「筋トレ中の呼吸って、どうしたらいいの？」
これは筋トレ初心者の方からよく寄せられる疑問です。
実際、私自身も筋トレを始めたばかりの頃は、「呼吸なんて勝手にしてるし…」くらいに軽く考えていました。
でも、呼吸を意識するかどうかで、トレーニングの効果も、安全性も、大きく変わります。
この記事では、筋トレと呼吸の関係をわかりやすく解説し、初心者がやりがちな呼吸の失敗例や、正しい呼吸法の習得ステップまで丁寧に紹介します。
呼吸の重要性を理解すれば、今よりずっと「筋トレの質」が上がるはず。
忙しい毎日の中でせっかく時間を取って筋トレをしているのに、もったいないやり方はもう終わりにしましょう！
なぜ「呼吸」が筋トレにおいて超重要なのか？
呼吸ひとつでパフォーマンスが劇的に変わる
筋トレ中に正しい呼吸ができていると、体に酸素がしっかり届き、筋肉のパフォーマンスが安定します。
酸素が足りない状態で筋トレを続けると、筋肉がすぐに疲れてしまったり、フォームが崩れてしまったりと、ケガのリスクやトレーニング効率の低下にもつながります。
正しい呼吸は、筋トレ効果を最大化する「見えない武器」です。
「呼吸を止める」＝筋トレ初心者あるあるの失敗
筋トレ初心者が最もやりがちなのが、無意識に呼吸を止めてしまうこと。
特に、重たいウェイトを持ち上げるときや、フォームに集中しているときほど呼吸を忘れがちです。
私自身も、ジムでスクワットをしていたときに「目がチカチカする…」と思っていたら、息を止めていたことに気づきました。
息を止めて力を入れると、一時的にパワーは出せますが、その分血圧が急上昇します。
特に初心者や高血圧気味の人にとっては、めまいや立ちくらみ、最悪の場合失神のリスクも。
「呼吸を止めて力む」はNG！
体にも負担が大きく、効果も下がります。
呼吸の役割は「酸素の供給」だけじゃない
実は呼吸には、ただ酸素を取り込むだけでなく、体幹を安定させるという重要な役割もあります。
例えば腹式呼吸を使えば、腹圧を高めて、腰や背中への負担を軽減できます。
「呼吸」と「体幹」のバランスが取れてこそ、安全で効果的な筋トレが実現します。
初心者でも覚えられる！呼吸の基本
まずは次の基本ルールを覚えましょう。
- 力を入れるとき（押す・引く）に息を吐く
- 戻すとき・力を抜くときに息を吸う
これを守るだけで、無駄な力みが減り、筋肉の動きもスムーズになります。
筋トレは「呼吸でリズムを作る」ことが大事！
テンポよく呼吸することでフォームも安定します。
呼吸を意識するだけで、習慣化のしやすさもアップ！
筋トレを続けるのが苦手な人ほど、「やる気」よりも「呼吸」を意識してみてください。
呼吸が整えば気持ちも安定し、筋トレがラクに感じるようになります。
これは私の実体験でもあって、気が重かった筋トレも、呼吸を意識するだけで「なんか気持ちいい」に変わったんですよね。
正しい呼吸法の実践ステップと、種目別の呼吸のコツ
まずは「腹式呼吸」をマスターしよう
筋トレで重要なのは胸式呼吸よりも腹式呼吸。
腹式呼吸とは、お腹を膨らませて空気を取り込み、体幹を安定させる呼吸法のことです。
練習は簡単。
- 仰向けに寝て、お腹の上に手を置く
- 鼻から息を吸い、お腹がふくらむのを感じる
- 口からゆっくり息を吐き、お腹がへこむのを意識する
この呼吸を筋トレ中にも応用することで、重さに負けない「土台」を作ることができます。
腹式呼吸＋腹圧のコントロールは、筋トレ上級者も取り入れているテクニックです。
トレーニング前に「呼吸の準備運動」を取り入れる
いきなり重いウェイトを持つ前に、軽く呼吸のリズムを整えておくのがおすすめ。
深呼吸を3～5回してからトレーニングを始めるだけで、集中力や体の動きが格段にスムーズになります。
主要種目別：呼吸の基本パターン
次に、筋トレの代表的な種目ごとに、呼吸のタイミングを見ていきましょう。
ベンチプレス
- バーベルを下ろすとき → 息を吸う
- 押し上げるとき → 息を吐く
押すときに吐くのが鉄則。胸がつぶれないように、下ろすときにしっかり吸いましょう。
スクワット
- しゃがむとき → 息を吸って腹圧キープ
- 立ち上がるとき → 息を吐く
特にスクワットは腰に負担がかかりやすいため、腹圧をかける意識が超重要です。
腹圧なしで重いスクワットをすると、腰を痛めやすくなるので注意！
デッドリフト
- バーを引く前に → 息を吸って腹圧をかける
- 引ききったら → 息を吐く
最初の「吸って腹圧」が命です。フォームよりもまず呼吸を安定させましょう。
腕立て伏せ（自重系）
- 下げるとき → 息を吸う
- 押し上げるとき → 息を吐く
