテインを飲む前に
濃いめのコーヒーを飲んだら、胃がムカムカして吸収が悪く感じました。
なので今はトレ後はプロテイン→少し時間を置いてコーヒーにしています。
こんな飲み方はダメ！
効果を求めてやりがちなNG習慣も紹介しておきます。
1. 夜遅くのトレーニング前に飲む → 不眠につながる
2. 甘い缶コーヒーを選ぶ → 砂糖で血糖値が乱高下する
3. 空腹状態で濃いコーヒーを飲む → 胃に負担がかかる
筋トレ前のコーヒーは「眠気覚まし」ではなく「パフォーマンスアップ」のため。飲み過ぎやタイミングミスは逆効果です。
初心者におすすめの飲み方
私のおすすめは、ブラックコーヒーを1杯、筋トレの30分前に飲むこと。
シンプルですが最も効果を実感しやすい方法です。
甘さが欲しいときは「無糖ラテ」程度に留めると胃にやさしく、
血糖値の乱高下も抑えられます。
逆にエナジードリンクやカフェインサプリも選択肢ですが、
コーヒーは自然に近い形で摂取できるので、
初心者には一番取り入れやすいと思います。
次の章では、具体的にどんな人がコーヒーを取り入れるべきか、
また「合わない人の特徴」についても紹介していきます。
コーヒーが合う人・合わない人
「筋トレにコーヒーが良い」と言っても、
すべての人に当てはまるわけではありません。
体質や生活リズムによっては逆効果になる場合もあります。
コーヒーが合う人
こんな人には、コーヒー習慣が筋トレにプラスに働きます。
・日中に眠くなりやすい
・集中力が途切れやすい
・ダイエットを意識して脂肪燃焼を高めたい
・早朝や仕事終わりにトレーニングすることが多い
私自身も「残業後のジム」で眠気と疲労に勝てず、
トレーニングを流すだけになっていた時期がありました。
そこでジムに行く前にブラックコーヒーを1杯飲むようにしたら、
集中力が高まり、「もう1セット頑張れる」感覚が生まれました。
コーヒーが合わない人
逆に以下のタイプの人は、注意が必要です。
・夜遅い時間しかトレーニングできない人
・カフェインに敏感で動悸や胃もたれを起こしやすい人
・すでにコーヒーを日常的に4杯以上飲んでいる人
特に夜型トレーニーは要注意。
私も一度、22時にジム前コーヒーを飲んだら
その夜は全く眠れず、翌日の仕事に支障が出ました。
「睡眠の質低下」は筋トレ効果を下げるので本末転倒です。
カフェインは体内で4〜6時間作用が続きます。夜トレ派は寝る4時間前以降は避けましょう。
おすすめの取り入れ方
ここからは初心者でも取り入れやすい
「筋トレとコーヒーのおすすめ習慣」をまとめます。
ステップ①：まずは1杯から始める
最初から「効果を出すぞ！」と2杯以上飲むのはNG。
まずはブラックコーヒーを1杯から始めましょう。
体が慣れていけば自分にとってベストな量が見えてきます。
ステップ②：トレ前30分に飲む
飲むタイミングは筋トレ30分前。
これは科学的にも実体験的にも一番おすすめです。
「会社を出る前に飲む」「朝起きて着替える前に飲む」と習慣化すると続けやすいですよ。
ステップ③：砂糖・ミルクは控えめに
「甘い方が飲みやすい」と缶コーヒーを選ぶ人もいますが、
糖分が多いと血糖値が急上昇し、その後のトレーニングで
逆にだるさを感じやすくなることがあります。
初心者は「ブラック」または「無糖ラテ」がおすすめ。余分なカロリーも抑えられます。
ステップ④：トレ後はプロテイン優先
トレーニング直後は筋肉の回復が最優先です。
コーヒーは悪くないですが、まずはプロテインや食事を優先。
私は「トレ後すぐにプロテイン、30分後にコーヒー」を習慣にしています。
まとめ：筋トレ×コーヒーは最強の相棒になれる
ここまで「筋トレとコーヒー」について紹介してきました。
内容を振り返ると――
・コーヒーはカフェインの作用で集中力・持久力アップ
・筋トレ前は30分〜60分前に1杯がベスト
・夜遅くや飲み過ぎは逆効果
・合う人／合わない人がいるので体質に合わせる
筋トレ初心者の私も「ただの眠気覚まし」だと思っていたコーヒーが、
実はトレーニング効果を引き出す強力な味方だと気づきました。
今では「コーヒーを飲んでからジムへ行く」がルーティンになっています。
あなたも今日から、コーヒーを筋トレの相棒にしてみませんか？
「あと1回」を頑張れる体験を、ぜひ実感してください！
