「筋トレしてるのに、なんで筋肉つかないんだろう…？」
そんなふうに悩んでいる方、多いんじゃないでしょうか。
実は私も、筋トレ初心者のころ、「毎日頑張って筋トレしてるのに体が変わらない」という壁にぶつかっていました。
原因はズバリ、「タンパク質の摂り方」にありました。
筋トレの効果を最大化するには、ただ筋肉を動かせばいいわけじゃありません。「どのタイミングで」「どれくらい」タンパク質を摂るかが超重要。
この記事では、筋トレ初心者や忙しい社会人がやりがちな失敗をふまえつつ、タンパク質を味方につけるコツを具体的に解説します。
読み終えたころには、「筋トレしてるのに変わらない体」から卒業できるはず。
筋トレとタンパク質の深い関係｜なぜそんなに重要なの？
まずは、なぜここまで「タンパク質」が重視されるのか、その理由を整理しておきましょう。
筋肉の材料は、ズバリ「タンパク質」
筋トレをして筋肉をつけるには、トレーニングだけではダメなんです。筋肉は傷ついて→回復して→強くなるというサイクルを繰り返します。
その「回復＝超回復」に必要なのが、タンパク質。これはつまり、筋肉の“材料”そのものです。
筋肉の70%以上は水分ですが、残りの大部分がタンパク質でできています。
どれだけトレーニングを頑張っても、材料が足りなければ筋肉は作られません。これ、私も昔まったく意識してなくて、トレ後にお茶とおにぎりだけで済ませてた時期がありました…。
筋トレ直後は、筋肉が“吸収モード”に入っている
トレーニングをすると、筋肉にはダメージが加わります。それを修復するのが「タンパク質の合成」プロセス。
この筋タンパク合成が最も活性化するのが、トレーニング直後〜30分以内とされています。いわゆる「ゴールデンタイム」ですね。
最近では「数時間は高い状態が続く」という研究も出てますが、それでも早めに補給した方が有利というのは変わりません。
つまり、筋トレの後はできるだけ早くタンパク質を摂ることが超大事なんです。
タンパク質が足りないと、筋肉じゃなく“脂肪”が増える
「筋トレしてるのに太った気がする…」って人、もしかしたらタンパク質が不足してるかもしれません。
筋肉が作られない＝代謝も上がらない→食事のカロリーが脂肪に…という負のスパイラルに。
糖質中心＋タンパク質不足のまま筋トレしていると、筋肉がつかずに脂肪だけ増えることもあるので要注意。
タンパク質をしっかり摂っていると、体が引き締まりやすくなるうえに、筋トレのやる気も続きやすくなります。
どれくらい摂ればいい？初心者の目安は「体重×1.5〜2g」
筋トレ初心者の場合、体重1kgあたり1.5〜2gを目安にタンパク質を摂るのがオススメ。
たとえば体重60kgの人なら、90〜120g/日ですね。
これって実は、普通の食事だけではけっこう難しいんです。
鶏むね肉100g＝タンパク質22g程度。つまり、1日で400〜500gも鶏むね肉を食べる必要があります。
だから、プロテインの活用が重要になってくるんですね。後の章で具体的に触れます。
忙しい社会人ほど、タンパク質を“戦略的に”摂るべき
朝食を抜いたり、昼はコンビニでパンだけ…ってパターン、あるあるですよね？ 私も昔はそうでした。
でもその食生活だと、タンパク質が全然足りてないんです。
むしろ忙しい人ほど、意識的にタンパク質を補給しないと筋肉は育ちません。
「気づいたら夜まで何も食べてなかった…」という日が続くと、筋肉が分解されてしまうリスクすらあります。
1日の中でタンパク質をどう配置するかを考えるだけで、筋トレの成果はまるで違ってくるんですよ。
筋トレ初心者がやりがちな「タンパク質の失敗例」5選
ここからは、私自身や周囲の筋トレ仲間たちが実際にやってしまった「タンパク質のミス」を紹介します。
① プロテインは1日1杯飲めばOKだと思っている
