「もっと早く筋肉をつけたい！」そう思った私は、筋トレを1日2回やったら効率的なんじゃないかと思いました。
仕事が終わって夜にトレーニングするだけじゃ物足りなくて、朝も早起きしてトレーニング…。しかし、結論から言うと、やり方を間違えると逆効果になります。
この記事では、筋トレ初心者が1日2回トレーニングするのはアリなのか？、その効果や失敗しやすいポイント、やるならどうすればいいのかを実体験を交えながら解説します。
「頑張りたい気持ちはあるけど、正しいやり方が分からない」そんなあなたに役立つ内容ですので、ぜひ最後まで読んでください。
筋トレは1日2回やっても大丈夫？基本の考え方
まず、気になるのは「そもそも筋トレって1日2回やってもいいの？」という点ですよね。
結論から言うと、やり方によってはOK、でも注意点が多いというのが正直なところです。
筋肉が成長するのは「休んでいるとき」
筋トレで筋肉を破壊すると、体は休息中にそのダメージを修復してより強く、太くなります。これを「超回復」と呼びます。
超回復には通常24〜72時間かかるので、同じ部位を1日2回も叩くと、回復が間に合わず、筋肉がむしろ痩せてしまう可能性もあります。
ポイント：同じ部位を1日2回鍛えるのは基本的にNG！
例外的にOKなケースもある
とはいえ、アスリートや上級者の中には、1日2回トレーニングを取り入れる人もいます。これは部位や内容を分けているからです。
例えば「朝は上半身、夜は下半身」というように、違う筋肉を鍛えれば、回復の邪魔をしません。
また、朝は軽めの有酸素やストレッチ、夜に本格的なウェイトトレーニングという組み合わせもアリです。
補足：筋肉の疲労感が強い場合は無理せず休むのも大切。
私の失敗談：気合いで朝夜同じ部位を追い込んだ結果…
昔の私は知識がなくて、「1日2回やれば倍のスピードで筋肉がつく！」と思い込み、朝も夜も胸トレばかりやっていました。
最初の3日間は達成感があったものの、4日目に筋肉痛が引かず、力も入らなくなり、最終的に1週間ジムに行けない状態に…。
この経験から学んだのは、回復の時間もトレーニングの一部だということです。
- 筋トレ1日2回は基本的に初心者にはハードルが高い
- 同じ部位を朝夜鍛えるのはNG
- やるなら「部位分け」や「軽め＋重め」の工夫が必要
注意：過度なトレーニングはオーバートレーニング症候群の原因になります！
筋トレを1日2回やるメリットとデメリット
ここからは、筋トレを1日2回やることのメリットとデメリットを具体的に見ていきます。
忙しい社会人や初心者が知っておくべきポイントなので、ぜひチェックしてください。
メリット1：1回あたりの負担を減らせる
例えば、通常のトレーニングで1時間やるところを、朝30分・夜30分に分ければ、1回あたりの負担が軽くなるというメリットがあります。
集中力やフォームの乱れも防げるので、質の高いトレーニングができるのが魅力です。
ポイント：長時間のトレーニングがつらい人にはおすすめ！
メリット2：代謝が上がりやすい
筋トレを2回に分けると、体温が上がるタイミングが2回になるため、代謝が活発な時間が長く続くという効果が期待できます。
特にダイエット中の人にとっては、カロリー消費の観点からも有効です。
メリット3：部位分けしやすい
「全身を1回で鍛えるのはキツイ…」という人も、1日2回なら上半身・下半身と分けて鍛えることができます。
これなら、筋肉の回復を妨げず、効率的に鍛えられます。
デメリット1：回復が追いつかない
最大のデメリットは、超回復が間に合わずに筋肉が疲弊するリスクがあることです。
特に初心者は回復力がまだ弱いため、やりすぎると逆効果になる可能性があります。
注意：筋肉痛が強い、だるいと感じる日は無理をしない！
デメリット2：時間的負担が大きい
1日2回ジムに通ったり、自宅でも30分×2回やるのは、スケジュール的にキツイのも事実です。
特に仕事や家庭が忙しい人は、継続するのが難しくなるかもしれません。
デメリット3：精神的にも疲れやすい
朝も夜もトレーニングを予定していると、常に「次の筋トレのこと」を考えてしまい、精神的に疲れてしまうことがあります。
実際、私も最初の1週間は楽しかったのですが、2週目には「義務感」になり、途中でやめた経験があります。
補足：最初は週に1〜2日だけ「1日2回」にするなど、無理のない頻度から始めるといいです。
| メリット | デメリット |
|---|---|
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私のおすすめは「週1〜2回だけ1日2回に挑戦」するやり方です。 これなら、負担が少なく、メリットも感じられやすいですよ。
次の章では、実際にどんなメニューで1日2回トレーニングすれば良いか、具体例を紹介します。
正しい1日2回トレーニングのメニュー例
ここでは、初心者や忙しい社会人でも実践しやすい、1日2回トレーニングのメニュー例を紹介します。
ポイントは、同じ部位を追い込みすぎないことと、無理なく続けられる構成にすることです。
