「筋トレも頑張ってるし、有酸素運動もしてるのに…なんで成果が出ないんだろう？」
そんなふうに思ったこと、ありませんか？
実は、有酸素運動の“やりすぎ”や“タイミング”が、筋トレの効果を下げてしまっているかもしれません。
この記事では、「筋トレ前に有酸素運動しない方がいい理由」をテーマに、初心者がやりがちなNG習慣や、忙しい社会人でも効率よく鍛える方法を、実体験を交えて解説します。
最後まで読めば、あなたも「正しい順番」と「効率的なトレーニング法」が身につき、ムダのないボディメイクができるようになりますよ。
筋トレ前に有酸素運動は逆効果？その理由とは
筋トレと有酸素運動の目的はそもそも違う
まず押さえておきたいのが、筋トレと有酸素運動はまったく目的が違うということ。
- 筋トレ：筋肉を強く・大きくする（主に無酸素運動）
- 有酸素運動：脂肪を燃やす・心肺機能を高める
つまり、両方を同時にやると、それぞれの効果が“中途半端”になる可能性があるんです。
特に「筋肉を増やしたい」「基礎代謝を上げたい」と考えているなら、有酸素運動を先にすると逆効果になりやすいです。
先に有酸素運動すると筋トレのパフォーマンスが落ちる
たとえばランニングマシンで30分走ったあと、ベンチプレスをやろうとしても…
「なんかいつもより重く感じる」「集中できない」と感じたことはありませんか？
これは、エネルギー（グリコーゲン）が先に消耗してしまっているから。
筋トレは爆発的な力を出すために、たくさんのエネルギーが必要です。
筋トレ前に有酸素運動を入れると、筋力発揮や集中力が落ち、結果として筋トレの質が下がります。
成長ホルモンの分泌が落ちる
筋トレは、成長ホルモンの分泌を促す大事なスイッチです。
ところが、有酸素運動で体が「脂肪燃焼モード」に入ると、筋肉を成長させるモードとのバランスが崩れます。
結果として「筋肉が増えにくく、脂肪も減りにくい」状態になることも…
有酸素運動自体が悪いのではなく、「タイミング」が大事。筋トレ後やオフ日に行うのが効果的です。
初心者がやりがちなNG習慣とその対策
ありがちな失敗①：筋トレ前にジョギングを習慣にしている
実際、筆者自身も最初は「ウォームアップになるだろう」と思って、ジムに着いたらまずトレッドミルで20分やってました。
でもそのあと、ベンチプレスでいつもより2〜3回少なくなったり、全身だるかったり…
「あれ、これ意味あるのかな？」って気づいたんです。
ウォームアップは軽いストレッチやバイク5分程度でOK。メインの筋トレにパワーを残しましょう！
ありがちな失敗②：「痩せたいからとにかく走る」
「とにかく体重を落としたい！」という思いから、筋トレよりもランニングに重きを置いてしまう人も多いです。
でも、筋肉が減ると代謝も下がり、リバウンドしやすい体になるんですよね。
有酸素運動だけでは「痩せるけど、締まらない」体になりがち。筋トレとのバランスが大切です。
ありがちな失敗③：時間がないから有酸素だけ
忙しい社会人にはありがちですが、「今日は時間ないし、ランだけでいっか」っていう日、ありますよね。
でもこれを続けていると、筋肉量がキープできず、どんどん体力が落ちる悪循環に。
短時間でもOK！10〜15分の自重トレ（腕立て・スクワットなど）でも筋肉への刺激は入ります。
筋トレ初心者・忙しい人向け：効率的なトレーニングの順番
正しい順番は「筋トレ → 有酸素運動」
基本的な流れは以下のようにするのがベスト：
- 軽いストレッチや動的ウォームアップ（5分）
- 筋トレ（30〜45分）
- 有酸素運動（15〜30分） ※余裕があれば
筋トレでしっかり筋肉を刺激したあと、有酸素運動で脂肪を燃やすのが効率的です。
筋トレオフ日に有酸素運動を入れるのもあり
「週2〜3回しか筋トレできない」という人は、オフ日にウォーキングやバイクを軽く入れるのもおすすめ。
筋肉を休ませながら脂肪燃焼できるので、効率よく引き締まった体を目指せます。
筋肉は「休んでいるとき」に成長します。筋トレばかりでなく、回復もトレーニングのうち。
忙しい人向け：HIIT（高強度インターバルトレーニング）も選択肢
「まとまった時間が取れない」という人は、筋トレ＋有酸素を融合したHIITも効果的です。
たとえば
- スクワット（20秒）→ 休憩（10秒）
- 腕立て伏せ（20秒）→ 休憩（10秒）
- これを4〜6種目でサーキット形式に
たった10〜15分で全身に効くので、時間のない朝や夜にもぴったり。
まとめ：筋トレの効果を最大化したいなら“順番”を意識しよう
「筋トレ前に有酸素運動しない方がいい」と言われる理由は、
- 筋トレのパフォーマンスが落ちる
- 成長ホルモンの分泌が阻害される
- 筋肉が増えにくくなる
という点にあります。
目的に合わせて、運動の“順番”と“量”を見直すだけで、トレーニングの効率はグッと上がります。
特に初心者や忙しい人は、「少ない時間で成果を出す」ためにも、無駄のない構成が重要です。
ぜひ今日から、筋トレ→有酸素運動の順番を意識して、あなたのボディメイクを加速させましょう！
