「筋トレしたら、逆に眠くなるんだけど…」「昼休みにジム行くと、午後の仕事中にウトウトする…」
そんな経験ありませんか？
筋トレをすれば目が冴えると思っていたのに、なぜか眠くて集中力が下がる——。この現象は、実は多くの初心者や忙しい社会人に共通して起きているんです。
この記事では、
- 筋トレで眠くなる原因
- 眠くならないための対策
- 眠気を活かす筋トレ後の習慣術
などを徹底的に解説。初心者が陥りやすい落とし穴や、筆者の実体験も交えてお届けします！
なぜ筋トレすると眠くなる？その意外なメカニズム
① 筋トレは「脳」と「神経」にもダメージを与える
筋トレは筋肉だけじゃなく、脳と神経にも大きな負担をかけています。特に高重量を扱うトレーニングでは、神経系がフル稼働します。
これによりトレーニング後は、交感神経の緊張が一気に緩んで副交感神経が優位になり、リラックス状態に。これが眠気につながるんですね。
筋トレ＝戦闘モード→終了後＝おやすみモードに自然と切り替わる。
② エネルギー不足による低血糖状態
筋トレ中は大量のエネルギーを消費します。特に糖質をメインに消費するので、事前に十分な栄養がないと低血糖に。
その結果、頭がボーッとしたり、強い眠気が襲ってきたりします。
トレ前に何も食べずに行っていませんか？それ、眠気の原因です。
③ 筋トレ後の「セロトニン・メラトニン」分泌
筋トレをすると、幸福ホルモンのセロトニンが分泌されます。これ自体は良いことですが、その後に眠気を誘うメラトニンに変化するんです。
特に夕方や夜にトレーニングをする場合、このメカニズムがはっきりと働くため、睡魔に襲われやすくなります。
④ 初心者ほど「回復力」が未熟
筋トレに慣れていないうちは、回復力が追いついていません。少しの負荷でもカラダはフル回転。
結果として、過度な疲労感 → 眠気という流れが生まれやすいです。
初心者が無理に追い込むと、眠気を通り越して体調不良になることも。
筆者の失敗談：昼休みジムでウトウト地獄
社会人1年目の頃、「昼休みにジム行けば効率よくない？」と張り切って出社前にサラダチキン、昼にジムでベンチプレス。
午後は……上司の会議中に完全に意識が飛びました。理由はエネルギー不足＋交感神経疲労。
この経験から、トレーニングは「夕方」へシフトし、食事と休憩もきちんと取るようにしたら、パフォーマンスがぐっと安定しました。
筋トレで眠くならないための正しい対策5選
筋トレ後に眠くなる原因がわかったところで、次はその対策について。ここでは、今日から実践できる5つの具体策を紹介します！
① トレーニング前に「軽食」を取ろう
筋トレ前にエネルギー源が不足していると、眠気の元になります。特に糖質を含む軽食が有効。
例としては：
- バナナ＋プロテイン
- おにぎり＋ゆで卵
- エナジーバー1本
トレ30〜60分前に軽く食べておくことで、低血糖を防ぎ、眠くなりにくくなります。
「空腹トレーニング」はダイエット的にも逆効果。筋分解が進みやすくなります。
② トレーニング時間を見直す（昼休みNG）
多くの人がやりがちなのが、昼休みにジムへ行くスタイル。しかしこれは、午後の仕事に眠気を持ち込む最悪のパターンに。
おすすめは夕方〜夜の時間帯。ホルモン分泌も安定し、眠気が生理的な睡眠へとつながりやすくなります。
夜遅すぎる筋トレは逆に寝つきが悪くなることも。20時までに終わるのが理想。
③ トレーニングの「強度」と「量」を調整する
特に筋トレ初心者の方は、張り切ってやりすぎる傾向にあります。これが逆にカラダの回復力を上回り、眠気や倦怠感に。
目安は：
- 1種目15回×3セット
- 全身で3〜5種目程度
- トレーニング時間：45分以内
「少し物足りないかも」くらいがちょうど良いんです。
④ トレ後の「クールダウン＆休息」を忘れずに
筋トレ直後は興奮状態。そのまま次の予定に行くと、カラダのスイッチがうまく切り替わりません。
おすすめは：
- 5〜10分の軽いストレッチ
- 深呼吸＋ぬるめのシャワー
