筋トレ初心者の頃、私も「糖質は太るからなるべく避けたほうがいい」と思っていました。でもそれ、実は大きな間違いなんです。 特に筋トレをしているなら、糖質の摂取量をうまく調整しないと、筋肉がつかないどころか体調を崩してしまうこともあります。
この記事では、筋トレ初心者や忙しい社会人が知っておくべき糖質摂取量の目安やタイミング、初心者がやりがちな失敗まで、私の実体験も交えながらわかりやすく解説します。 最後まで読むことで、あなたも「糖質は悪者じゃない！」と安心して筋トレに励めるようになりますよ。
筋トレに糖質が必要な理由と摂取量の基本
まず大前提として、筋トレにおいて糖質はエネルギー源です。糖質をカットすると、体が動かずパフォーマンスが落ちたり、筋肉が分解されやすくなります。
糖質の役割とは？
糖質は、体内でグリコーゲンという形で筋肉や肝臓に貯蔵されます。筋トレのように激しい運動をすると、このグリコーゲンがエネルギーとして使われるんです。
筋肉を大きくしたいなら、糖質はむしろ味方。カットしすぎると逆効果。
よく「糖質制限ダイエット」をそのまま筋トレに持ち込む人がいますが、それだと力が出ず、結果的に筋肉が減ってしまうんです。私も昔、糖質を極端に減らしたらトレーニング中に立ちくらみして、トレーナーに怒られました（笑）。
摂取量の目安
では、具体的にどれくらいの糖質を摂ればいいのでしょうか？
目安としては、体重1kgあたり約3〜6g/日。例えば体重60kgの人なら、180g〜360gの糖質を1日に摂るといいでしょう。
減量期や筋肉を増やしたい時期によって調整します。減量中は下限寄り、増量期は上限寄りに。
ちなみに、私の場合は筋トレをしない日は体重×4g、筋トレをする日は体重×6gくらいにしています。そうするとトレーニングの調子が良いです。
糖質を摂るタイミング
摂取量以上に大事なのがタイミングです。おすすめは以下の3つ。
- トレーニング前（30〜60分前）：エネルギーを補給するため
- トレーニング中（長時間やる場合）：スポーツドリンクや少量の果物で補給
- トレーニング後（30分以内）：枯渇したグリコーゲンを回復させるため
特にトレーニング後の糖質補給を怠ると、回復が遅れます。私は以前、トレーニング後にプロテインだけ飲んでいたら次の日の疲労感がひどく、先輩に「おにぎり食べろ！」とアドバイスされました。それ以来、プロテイン＋おにぎりが私の定番です。
空腹のまま筋トレするのはNG。低血糖でフラフラになります。
初心者がやりがちな糖質摂取の失敗例とその解決策
ここからは、私も実際にやってしまった、初心者が陥りやすい糖質摂取の失敗例とその解決策を紹介します。 「これ、私のことかも…」と思ったらすぐに修正していきましょう！
失敗1：糖質を恐れてほとんど食べない
これは本当に多いです。糖質は脂肪になるから怖い…と、サラダと鶏むね肉だけで過ごしてしまうパターンですね。私も最初これでした。おかげで筋トレ中は力が入らず、体調も悪化。半年経っても筋肉がほとんど増えませんでした。
解決策はシンプル。体重×3〜6gを守ることです。まずは下限の3gを目指して、それでも体重が減りすぎるなら少しずつ増やせばOKです。
糖質を食べても、筋トレしていればそれが筋肉のエネルギーになるので心配ありません！
失敗2：夜遅くに大量に食べてしまう
仕事が忙しくて、夜23時過ぎにどか食いする人も多いですよね。私も残業後にラーメン＋チャーハンを食べてました…。もちろん脂肪がつきやすいですし、睡眠の質も落ちます。
これを防ぐには、日中にしっかり糖質を摂っておくのが大事。おにぎりやバナナ、シリアルバーなど手軽なものでいいので、昼間にこまめにエネルギーを補給しておきましょう。