パターン1：朝は軽め＋夜はメイン
これは私が実践していた方法です。朝に軽めの運動で目を覚まし、夜に本格的に追い込むスタイル。
例）
- 朝：ストレッチ 10分＋軽い自重トレ（腕立て20回×3、スクワット20回×3）
- 夜：ジムでウェイトトレーニング（胸・背中・脚のどれかを重点的に）
これなら、筋肉に過度な負担をかけず、代謝を高めながら夜のメイントレーニングに集中できます。
ポイント：朝は「目覚まし」としての軽い刺激でOK！
パターン2：部位分けで鍛える
上級者向けですが、初心者でも慣れたら試せるのが、部位分けメニューです。
例）
- 朝：上半身（胸・背中・腕）
- 夜：下半身（脚・お尻）
部位を分けることで回復時間を確保しつつ、1日に必要なトレーニング量を消化できます。
ちなみに私はこの方法をやった時、脚トレが夜に来るのがキツかったので、逆にしたこともあります。
補足：上半身と下半身はどちらを先にやっても大丈夫。やりやすい順でOK！
パターン3：有酸素と無酸素の組み合わせ
「脂肪も落としたいけど筋肉もつけたい」という人におすすめなのが、有酸素と無酸素運動の組み合わせです。
例）
- 朝：ジョギングorウォーキング 20〜30分
- 夜：ジムでウェイトトレーニング（全身または部位別）
私は減量期にこのスタイルを採用していましたが、朝のジョギングは気持ちもスッキリして一石二鳥でした。
1回の時間はどれくらいが目安？
1回あたり30〜60分以内に収めるのが理想です。
私も以前、1回90分以上やっていた時期がありましたが、疲れがたまりすぎて翌日仕事に支障が出ました…。
特に初心者のうちは、無理に長時間やらず、30分程度でも十分です。
注意：長時間やるほど効果が出るわけではありません！
1日2回トレの頻度はどれくらいがいい？
毎日1日2回をやるのはおすすめしません。週1〜2回程度から始めてみるのがいいでしょう。
私も最初は週3でやってみましたが、2週間で疲れてしまい、結局続かなかったので、週2に落としたら続けやすくなりました。
ポイント：最初から飛ばさず、習慣化を目指すのが大事！
- 初心者は「朝軽め・夜メイン」がおすすめ
- 部位分けや有酸素との組み合わせもアリ
- 1回は30〜60分でOK
- 頻度は週1〜2回から始めると続けやすい
次の章では、初心者が1日2回トレーニングをするときに知っておきたい大事なポイントをまとめます。
初心者が1日2回をやるなら知っておきたいポイント
筋トレ初心者が1日2回のトレーニングに挑戦する際、知っておくと失敗を防げる重要ポイントをまとめました。 実際に私が失敗と成功を繰り返して学んだこともシェアします。
ポイント1：休息と睡眠を最優先にする
筋肉が成長するのは「休息中」なので、十分な睡眠（7時間以上）と休息時間を確保することが最も大切です。
筋トレ1日2回の負荷は体に大きいので、休みなく続けるとオーバートレーニングに陥りやすくなります。
注意：疲労感が抜けない場合は、無理せずトレ回数を減らしましょう。
ポイント2：食事と水分補給を意識する
筋トレは食事の影響を強く受けます。筋肉の修復に必要なタンパク質を十分に摂取し、水分補給もこまめに行いましょう。
私はトレーニング後すぐにプロテインを飲む習慣をつけていますが、これが疲労回復と筋肉の成長を助けています。
ポイント3：トレーニング内容を変えて刺激を分散する
朝夜で同じメニューを繰り返すと筋肉も精神も疲弊します。 部位を分ける、負荷を変える、メニューを少し変えることで刺激の分散が可能です。
たとえば、朝は自重メイン、夜はウェイトトレーニング、という具合に変化をつけると良いでしょう。
ポイント4：トレーニング時間の間隔は最低何分？
理想は6〜8時間空けることです。例えば朝7時と夜7時など。 短すぎると筋肉の疲労が抜けず、効果が半減します。
ポイント：時間を空けることで超回復の助けになります。
ポイント5：疲れたら思い切って休む勇気を持つ
筋トレを習慣化したいなら、「続けること」が何より大切。疲れや痛みが強い時は休むのが賢明です。
私も「今日やらなきゃ」という焦りで体調を崩し、1週間ジムに行けなかった苦い経験があります。 無理は禁物です。
まとめ：筋トレ1日2回はやり方次第！正しい知識で効率的に続けよう
今回は筋トレ初心者が「1日2回トレーニング」をやるべきかについて解説しました。
- 同じ部位を1日2回鍛えるのは避ける
- 朝軽め・夜メイン、または部位分けなど工夫が必要
- 休息・睡眠・食事を最優先し、回復を大切に
- トレーニング時間は6〜8時間空けて効率的に
- 無理はせず、疲れたら休む勇気を持つ
筋トレは継続が命です。 短期間で結果を求めて無理をすると怪我や挫折につながります。 自分の体調や生活リズムに合わせて、無理なく楽しく続けていきましょう。
もしあなたが「1日2回筋トレをやってみたい！」と思ったら、この記事で紹介したポイントを参考に、まずは週1〜2回のペースからチャレンジしてみてくださいね。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
応援しています。