- 軽く横になる（10〜15分）
これにより交感神経→副交感神経へスムーズに切り替えられ、眠気に支配されにくくなります。
筆者はストレッチしながらYouTubeでプロテインレビュー観るのが習慣です（笑）
⑤ サプリの見直しで眠気対策
実は摂っているサプリによっても眠気が誘発されることがあります。
- BCAA：一部の人は血糖値が下がる→眠くなる
- GABA：リラックスしすぎて眠くなる可能性
- プレワークアウト：カフェインに頼りすぎて反動が眠気に
試してみて「合わない」と感じたら、思い切ってやめてみるのもひとつの方法です。
カフェインは夜トレ派には不向き。摂取タイミングを要チェック！
眠気を味方に変える！筋トレ後の習慣でパフォーマンスUP
筋トレ後の眠気を「悪」と捉えず、上手に活かす方法もあります。眠気は体の回復サインですから、うまく付き合うことで効率よく筋肉も脳もリセット可能です。
① 筋トレ後の短時間仮眠「パワーナップ」のすすめ
トレーニング後に眠気を感じたら、15〜20分の仮眠を取るのが効果的。これを「パワーナップ」と呼びます。
短時間の睡眠は脳の疲労回復に最適で、集中力や判断力をグッと回復させてくれます。
ただし30分以上寝ると深い眠りに入ってしまい、起きた時に逆にだるくなるので注意！
② 筋トレ後の栄養補給は「眠気覚まし」ではなく「回復重視」で
眠気が強い時、ついカフェインやエナジードリンクに頼りたくなりますが、これらは一時的な覚醒にはなるものの疲労回復には不十分。
筋トレ後は以下の栄養をしっかり補給しましょう：
- 高品質なタンパク質（ホエイプロテインや鶏肉など）
- 糖質（筋グリコーゲン回復に必要）
- ミネラル（マグネシウム、カリウムなど）
これらをバランスよく摂ることで、眠気の元となる疲労物質の除去が促進されます。
③ 睡眠の質を上げる「夜の習慣」を整える
筋トレ後の眠気は、良質な夜の睡眠と連動しています。夜の睡眠が浅いと日中の眠気も強まるので、トレ後の習慣が重要です。
具体的には：
- スマホやPCは寝る1時間前にオフ
- 寝る前のカフェイン摂取は控える
- リラックスできるルーティン（読書や軽いストレッチ）
筋トレと良質な睡眠をセットにすることが、最強の眠気対策です。
筆者はトレ後にホットミルクを飲み、寝る前に瞑想アプリを使っています。心身ともに落ち着くのでオススメです。
④ 筋トレ中の呼吸法で眠気予防も可能？
意外に知られていませんが、筋トレ時の呼吸法が眠気に影響することもあります。
呼吸が浅いと酸素不足で脳が疲れやすく、トレ後の眠気が増すことも。
正しい呼吸法は：
- 力を入れる時に息を吐く
- 力を抜く時に息を吸う
- 腹式呼吸を意識する
これで酸素供給がスムーズになり、疲労物質の排出も促進されます。
⑤ 日々の「体調管理」と「ルーティン化」で眠気の質をコントロール
筋トレと眠気は切っても切れない関係ですが、規則正しい生活習慣を整えることで眠気の質を変えられます。
特におすすめなのは：
- 毎日ほぼ同じ時間に寝て起きる
- 適度な水分補給を習慣化
- ストレス管理（趣味やリラックス時間を確保）
習慣がカラダのリズムを作り、トレ後の眠気が「質の良い回復サイン」へと変わるのを実感できますよ。
まとめ：筋トレで眠くなるのは自然なサイン、上手に対策して快適な習慣を作ろう！
今回は「筋トレで眠くなる」原因と対策を徹底解説しました。
- 筋トレは脳や神経にも負担がかかるため眠気が出る
- 栄養不足や時間帯、トレーニングのやりすぎも眠気の原因
- トレ前の軽食や適切なトレ時間、強度調整で眠気は抑えられる
- トレ後の仮眠や休息、良質な睡眠習慣でパフォーマンスアップも可能
筋トレで眠くなるのは「カラダが回復を求めているサイン」。それを理解し、対策を取ることで、無理なく快適に筋トレを続けられます。
忙しい社会人でも続けやすい方法を試しながら、自分に合ったリズムを見つけていきましょう！
もしこの記事が役に立ったら、ぜひ周りの筋トレ仲間にもシェアしてくださいね。