軽い運動ほど油断しがちですが、呼吸が浅いと効かせたい部位に効かなくなるので要注意です。
トレーニング中は「リズム」を意識しよう
理想は呼吸と動作が一体になっている状態です。
呼吸のテンポを整えると、無駄な力みやブレが消えてフォームが安定し、効率よく筋肉を刺激できます。
私はメトロノームアプリを使って、テンポを意識しながら呼吸と動作を合わせるようにしていました。おすすめです！
息を「吐くタイミング」が最重要！
筋トレ中、呼吸で一番大事なのは「吐く」ことです。
息を吐くことで筋肉の出力が最大化され、動作がスムーズになります。
「フッ」「スッ」といった短く吐くイメージで、力の入れどころに呼吸を合わせましょう。
呼吸で集中力アップ？筋トレ習慣化を助ける意外なメンタル効果
呼吸を整えると「集中モード」に入れる
意外かもしれませんが、呼吸のリズムを整えるだけで脳は「今ここ」に集中しやすくなるって知ってましたか？
これはヨガや瞑想でも使われる原理で、深い呼吸によって交感神経と副交感神経のバランスが整い、冷静で落ち着いた状態になるからなんです。
筋トレでも同じ。呼吸に意識を向けることで雑念が消え、「フォーム・筋肉・動作」に集中しやすくなります。
セット前に深呼吸を入れるだけで、「やるぞ」という集中スイッチが入りやすくなります。
呼吸が整えば「疲れにくさ」もアップする
浅い呼吸だと酸素の供給量が少なく、筋肉が早く疲れてしまう原因になります。
一方、深く安定した呼吸を意識すれば、酸素がしっかり筋肉に行き届き、乳酸の蓄積もゆるやかに。
結果的に「1セットの質」も「その日の全体トレーニング」も向上します。
継続のコツは「呼吸を習慣のスイッチにする」こと
筋トレ初心者がよく悩むのが「やる気が出ない」「今日はやめようかな…」というモチベーションの波。
そんな時に効果的なのが、「呼吸ルーティン」。
- 筋トレ前に3回深呼吸
- セット前に「フッ」と息を吐く
- 終わったあとにゆっくり息を整える
この呼吸の習慣が“儀式化”されると、脳が「よし、始めるぞ！」とスイッチを入れやすくなります。
私も昔は「今日は気分が乗らないな〜」という日がよくありました。でも深呼吸を習慣にしてから、トレーニングのスイッチが入りやすくなりました。
初心者がやりがちな「呼吸のミス」TOP3
最後に、筋トレ初心者が特に陥りがちな呼吸のNGパターンを紹介します。
① 動作中に息を止める（無意識に）
緊張していると、自然と「フンっ！」と息を止めて力むことが多いです。
これは高重量トレーニング以外では危険。血圧が急上昇し、体に負担がかかります。
「バルサルバ法」は上級者向けのテクニック。初心者が真似すると酸欠・フラつきの原因になるのでNG。
② 呼吸と動作がバラバラ
フォームに集中しすぎて、呼吸を忘れるパターンです。
呼吸と動作がズレると、力が抜けてしまってパフォーマンスが落ちます。
③ 浅い呼吸を繰り返して疲れが早い
特に初心者は「ハァハァ」と胸式呼吸になりがちです。
胸だけで呼吸していると、体が酸欠状態に近づいて筋肉がすぐパンパンになります。
これはフォームの乱れや集中力の低下にもつながります。
最初は「1セット1呼吸」から意識すればOK
いきなり完璧に呼吸まで意識しようとすると、フォームや負荷設定との両立が難しいです。
まずは1セットごとに「吸って吐いてOKだったか？」を確認するくらいの意識で十分。
「呼吸がズレてたな」と気づけるだけでも大進歩！ 続けるうちに自然にできるようになります。
まとめ：呼吸を制す者が筋トレを制す！今日から意識してみよう
ここまで読んでいただきありがとうございます！
この記事でお伝えしたかったのは、「筋トレ中の呼吸」がめちゃくちゃ重要だということ。
おさらいすると、
- 呼吸は力の伝達をスムーズにし、フォームも安定させる
- 正しい呼吸で酸素が筋肉に行き渡り、疲れにくくなる
- 呼吸は集中力を高め、筋トレ習慣化のスイッチになる
逆に、呼吸がめちゃくちゃだと、
- 力がうまく出せずフォームも崩れる
- 無駄に疲れて継続しにくくなる
だからこそ、初心者のうちから「呼吸」に目を向けることがめちゃくちゃ大事なんです。
あなたにできる「今日からのアクション」
まずはこんなふうに始めてみましょう！
- 1セット目の前に3回深呼吸
- 力を入れるときに息を吐くことを意識
- 終わったあとも呼吸を整える習慣をつける
「呼吸」ひとつで、筋トレの質も継続力もガラッと変わります。
ぜひ今日のトレーニングから試してみてください！
あなたの筋トレ、まだまだ伸びしろだらけです。呼吸を味方にして、一歩ずつ強くなっていきましょう！
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