筋トレを始めたばかりの頃って、サプリメントの棚の前で「どれを買えばいいの！？」と固まった経験、ありませんか？私もまさにそうでした。
プロテインにBCAA、クレアチン…どれも良さそうだけど、全部は無理！
しかも、ネットを見ると「これは必須！」「いや、あれのほうが先！」と、色々書いてあって逆に混乱しますよね。
この記事では、忙しい社会人でも失敗しない、筋トレサプリの優先順位をわかりやすく解説します！
私自身の失敗談や、人気の山本先生もおすすめする鉄板サプリまで紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
筋トレ初心者が知っておくべきサプリの基本と選び方
まず大前提としてお伝えしたいのは、サプリはあくまで「補助」だということ。
筋肉は、トレーニング・食事・休養の「三本柱」で育ちます。そのうえで、足りない部分をサプリで補う、というスタンスが大切です。
実際に私が初心者だった頃、「サプリさえ飲めばムキムキになれるでしょ！」と考え、毎月1万円以上サプリに投資していました。でも、肝心のトレーニングの質が低かったので、正直ほとんど成果は出ませんでした…。
筋トレに必要な栄養素をおさらい
筋肉を大きくするために重要な栄養素は、大きく3つです。
- たんぱく質：筋肉の材料になる。
- 糖質：トレーニングのエネルギー源になる。
- ビタミン・ミネラル：身体の調子を整え、代謝を助ける。
これらを普段の食事だけで十分に摂れればベストですが、忙しい社会人の場合は難しいことも。そこで登場するのがサプリメントです。
あくまで土台は「食事」です。サプリだけに頼ると、栄養バランスが崩れやすいので注意！
優先順位の考え方
では、何から揃えるのが正解か？結論からいうと、以下の順番がおすすめです。
- プロテイン
- クレアチン
- マルチビタミン＆ミネラル
- BCAA・EAA
- その他（HMB、アルギニンなど）
理由やポイントは、次のセクションから詳しく説明していきます！
初心者がやりがちな失敗例
ここで、私の失敗談を少し。
筋トレ歴1ヶ月の頃、当時人気だった「HMBが最強！」という記事を見て、即購入。
確かに悪いものではありませんが、プロテインもろくに飲まずにHMBだけ飲んでいても、大して変化はありませんでした。
今思えば、土台ができてないのに高級サプリに手を出したのが敗因でしたね。
「高いサプリほど効果がある」という思い込みはNG！まずは基本をしっかり。
次の章から、具体的にプロテインから順番に、何をどのタイミングで選ぶべきか、詳しく見ていきましょう。
忙しい社会人も必須！プロテインからクレアチンまでの徹底解説
ここからは、初心者が優先すべきサプリを、順番に解説していきます！
それぞれの役割や飲むタイミング、選び方までお話しするので、自分に合ったものを見つけてくださいね。
まずはプロテイン！
筋トレをするなら、最初に取り入れるべきサプリはプロテインです。
なぜなら、筋肉の材料になるたんぱく質が不足すると、トレーニングしても筋肉はつきません。
忙しい社会人の場合、コンビニや外食が多く、1日に必要なたんぱく質（体重×1.5〜2g）を食事だけで満たすのは至難の業です。
私も営業で外回りが多い頃は、1日中おにぎりとパンばかりで、たんぱく質が全然足りず、半年たっても体はほとんど変わりませんでした。
そこでプロテインの出番！シェイカー1杯で20g以上のたんぱく質が手軽に摂れます。
おすすめはホエイプロテイン。吸収が早く、トレーニング後にぴったり！
次にクレアチン
プロテインの次におすすめしたいのがクレアチン。
クレアチンは体内でエネルギー源として働き、高強度のトレーニングをサポートします。
特に、「あと1回！」というラストスパートの力を出すのに役立つので、重量を伸ばしたい人に最適です。
私自身、クレアチンを飲み始めてからベンチプレスが5kgアップした経験があります。
しかも、比較的安価で副作用も少なく、エビデンスもしっかりしているのが魅力です。
3つ目はマルチビタミン＆ミネラル
筋肉を作る裏で、地味に重要なのがビタミンとミネラル。
これらは体の代謝を助け、疲労回復にもつながります。
トレーニングをすると、ビタミンやミネラルの消耗が激しくなるため、野菜や果物が少ない食生活の人は補う価値大です。
「体調がイマイチ」「疲れが抜けない」という人は、まずビタミン不足を疑ってみても。
4番手にBCAA・EAA
