「食べてないのに太る…」そんな悩み、ありませんか？
かつて僕もそうでした。残業続きで夕食は遅い時間、休日は疲れて寝てばかり。
若い頃と同じような食事量なのに、なぜかお腹周りにお肉がついていく。
「これは年齢のせいだ」と諦めかけていたときに知ったのが、「基礎代謝」という言葉でした。
実はそれ、基礎代謝が落ちているサインかもしれません。
僕はあるトレーニングに変えてから、劇的に体が変わりました。
座って仕事をしている間も、寝ている間でさえも、勝手にエネルギーを消費してくれる体。
そんな「痩せ体質」を手に入れることができたのです。
今回は、忙しい会社員でもできる、そして僕が実際に効果を実感した「基礎代謝を上げる筋トレ」を徹底解説します。
難しいことはありません。今日からできることばかりです。
一緒に、燃える体を作っていきましょう。
そもそも基礎代謝とは？なぜ筋トレが必要なのか
まずは敵を知ることから始めましょう。基礎代謝とは、生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。
心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を維持したり。
私たちが何もせず、ただボーっとしている間にも消費されるエネルギーです。
驚くべきことに、1日の総消費エネルギーのうち、約60%〜70%をこの基礎代謝が占めています。
つまり、運動で消費するカロリーよりも、基礎代謝で勝手に消えていくカロリーの方が圧倒的に多いのです。
しかし、この頼もしい基礎代謝、悲しいかな年齢とともに低下していきます。
その主な原因の一つが「筋肉量の減少」です。
筋肉はエンジンのようなもの
筋肉は、言わば体を動かすエンジンであり、熱を生み出すヒーターでもあります。
筋肉量が多ければ多いほど、アイドリング状態でも多くの燃料（脂肪や糖分）を使ってくれます。
逆に筋肉が減ると、燃費に悪い（＝省エネな）体になり、余った燃料は脂肪として蓄積されてしまうわけです。
だからこそ、筋トレが必要なのです。
有酸素運動も脂肪燃焼には効果的ですが、筋肉を増やして「太りにくい体」を作るには筋トレが最短ルートでしょう。
【体験談】代謝を無視して食事制限だけで失敗した過去
僕が筋トレを始める3年前の話です。
当時、会社の健康診断で「メタボ予備軍」と判定され、焦ってダイエットを決意しました。
そこで選んだ手段は「過度な食事制限」でした。
「カロリーを減らせば痩せるだろう」という単純な発想です。
朝はスムージーだけ、昼は春雨スープ、夜はサラダチキン。
最初の2週間で体重は3キロ落ちました。「これはすごい！」と高揚したのを覚えています。
しかし、3週目からピタリと体重が減らなくなりました。
さらに、常に体が冷えていて、仕事中の集中力も続かない。
階段を上るだけで息切れがする始末です。
実はこれ、体が飢餓状態を感じて「省エネモード」になり、基礎代謝を極限まで下げてしまっていたのです。
しかも栄養不足で筋肉が分解され、さらに代謝が落ちるという悪循環。
結局、我慢の限界がきてドカ食いしてしまい、元の体重プラス2キロのリバウンドという結末でした。
あの時の絶望感と言ったらありません。
「食べない」ことよりも「食べて燃やす」ことの重要性を、身をもって痛感した出来事でした。
基礎代謝は「何もしなくても消費されるエネルギー」。食事制限だけでなく、筋肉を増やしてエンジンの排気量を上げることが最重要。
基礎代謝アップに効果絶大！「大きな筋肉」を狙うべき理由
では、どこの筋肉を鍛えれば効率よく基礎代謝を上げられるのでしょうか？
答えはシンプルです。「大きな筋肉」です。
小さい筋肉をちまちま鍛えるよりも、体積の大きい筋肉を動かした方が、エネルギー消費も大きく、筋肉量も増えやすいのです。
全身の筋肉の7割は下半身にある
人間の体の中で、特に筋肉が集中しているのはどこだと思いますか？
正解は「下半身」です。
お尻（大殿筋）、太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス）、ふくらはぎ（下腿三頭筋）。
これらだけで、全身の筋肉量の約60%〜70%を占めていると言われています。
つまり、腕立て伏せを必死にやるよりも、下半身を鍛えた方が、基礎代謝アップへの貢献度は圧倒的に高いのです。
効率重視なら「スクワット」一択
忙しい私たちが選ぶべき最強の種目、それが「スクワット」です。
キング・オブ・エクササイズとも呼ばれるスクワットは、下半身全体を一度に鍛えることができます。
さらに、姿勢を保つために腹筋や背筋も使われるため、実質的に全身運動に近い効果があります。
やり方は以下の通りです。
- 足を肩幅より少し広めに開いて立つ。爪先は少し外側に向ける。
- 背筋を伸ばし、手を胸の前で組むか、頭の後ろに添える。
- 椅子に座るようなイメージで、お尻を後ろに引きながらゆっくり腰を落とす。
- 太ももが床と平行になるくらいまで下げたら、ゆっくり元の姿勢に戻る。
ポイントは「膝がつま先より前に出過ぎないこと」と「呼吸を止めないこと」。
下がるときに息を吸い、上がるときに吐く。
最初は10回×3セットで十分です。
翌日、太ももやお尻に心地よい筋肉痛があれば、しっかり効いている証拠です。
この筋肉痛こそが、筋肉が修復され、より強くなろうとしているサインなのです。
ふくらはぎも見逃せない
