筋トレを始めたばかりの頃、私はこう思っていました。
「筋トレって健康にいいんでしょ？血圧も下がるんじゃないの？」
でも、ある日トレーニング後に軽い頭痛がして血圧を測ったところ、なんと普段より20以上高い数値が…。
「え、筋トレで血圧って上がるの！？」とパニックになり、いろいろ調べてみると、初心者が知らずにやりがちなミスや注意点がたくさんありました。
この記事では、筋トレ初心者や忙しい社会人が「知らないと危ない」筋トレと血圧のリアルな関係を徹底解説していきます。
血圧が気になる人でも、正しく筋トレを取り入れれば、むしろ健康的な生活に繋がるんです！
筋トレで血圧が上がる理由とは？
一時的に血圧が上がるのは正常な反応
まず知っておいてほしいのは、筋トレ中に血圧が一時的に上がるのはごく自然なことということ。
筋トレでは大きな筋肉を使ったり、息を止めて力を入れたりするため、体は一時的に血液を全身に送り出そうとします。
その結果、収縮期血圧（いわゆる上の血圧）が150〜180mmHgまで上がることも。
健康な人であれば、この一時的な上昇は問題なし！
トレ後にはちゃんと元の数値に戻るように体が調整してくれます。
でも要注意！高血圧体質や運動慣れしてない人は？
問題なのは、もともと血圧が高めな人や、筋トレにまだ慣れていない初心者。
急に強い負荷をかけたり、呼吸を止めたまま踏ん張る「バルサルバ法」状態になってしまうと、血圧はさらに急上昇します。
実際、私も最初の頃はスクワットで息を止めがちで、「終わった後に頭がふらつく」なんてことがよくありました。
高血圧持ちの人は、自己判断で無理に筋トレを始めるのはNG！
医師に相談してから、正しい運動法を選びましょう。
血圧が上がりやすい筋トレの特徴とは？
特に血圧が上がりやすいのは、以下のような筋トレ種目です。
- 脚トレ（スクワット・レッグプレス）…大きな筋肉を使うため心拍と血圧が上がりやすい
- 高重量でのベンチプレス…無意識に息を止めてしまいやすい
- セット間の休憩が短いサーキットトレーニング
私が一番しんどかったのは、レッグプレス90kgで3セットやったとき。
終わったあと、足がパンパンになって、しばらく立てなかったほどです…。
初心者がやりがちな「血圧を上げるNG習慣」
血圧を無意識に上げてしまうNG習慣には、こんなものがあります：
- 呼吸を止めたまま動作をする
- ウォーミングアップなしでいきなり本番セット
- 連日の高強度トレーニング
- 塩分・カフェインをトレ前に摂りすぎている
私も最初は「気合で乗り切るタイプ」だったので、とにかく全力でやればいいと思ってたんですよね…。でも、それが逆に体に負担をかけていたんです。
血圧が気になる人のための安全な筋トレ法
「軽めの負荷×回数多め」が基本スタイル
血圧が高めの人や筋トレ初心者には、高重量よりも「軽めの負荷」で10〜15回を目安にするスタイルがおすすめです。
例えばスクワットなら、自重〜ダンベル5〜10kg程度でじっくり動作を行い、呼吸とフォームを意識して取り組むだけで十分効果があります。
「ちょっとキツいけどまだ動ける」くらいがベスト！
余裕を持ったトレーニングが血圧管理には◎
有酸素運動も取り入れてバランスをとる
筋トレだけに偏ると交感神経が優位になり、血圧が上がりやすい体質に傾くこともあります。
週に2〜3回は、ウォーキングや軽いジョギングなど、リラックスしながらできる有酸素運動も取り入れましょう。
「筋トレ→ウォーキング」のようにセットでやるのもおすすめです。
私も仕事帰りにジムで筋トレ→20分のウォーキングという流れにしたら、
寝つきが良くなり、血圧も安定してきました。
正しい呼吸法が血圧の急上昇を防ぐ