ここからは、トレーニング中に飲むと便利なサプリ。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）やEAA（必須アミノ酸）は、筋分解を防ぎ、持久力をサポートします。
正直、しっかり食事をしているなら必須ではありませんが、減量中や長時間トレーニングする場合は重宝します。
私も減量期にBCAAを飲むようにしてから、トレーニング後の疲労感が軽減されました。
最後に、気になるその他のサプリ
最近話題のHMBやアルギニン、シトルリンなどもありますが、優先順位は低めです。
特に初心者のうちは、基本の3つ（プロテイン・クレアチン・ビタミン）を揃えてから検討するのが賢明です。
「全部飲まないと効果が出ない」というわけではありません！無理のない範囲で。
ここまでで、初心者が優先すべきサプリの概要はおわかりいただけたと思います！
次は、山本先生もおすすめする飲み方や、サプリを最大活用するコツをお伝えします！
サプリを最大活用するコツと、山本先生おすすめの飲み方
ここまでで、優先順位の高いサプリの種類と役割は理解してもらえたと思います。
ただし、サプリも飲み方やタイミングを間違えると効果半減です。
ここからは、私が実践してきた中で効果を感じたコツや、人気トレーナー山本先生のおすすめ法を紹介します！
プロテインの飲み方とタイミング
プロテインは基本的に、トレーニングの60分前、トレーニング後20分、寝る前に飲むのがベストです。
トレーニング前にたんぱく質を準備しておくことでパフォーマンスが上がり、トレーニング後には素早く回復、寝る前には就寝中の筋分解を防ぐ効果があります。
ただ、実際には多少時間が前後しても効果がなくなるわけではないので、無理に焦る必要はありません。
私の場合、仕事終わりにジムに行くので、帰宅後にプロテインとおにぎりをセットで食べるのが習慣です。
朝食にプロテインを足すのもおすすめ！寝ている間に失われたたんぱく質を補えます。
クレアチンは「毎日コツコツ」
クレアチンは即効性よりも、体内に蓄積することで効果を発揮します。
1日3〜5gを毎日飲むのが基本。飲むタイミングはトレーニング後が推奨されていますが、重要なのは続けることです。
私も以前、飲んだり飲まなかったりを繰り返していたときは、全く効果を感じませんでした…。
一度習慣化してからは、持ち上げられる重量が明らかに増え、トレーニングが楽しくなりました！
マルチビタミンは食後に
マルチビタミン＆ミネラルは食後に飲むと吸収率が高まります。
朝食か夕食の後に、習慣化しておくと忘れにくいですよ。
脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は、脂肪と一緒に摂ると吸収がよくなります。
山本先生もおすすめ！最低限これだけ
私も参考にしている、日本のフィットネス界で有名な山本義徳先生は、初心者は「プロテイン・クレアチン・マルチビタミン」で十分とおっしゃっています。
特に、クレアチンの重要性については何度も動画で強調されていて、「コスパがよくて科学的に最も信頼できるサプリの1つ」とのこと。
私もこれを聞いて、改めてクレアチンを継続するようになりました。
サプリに頼りすぎないことも大切
ここまでサプリの良い面をたくさんお話ししてきましたが、過信は禁物です。
私も一時期、サプリだけに頼り、コンビニ弁当ばかりでトレーニングもサボっていた時期がありました。もちろん成果は出ませんでした…。
サプリはあくまで「補助」。しっかりしたトレーニングと食事の上に積み重ねてこそ意味があります。
まとめ｜まずは基本の3つから始めよう！
今回は、筋トレ初心者が失敗しないための、サプリ優先順位について解説しました。
おさらいすると、優先すべきはこの順番！
- プロテイン
- クレアチン
- マルチビタミン＆ミネラル
この3つだけでも、しっかりトレーニングと食事をしていれば、十分に成果は出せます。
大切なのは、続けやすい習慣にすること。まずは無理せず、できるところから始めてみましょう。
私も最初は「全部揃えなきゃ！」と焦って失敗しましたが、基本をコツコツ積み重ねるようにしてから、明らかに体の変化を感じられるようになりました。
ぜひ、この記事を参考にして、自分に合ったサプリを見つけ、健康的に筋トレライフを楽しんでくださいね！
もし「どのメーカーがいいのか」「もっと詳しい飲み方が知りたい」という方は、ぜひ気軽にコメントや質問をください！
一緒に頑張りましょう！