どうしても夜遅くなるときは、脂質の少ないおにぎりや雑炊などがベターです。
失敗3：糖質源の選び方が偏っている
「糖質を摂ろう！」と決めたのに、白米やパンだけに偏るのもありがちなミス。 糖質にも種類があり、血糖値の上がりやすさ（GI値）が違います。急激に血糖値を上げるものばかりだと、眠気やだるさにつながることもあります。
私が今心がけているのは、白米だけでなく、玄米、全粒粉パン、オートミール、さつまいもなども取り入れること。これで体調も安定し、腹持ちも良くなりました！
菓子パンやお菓子ばかりで糖質を摂るのはNG。脂質も多く、血糖値も乱高下します。
私の失敗談から学んだコツ
私が一番反省したのは、「糖質は悪だから抜く」という思い込みでした。 筋トレを始めたばかりの頃、夜はサラダ、朝はプロテインだけ。糖質はほとんど摂らずに3か月頑張った結果…
- 体重は減ったけど、体脂肪率はほとんど変わらず
- 筋肉がつかない
- やる気が出ず、風邪をひきやすくなった
今では、筋トレ前後にバナナやおにぎり、日中に玄米をしっかり食べるようにしたら、筋肉がつき、疲れにくく、元気に過ごせるようになりました。
糖質は筋トレのパフォーマンスアップに必須。うまく付き合えば怖くありません！
忙しい社会人でもできる！糖質摂取のコツと実践例
筋トレ初心者や忙しい社会人にとって、「どうやって糖質を用意するか」も悩みどころですよね。 ここでは、私が実践している手軽で続けやすい糖質補給のコツを紹介します。
コンビニ活用術
私が一番助けられているのがコンビニです。 トレーニング前後や仕事中でも、コンビニに寄ればすぐに糖質を補給できます。おすすめは以下の通り。
- おにぎり（鮭・梅・昆布）
- バナナ
- カットフルーツ
- カロリーメイトやシリアルバー
- 低脂肪のサンドイッチ
ポイントは、脂質の少ないものを選ぶこと。揚げ物やクリーム系のパンは避けた方が無難です。
私はトレーニング帰りに必ずおにぎりとカットフルーツを買って帰るのが習慣です。
作り置き・ストックで時短
休日に作り置きしておくと、平日のストレスが減ります。例えば…
- 玄米や雑穀米を炊いて冷凍
- さつまいもを蒸しておく
- オートミールやグラノーラを常備
私も週末に玄米を炊いて、1食分ずつラップして冷凍しています。 これなら忙しい朝でもレンジでチンするだけでOK。
ストックがあれば、夜遅くなった日も変なものに手を出さずに済みます。
外食での選び方
出張や接待で外食が続く場合もありますよね。そのときはメニューの選び方を工夫しましょう。
- 和食定食（ごはん・味噌汁・焼き魚）
- 牛丼や親子丼（サラダを追加すると◎）
- パスタならトマト系や和風
私も「今日は外食か…」という日は、迷わず和定食系を選びます。ファストフードよりも血糖値も安定しますし、栄養バランスも良いです。
揚げ物や脂っこい丼ものばかりは避ける。脂肪が増えやすく、トレーニングの調子も落ちます。
まとめ：糖質は敵ではない！うまく摂って筋トレ効果を最大化
ここまで読んでくれてありがとうございます！ 糖質は、筋トレを頑張るあなたの大切な味方です。むやみにカットするのではなく、必要量を正しく、タイミングよく摂ることが大事です。
最後にポイントをおさらいします。
- 目安は体重×3〜6g/日
- トレ前・トレ後・日中に分けて摂る
- コンビニや作り置きを活用する
- 脂質の少ない糖質源を選ぶ
私も最初は「糖質は太るから怖い」と思い込んでいました。でも実際は、糖質を摂ることで筋トレのパフォーマンスが上がり、体も元気になったんです。
あなたもぜひ、今日からおにぎりやバナナを手に取ってみてください。 筋トレをもっと楽しく、効果的にするために、糖質と上手に付き合いましょう！
