筋トレを始めたばかりの人がよくぶつかる壁……それが、「筋トレ中に吐き気がする」という悩み。
頑張ろうと思っていたのに、体調が悪くなって中断……なんて経験、ありませんか？
この記事では、筋トレ初心者や忙しい社会人が「吐き気で挫折しないための対策」を、実体験も交えて詳しくお届けします。
原因を知って、対処すれば、筋トレはもっと気持ちよく続けられますよ！
なぜ筋トレで吐き気がするのか？その原因を知ろう
1. 呼吸が止まっている or 浅くなっている
初心者に一番多いのがこのパターン。力を入れるときに「ふんっ」と息を止めるクセ、ありませんか？
実はこれ、酸欠状態になって吐き気を誘発する原因なんです。
呼吸を止めたままスクワットやベンチプレスをやると、脳に酸素が足りず、クラクラ＆吐き気一直線！
対策はカンタン。「力を入れるときに息を吐く」ことを意識しましょう。
たとえば腹筋なら「起き上がるときにフーッと息を吐く」だけでOK。
2. 食後すぐのトレーニング
「夕飯食べてすぐにトレーニング開始！」……これもNGパターン。
消化中に運動をすると、胃に血流が集中できず、消化不良＋吐き気が起きやすくなります。
目安は「食後1.5〜2時間あけてから筋トレ」。ただし軽食なら1時間後でもOK。
もし時間がないなら、バナナやプロテインバー程度にとどめておくのが無難です。
3. 水分・糖分不足で低血糖に
「仕事帰りにジム直行！」という人にありがちなのが、水分や糖分が足りないままトレーニングを始めてしまうケース。
これ、軽い脱水や低血糖になり、吐き気・めまいを引き起こします。
運動前にスポーツドリンクや、バナナなどの「吸収の早い糖質」を摂るのがおすすめ！
特に夏場は、汗でミネラルも出ていくので経口補水液や塩タブレットも有効ですよ。
4. 強度が高すぎる or 急に頑張りすぎた
「今日は気合い入れるぞ！」と重いダンベルを握って、普段やらないようなハードメニューを突然こなすと……
身体がびっくりして交感神経が暴走。結果、自律神経が乱れて吐き気が。
筋トレは“追い込みすぎ”が危険。初心者こそ「余裕を持ったメニュー」から！
特にHIITやスクワットなどの全身を使う種目は、負荷も強く、最初は控えめにすべきです。
5. 睡眠不足・ストレスなど体調不良
実は筋トレ中の吐き気、トレーニング以外の要素が影響している場合も多いんです。
特に「前日寝不足だった」「仕事のストレスがピーク」なんて日は、体が本調子じゃありません。
筋トレ＝「体に負荷をかける行為」なので、土台が弱っていると当然ダメージも倍増します。
無理せず休むことも、大事なトレーニングの一部だと割り切りましょう。
筋トレ中の吐き気を防ぐ5つの対策
1. 呼吸のリズムを意識する
吐き気対策の基本は、「呼吸を止めずに動くこと」。
たとえばスクワットなら「しゃがむときに吸って、立ち上がるときに吐く」。
このリズムを体に染み込ませるだけで、かなり楽になります。
「息を吐くタイミング＝力を入れるとき」！これを覚えておきましょう。
最初は意識しないと難しいですが、鏡を見ながらゆっくり行えば身につきます。
2. ウォームアップを怠らない
いきなり本気の重量を扱うのはNG。筋肉も心臓も準備ができていません。
5〜10分の軽いストレッチや自重運動で、体をあたためましょう。
動的ストレッチ（肩回しや脚上げなど）が効果的！静的ストレッチはトレ後に。
血流が良くなることで酸素供給や自律神経の安定にもつながるので、吐き気防止に直結します。
3. 食事と水分のタイミングに注意
理想的な摂取タイミングは次の通り：
- 食事 → 筋トレの1.5〜2時間前
- 水分 → 筋トレ30分前からこまめに
- 間食 → 筋トレの1時間前までに糖質中心で
運動前に「バナナ＋水」や「おにぎり半分＋アクエリアス」などが◎。
食後すぐのトレーニングは控え、消化が進んでから動くことが大切です。
4. 無理な負荷をかけすぎない
初心者にありがちなのが「早く成果を出したい」欲。
でも焦ると、オーバーワークで自律神経が乱れて吐き気の原因になります。
「限界までやる＝成長」ではありません。吐き気が出るほどの負荷は逆効果！
最初は「少し余力が残る」くらいがちょうどいい。週2〜3回、30分程度から始めましょう。
5. 体調が悪い日は潔く休む
筋トレは習慣が大事。でも、「やらなきゃ」の気持ちが強すぎると逆効果。
風邪気味や寝不足のときは一旦休む勇気も大切です。
「今日休んでも、明日もある」──継続のコツは“引き際を見極める”こと。
体が元気なときの方が、筋肉もきちんと反応してくれますよ。
吐き気に負けない筋トレ習慣のコツ
続けるコツは“軽め”＆“短時間”
最初は週2〜3回・1回20分程度の軽めの筋トレでOK。
慣れてきたら徐々に負荷を増やしていきましょう。
「1セットでもやればOK！」とゆるく構えるのが、実は最強の継続法。
私も最初は「腹筋10回だけ」で始めました。でもそれでも体はちゃんと応えてくれたんです。
体調と相談しながら自分のペースで
日々のコンディションは変わります。
「今日はキツいな」と感じたら、休む or メニューを軽くする勇気を持ちましょう。
カレンダーやノートに「やった日・体調・気分」を記録するのもおすすめ。
自分に合ったペースが見えてきます。
「吐き気＝自分に合ってない」のサインかも
吐き気が頻繁に起きるなら、種目や時間帯、メニュー内容を見直すのが正解です。
特定の種目で必ず吐き気が出る場合は、そのメニューは一旦中止しましょう。
朝より夕方の方が体が動きやすい人もいます。「合うやり方」を探すのが長続きのカギです。
まとめ：吐き気は克服できる！焦らず一歩ずつ
筋トレ中の吐き気は、初心者なら誰でも通る道。
でも、原因を知って正しく対処すれば、必ず乗り越えられます。
この記事で紹介した原因と対策を思い出しながら、少しずつ、自分のペースで続けていきましょう。
「完璧じゃなくていい」「続けられた自分を褒める」──それが成長への第一歩。
吐き気でつまずいたことも、きっとあなたの糧になります。
今日も、できることから1つずつ。筋トレライフ、応援してます！