プロテイン＝魔法のドリンク、みたいに思っていませんか？
実際は、1杯で摂れるタンパク質は20g前後。それだけでは必要量に全然届きません。
「1日3食＋プロテイン1杯」でやっと最低ライン。補助的な存在として考えましょう。
② 朝食や間食にタンパク質が足りていない
意外と盲点なのが「朝」と「おやつタイム」。
食パンだけ、カフェラテだけ、スナック菓子…そんな生活ではタンパク質はほぼゼロ。
私が効果を実感しはじめたのは、朝にゆで卵＋ギリシャヨーグルトを足すようになってからです。
③ トレーニング直後に何も摂らない
仕事帰りにジムに寄って、そのまま帰宅→風呂→寝る、という流れ。
よくあるんですが、これめちゃくちゃもったいないです。
筋肉の合成が活性化している「筋トレ直後の30分間」に何も入れないのは、宝の持ち腐れ。
コンビニでプロテイン飲料やサラダチキンを買うだけでも全然違いますよ。
④ 摂取量が「少なすぎる」or「偏っている」
「鶏肉だけでタンパク質を取る」みたいなパターンも、栄養的にはちょっとNG。
大豆・卵・魚・乳製品など、いろんなタンパク源をバランスよく摂るのがベストです。
私のおすすめは「納豆＋卵＋ご飯＋みそ汁」の和朝食。コスパ最強です。
⑤ 摂取タイミングがバラバラ
1日の終わりにまとめて「タンパク質ドカ食い」するのもNG。
人間の体は一度に吸収できるタンパク質の量に限界があります。1食20〜30gまでが目安。
こまめに分けて摂った方が、筋肉の合成も効率的に進みます。
効果を最大化する「タンパク質の摂り方・タイミング」
ここからは、筋トレ初心者向けにおすすめの「摂取スケジュール」を紹介します。
朝（7:00〜9:00）｜寝起きの筋肉は飢えている
就寝中は栄養が摂れないため、朝の体はタンパク質不足の状態。
起きてすぐ、軽くでもいいからタンパク質を入れることで、筋分解を防げます。
- おすすめ：プロテイン＋バナナ / ゆで卵＋ごはん
昼（12:00〜13:00）｜バランス重視のメイン補給
このタイミングはトレーニングがまだ先という人が多いですが、筋肉の土台を作るために重要。
- おすすめ：チキン・魚・納豆・味噌汁の定食スタイル
トレ前（1時間前まで）｜消化の良い軽食を
何も食べないでトレーニングすると、エネルギー切れを起こします。
脂質控えめ・消化が早いタンパク質＋炭水化物を少量。
- おすすめ：おにぎり＋プロテイン / バナナ＋ヨーグルト
トレ後（30分以内）｜“ゴールデンタイム”を逃すな！
最も重要な補給タイミングです。
吸収の早いホエイプロテインを中心に、炭水化物も少し入れるとベスト。
- おすすめ：プロテインシェイク＋カステラやあんぱん
夜（19:00〜22:00）｜就寝前までに1回補給
就寝中の筋分解を抑えるために、カゼイン系のタンパク質がおすすめです。
- おすすめ：ギリシャヨーグルト / カッテージチーズ / カゼインプロテイン
補足：プロテインを選ぶなら「ホエイ」か「ソイ」か？
初心者には吸収の早いホエイがベースでおすすめ。女性や乳製品が苦手な人はソイでもOKです。
朝・トレ後＝ホエイ、就寝前＝カゼインと使い分ける人もいますが、最初は「ホエイだけ」で十分です。
まとめ｜タンパク質を制する者が、筋トレを制す
筋トレの成果が出ない原因は、「努力が足りない」んじゃなくて、「タンパク質の摂り方を知らない」だけかもしれません。
今回ご紹介した内容をふまえ、まずは以下の3つを意識してみましょう。
- 1日「体重×1.5〜2g」のタンパク質を摂る
- 筋トレ後30分以内にプロテインを摂る
- 1日の中で分散して摂る
筋トレは「筋肉をいじめる」だけじゃなく、「筋肉にごはんを与える」ことでもあるんです。
今日から、あなたの筋肉に栄養を！そして変化を楽しみましょう！
