「ジムに行く時間がない」「何から始めればいいかわからない」「三日坊主で終わってしまう」。
そんな悩みを持つ筋トレ初心者のあなたに、今日は自宅でできる全身筋トレメニューをご提案します！
私も仕事が忙しく、以前は「ジムに通わないと筋トレはできない」と思い込んでいました。
でも、自宅でも効果的に全身を鍛えられるメニューを知ってからは、むしろ習慣化しやすくなりました。
この記事では、筋トレ初心者や忙しい社会人でも続けやすい、自宅向けの全身メニューとそのコツを解説します。
失敗しがちなポイントや私の体験談も交えてお話しするので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね！
なぜ「自宅で全身筋トレ」がおすすめなのか？
自宅で筋トレというと「本当に効果あるの？」と疑問に思う方も多いと思います。
結論から言うと、正しいメニューを実践すれば、自宅でも全身をしっかり鍛えられます！
ジムに通わなくてもOKな理由
ジムの魅力は、マシンやダンベルが揃っていて専門的なトレーニングができることです。
ただ、初心者のうちは自重トレーニングだけでも十分。私自身、最初の3ヶ月は自宅のみで筋トレしていましたが、筋肉量も見た目も明らかに変化しました。
ポイント：自重トレーニングは怪我のリスクが低く、フォームを覚えやすい。
特に全身メニューの場合、大きな筋肉を同時に鍛える種目を選ぶと効率が良く、短時間でトレーニングできます。
忙しい人にこそ自宅が向いている
私が自宅トレーニングを始めたきっかけも「時間がない」からでした。
ジムまでの移動や着替えが意外とハードルで、仕事終わりにサッと始められる自宅がベスト。
補足：道具がなくてもOK。ヨガマットがあれば十分ですが、滑らない床でも大丈夫です。
さらに、自宅トレのメリットは以下の通りです：
- 好きなタイミングでできる
- 人目が気にならない
- お金がかからない
この「続けやすさ」こそが、習慣化のコツなんです。
初心者がやりがちな失敗
ここで、私が最初に失敗した体験を一つ…。
当時はYouTubeで見つけたキツいメニューを毎日やり、1週間で挫折しました。
注意：いきなり高強度にすると、筋肉痛や疲労で続かなくなります。
ポイントは「無理のないメニュー」で、回数やセット数を調整しながら始めることです。
具体的なメニューはこのあと紹介しますので、ご安心を！
初心者向け！自宅でできる全身筋トレメニュー
ここからは、私が実際に取り組んで効果があった自宅でできる全身メニューを紹介します！
忙しい社会人でも続けやすく、初心者向けに負荷を調整しやすい内容です。
全身を効率的に鍛えるポイント
筋トレは、鍛える部位を分ける「分割法」もありますが、初心者は全身をバランスよく刺激するのがおすすめです。
全身メニューのメリットは…
- 大きな筋肉を同時に鍛えて代謝が上がる
- 1回のトレーニングで満足感がある
- 習慣化しやすい
特に忙しい人は週に2〜3回、全身メニューをやるのがちょうどいいです。
ポイント：全身を動かすと、血流もよくなりストレス解消にも◎
メニュー例：道具なしOKの自重トレーニング
以下は、道具なしでできるメニューです。1種目ずつ説明します。
① スクワット（脚・お尻・体幹）下半身の王道。太もも・お尻・体幹まで鍛えられます。
- 肩幅に足を開いて立つ
- 背筋を伸ばしたまま腰を落とす
- 太ももが床と平行になるまで下げる
- ゆっくり戻る
目安：10〜15回 × 3セット
補足：膝がつま先より前に出ないよう注意。
腕立て伏せです。上半身の押す力を強化します。
- 腕は肩幅より少し広め
- 背中が反らないよう、体を一直線に
- 肘を曲げて胸を床に近づける
目安：8〜12回 × 3セット
③ ヒップリフト（お尻・太もも裏・体幹）寝ながらできる、女性にも人気の種目。
- 仰向けになり、膝を曲げる
- お尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線に
- ゆっくり下ろす
目安：10〜15回 × 3セット
④ プランク（体幹）お腹・背中・お尻を同時に鍛え、姿勢改善にも役立ちます。
- うつ伏せになり、肘とつま先で支える
- 頭からかかとまで一直線に
- 呼吸を止めずにキープ
目安：20〜40秒 × 3セット
注意：腰が落ちたり、お尻が上がりすぎると効果が半減します。
セットの組み方・スケジュール例
私が実践していたスケジュール例です。参考にしてください！
- 月：全身メニュー
- 水：休みor軽いストレッチ
- 金：全身メニュー
- 土日：気分次第で軽めに
慣れてきたら、セット数や時間を少しずつ増やすのがコツです。
いきなり毎日やるのではなく、まずは週2回から習慣化していきましょう！
私の体験談：無理せず継続がカギ
私も最初は「毎日やらなきゃ」と思い、疲れてやめてしまった苦い経験があります。
でも、週2〜3回の全身メニューに切り替えたら、不思議と習慣になり、半年で体が引き締まりました。
コツ：自分に合ったペースで続ける。休むのもトレーニングの一部。
習慣化するコツとメンタルの保ち方
自宅でできる全身メニューを知っても、「続けられるか不安」という人も多いですよね。
ここでは、私自身が試して効果的だった習慣化のコツやメンタルの保ち方をお伝えします！
最初のハードルを下げる
筋トレ初心者の頃の私もそうでしたが、最初から完璧を目指すと、しんどくなって続きません。
私が変えたのは、「とりあえず2種目だけやろう」と決めたこと。
意外にも、始めると気分が乗ってきて、結局全部やれたりします。
補足：1種目だけでもOK！習慣のリズムが大切。
スケジュールに組み込む
「できる時間があればやる」というスタンスだと、後回しになりがち。
おすすめは、カレンダーやスマホのリマインダーに入れて、予定の一部にしてしまうことです。
私の場合、仕事終わりにシャワーの前に10分やる、と決めていました。
モチベーションが下がったときは…
正直、私もモチベーションが下がってサボる日がありました。
でも、そんな自分を責めずに「また明日やればいい」と切り替えたほうが長続きします。
ときには好きな音楽や動画を流しながらやるのもおすすめです！
注意：「やらなきゃ…」と無理に追い込むと逆効果です。
まとめ｜今日から始める全身メニュー
今回は、自宅でできる全身筋トレメニューについて、私の実体験も交えながらお話ししました。
おさらいすると…
- 自宅でも全身は鍛えられる！
- 初心者は無理のないメニューから始める
- 週2〜3回でOK、習慣化が最優先
- メンタルは「続ける自分」を褒めながら！
自宅トレの最大の魅力は、お金も時間もかけずに、気軽に始められること。
今日からぜひ、スクワット1回だけでもいいので始めてみてください！
筋トレは、始めるのが一番大変です。でも、始めてみれば案外楽しいし、体も心も前向きになります。
あなたも、自分のペースで無理なく続けて、理想の体と健康を手に入れましょう！
もしやってみて「これでいいのかな？」と不安になったら、またこの記事に戻ってきてくださいね。