もう一つおすすめなのが、ふくらはぎのトレーニング「カーフレイズ」です。
立った状態でかかとを上げ下げするだけ。
ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれ、ここを動かすことで全身の血流が良くなります。
血行促進は代謝アップに直結します。
通勤電車の中や、歯磨きの最中など、”ながら”でできるので、ぜひ取り入れてみてください。
全身の筋肉の7割が集まる「下半身」をスクワットで攻略せよ。効率よく代謝を上げるなら、これ以上の近道はない。
【失敗談】ただ闇雲にやっても意味がない！？僕が陥った「回数沼」
筋トレを始めると、陥りやすい罠があります。
それは「回数さえこなせば結果が出る」という思い込みです。
僕も見事にこの罠にハマりました。
スクワットの効果を知った直後の僕は、やる気に満ち溢れていました。
「早く痩せたい」「早く筋肉をつけたい」という焦りから、毎日スクワット100回、腹筋100回という無謀なノルマを自分に課したのです。
最初は気合で乗り切っていましたが、フォームはめちゃくちゃ。
ただ回数をこなすだけの屈伸運動になっていました。
「昨日は100回できたから、今日は110回だ！」と、数字を増やすことだけに執着していました。
しかし、1ヶ月経っても体型の変化は微々たるもの。
それどころか、膝に違和感を覚え始め、ついには階段の上り下りが痛くて辛い状態に。
整形外科に行くと「使いすぎ（オーバーユース）ですね」と診断され、2週間の安静を言い渡されました。
あの時の情けなさといったら…。
健康になるために始めた運動で、体を壊して動けなくなるとは本末転倒でした。
この経験から学んだのは、「量より質」の重要性です。
100回の適当なスクワットより、10回の正しいフォームでのスクワットの方が、筋肉への刺激は何倍も大きいのです。
そして筋肉は、トレーニング中ではなく、その後の「休息」している間に成長します。
毎日痛みめつけていては、回復する暇がなく、成長どころか消耗してしまいます。
「休むこともトレーニングの一部」
この言葉を、当時の自分に聞かせてやりたいです。
回数にこだわるな、フォームと質にこわだれ。そして筋肉は「休息」中に作られることを忘れるな。
継続こそ力なり！忙しい会社員でも続く「週2回」ルーティン
「筋トレ」と聞くと、「毎日やらなきゃいけない」と重く考えていませんか？
大丈夫です。基礎代謝を上げる目的なら、週に2回〜3回で十分効果があります。
むしろ、先ほども触れた通り、筋肉のためには休養日が必要です。
なぜ週2回でいいのか？
筋肉痛が治り、以前より強い状態に回復することを「超回復」と言います。
この超回復には、部位にもよりますが48時間〜72時間かかると言われています。
つまり、一度しっかりトレーニングしたら、2,3日は空けたほうが効率が良いのです。
これなら、忙しい私たちにもできそうですよね。
おすすめの週間スケジュール
僕が実践しているのは、以下のルーティンです。
| 曜日 | メニュー | 備考 |
|---|---|---|
| 月 | オフ | 週の始まりは仕事に集中 |
| 火 | オフ | 残業でも気にしない |
| 水 | 筋トレ（30分） | ノー残業デーを活用。スクワット中心 |
| 木 | オフ | 筋肉の修復期間 |
| 金 | オフ | 飲み会もOK |
| 土 | 筋トレ（40分） | 午前中にサクッと終わらせる |
| 日 | オフ | 完全休養 |
どうでしょう？これなら「時間がなくてできない」という言い訳も難しくなりませんか？
水曜日の夜と、土曜日の午前中だけ。
時間は1回30分〜40分程度。
ジムに行かなくても、自宅で自重トレーニング（自分の体重を使った筋トレ）をするだけで十分です。
大切なのは、細く長く続けること。
3日坊主で終わる激しいトレーニングより、1年続く緩やかなトレーニングの方が、確実に体を変えてくれます。
今では、この週2回の運動が良いリフレッシュになり、仕事のパフォーマンスも上がったと感じています。
「やらなきゃ」という強迫観念ではなく、「これをやれば美味しいビールが飲める！」くらいの気持ちで楽しみましょう。
毎日やる必要はない。「週2回、1回30分」をまずは3ヶ月続けてみてほしい。体は必ず応えてくれる。
まとめ
基礎代謝を上げる筋トレについて、僕の経験も交えてお話ししました。
最後にポイントを整理します。
- 基礎代謝は1日の消費エネルギーの多くを占めるため、ダイエットの鍵を握っている。
- 加齢で下がる代謝は、筋肉量を増やすことでカバーできる。
- 全身の筋肉の7割が集まる「下半身」をスクワットで鍛えるのが最も効率的。
- 回数よりも「正しいフォーム」と「休息」を重視する。（やりすぎない！）
- 週2回〜3回のペースでOK。無理なく継続することが何より大切。
筋トレを始めてから、僕は「太りにくくなった」だけでなく、「疲れにくくなった」「自分に自信がついた」という大きな副産物も手に入れました。
鏡を見るのが楽しみになり、新しいスーツを買うのもワクワクします。
基礎代謝を上げることは、単に痩せるだけでなく、人生の質（QOL）を上げることにも繋がると確信しています。
あなたも今日から、まずはスクワット10回から始めてみませんか？
その一歩が、数ヶ月後の「燃える体」への入り口です。
一緒に頑張りましょう！応援しています。
