「よし、筋トレ始めて1週間！……でも、体重が全然減らない！？」
そんな風に焦った経験、ありませんか？
実はこれ、筋トレ初心者あるあるなんです。
でも安心してください。それ、あなたがサボってるわけじゃありません。
むしろ順調な証拠かもしれません。
この記事では、「筋トレしてるのに体重が減らない」理由と、その対処法を初心者向けにやさしく解説します。
筆者自身も、宅トレを始めたばかりの頃はまったく体重が減らず、悩みに悩みました。
でも今では、毎日継続できる体に変わり、3年以上筋トレ習慣をキープできています。
この記事を読み終える頃には、「数字にとらわれすぎなくていいんだ」と前向きに筋トレを続けられるはず！
忙しい社会人や、なかなか習慣化できない方にも役立つ内容なので、ぜひ最後まで読んでみてください。
筋トレしても体重が減らない5つの理由
①筋肉は脂肪より重い！数字だけで判断しないで
筋トレを始めると、脂肪が減る前に筋肉量が増えることがあります。
ここで大事なのが、「筋肉は脂肪よりも重い」という事実。
つまり、見た目は引き締まっても、体重が変わらない（もしくは増える）ことがあるんです。
体重が増えても、筋肉がついていればOK！むしろ正しい成果です。
②水分量の変動が大きい
体重って、実は1日の中でも1〜2kg簡単に変動します。
特に筋トレ後は筋肉が水分をためこむため、一時的に体重が増えることも。
「昨日より0.7kg増えた！」なんて数値は、水分の影響であることがほとんど。
あまり一喜一憂しないようにしましょう。
食後やトレーニング後は体重が重く出やすいので、朝イチ測定がおすすめ。
③食事の内容・量が変わってない
筋トレだけして、食事の見直しをしていない人も多いです。
体を作るのは、言うまでもなく「食事＋トレーニング」。
特にコンビニ弁当や間食が多い方は、思った以上にカロリーオーバーしてる可能性があります。
「筋トレしてるから食べてもOK」は危険！消費カロリー以上に摂ってたら当然痩せません。
まずは高タンパク・低脂質な食事を意識するだけでも、体は変わりやすくなりますよ。
④まだ始めたばかりで変化が出ていない
筋トレは、始めてすぐに効果が出るものではありません。
特に体重の変化は、早くても2〜3週間後と言われています。
初期の数日は、筋肉の炎症や水分保持の影響で体重が増えることすらあります。
焦らず、コツコツ続けましょう。
見た目や気分の変化を先に感じられる人も多いので、体重だけにこだわらないこと。
⑤有酸素運動とのバランスが悪い
筋トレばかりして、有酸素運動をまったくしていない場合、脂肪燃焼の効率が悪くなることも。
体脂肪を減らすには、筋トレで筋肉をつけつつ、有酸素運動で燃やすのがベスト。
ウォーキングや軽いジョギング、HIITなども取り入れてみましょう。
筋トレ＋有酸素の組み合わせで、引き締まった体を目指そう！
体重にとらわれない！筋トレ初心者が意識したい3つの視点
①「体重」より「見た目」や「感覚」をチェックしよう
筋トレ初心者がやりがちなミスの一つが、「とにかく体重を減らすこと」だけに集中してしまうこと。
でも実は、体重って健康や見た目のすべてを表す指標じゃないんです。
例えば同じ60kgでも、脂肪が多い60kgと、筋肉が多い60kgでは見た目が全然違います。
「筋肉で引き締まった体」は体重だけ見てもわからないんですよね。
筆者も昔、毎日体重を測っては「変わってない…」と落ち込んでいました。
でも、写真を比べたら腹筋がうっすら見えるようになっていてびっくり！見た目の変化こそが、筋トレの成果なんだと気づきました。
鏡で体の変化を見る・写真で記録する・服のサイズ感で確認するのが◎
②「毎日の記録」が習慣化のカギ
継続できる人の多くがやっていること、それが「筋トレ記録」です。
日々の積み重ねが可視化されると、モチベーションがグッと上がります。
記録といっても難しいことは不要。
「今日やったメニュー」「時間」「疲労感」「体重」「気づき」など、簡単にスマホのメモやアプリに残すだけでOK。
たとえばこういう感じ👇
- スクワット 20回×3セット
- プランク 30秒
- 今日は少し楽だった。次回は回数アップ？
- 体重：67.2kg（変動なし）
毎日じゃなくても、週に2〜3回でも十分効果があります。
「続けてる実感」が湧くことで、自信にもつながりますよ。
無料の筋トレアプリ（Muscle Watcher、筋トレMemoなど）も便利です。
③モチベが下がる日は「超低ハードル」でOK
「今日はどうしてもやる気が出ない…」そんな日、ありますよね。
大丈夫、毎回全力でやる必要はありません！
むしろ、「今日は腕立て1回だけやって終わり！」みたいな日があってもいいんです。
それでも、「継続」の記録は途切れません。
筆者も以前は「完璧にできないならやらない！」と考えてよく挫折していました。
でも、今は「1回でも動いたらOK」に切り替えてから、3年継続できています。
気合いに頼った「やる気任せ」の筋トレは続きません！
大事なのは、「習慣としての定着」。
トレーニングの強度よりも、続けることの方が最優先です。
＋α：「数字」以外の成果にも目を向けてみて
筋トレには体重以外にもたくさんのメリットがあります。
たとえばこんな変化、すでに出ていませんか？
- 朝スッキリ起きられるようになった
- 階段で息切れしなくなった
- 集中力が続くようになった
- 肩こり・腰痛がラクになった
- メンタルが前向きになった
これ、全部筋トレの効果なんです！
体重だけじゃ測れない「自分の変化」に気づくことが、実は一番のモチベになります。
「体重は減ってないけど、調子はいい」なら、それはすごい進歩！
まとめ：体重が減らなくても筋トレは無駄じゃない！
「筋トレしてるのに体重が減らない…」
そんな悩みを持つ初心者の方へ、この記事で伝えたかったのは次のことです。
- 筋肉が増えると体重は一時的に増えることもある
- 水分量・食事・生活習慣も体重に影響する
- 体重よりも「見た目」や「感覚」の変化が大事
- 継続のコツは記録とハードルの低さ
筋トレの効果って、体重計じゃ測れない部分がたくさんあります。
だからこそ、数字に一喜一憂せず、「続けられてる自分」をまずは褒めてあげてください。
特に忙しい社会人にとって、筋トレを続けるだけでもすごいこと。
自宅でコツコツやる時間＝自分を大事にする時間です。
継続は最強のライフハック。数字に惑わされず、あなたらしく続けていこう！
そして最後に、今日も「1分だけでも筋トレ」してみませんか？
スクワット1回、ストレッチでもOK。やればそれが、明日のあなたを変えてくれます。
焦らず、比べず、自分のペースで。
筋トレは、人生をじわじわ変える最高の習慣です！