「吐きながら力を入れる、吸いながら戻す」という基本の呼吸を忘れがち。
筋トレ中に呼吸が止まってしまうと、急激に血圧が上昇し、めまいや頭痛の原因になります。
動作と呼吸をリンクさせるクセをつけることで、安全性がぐっと上がります。
「ふんっ！」と踏ん張るだけで、血圧は一気に200以上まで跳ね上がることも。
特に高重量系では要注意です。
筋トレ前後の血圧測定でコンディションを見極める
血圧が気になるなら、筋トレの前後に血圧を測る習慣をつけましょう。
自宅に血圧計がある人は、以下のようにチェックすると状態が把握しやすいです。
- 筋トレ前：通常の血圧かどうかを確認（120〜135mmHg目安）
- 筋トレ後：一時的に上がるが、10〜15分で下がるか観察
下がらない場合は、強度の調整や休息が必要なサインです。
私は運動後に血圧を記録しておくことで、
「この日はやりすぎたな」とか「今日はコンディションいいな」とわかるようになりました。
日常生活での小さな工夫がトレ効果を高める
筋トレ以外にも、以下の習慣で血圧と筋トレの両立がスムーズになります：
- 減塩・バランスの良い食事
- 寝る前のストレッチで副交感神経を優位に
- スマホを寝る前に見すぎない（交感神経刺激を防ぐ）
筋トレは「体だけでなく生活全体を整えること」だと気づけた瞬間、習慣化も一気に進みました。
筋トレを習慣化しながら血圧も安定させるコツ
「毎日やる」より「週2〜3回を継続」がカギ
初心者ほど「毎日やらなきゃ！」と思いがちですが、筋トレは週2〜3回で十分効果的です。
むしろ、休息日を入れることで筋肉も回復し、血圧の安定にもつながるんです。
私も以前は毎日追い込みすぎて、逆に疲労感やだるさが続いてしまいました。
週2ペースに切り替えたら、身体のだるさが減って筋肉痛もコントロールでき、
結果的に長く続けられるようになりました。
朝トレより夜トレが血圧的にはおすすめ
朝は交感神経が活発になっている時間帯なので、筋トレによってさらに血圧が上がりやすくなる傾向があります。
逆に、夕方〜夜にかけてのトレーニングは副交感神経も働きやすく、体も温まっているので血圧にやさしい時間帯。
忙しい社会人でも、仕事後の30分だけでも筋トレ習慣を作ると無理なく続けられます。
習慣化するには「行動のトリガー」が必要
筋トレを習慣にするには、「この行動のあとに筋トレ」と決めると継続しやすくなります。
例えば、
- お風呂の前に10分だけ自重トレ
- 夕食前に軽いダンベル運動
- 出勤前にストレッチ＋軽めのスクワット
日常のルーティンとセットにすることで、筋トレが自然に生活に溶け込んできます。
「帰宅→着替える→トレーニングウェアを着たら筋トレ」など、
行動にフックをつけるのがコツ！
筋トレは血圧をコントロールする「手段」にもなる
筋トレはやり方を間違えなければ、むしろ血圧を下げるサポートにもなります。
ポイントは、「強度・頻度・呼吸・食事・リラックス」をバランスよく意識すること。
たとえば、軽負荷で全身をまんべんなく動かし、栄養と休息をしっかりとれば、心身ともに整っていくのを実感できるようになります。
今では私自身、筋トレをすることで血圧が安定し、朝もスッキリ起きられるようになりました。
まとめ：血圧が気になる人ほど、筋トレを正しく味方にしよう！
今回は、「筋トレと血圧の関係」について初心者向けにわかりやすく解説してきました。
ポイントをおさらいすると、
- 筋トレは一時的に血圧を上げるが、継続すれば血圧は安定してくる
- 正しい呼吸法・軽めの負荷・週2〜3回の頻度が安心
- 有酸素運動やストレッチも合わせると、心拍・血圧バランスが整う
- 習慣化のためには「時間・行動トリガー・やりすぎない」がカギ
血圧を理由に筋トレを避けてしまうのはもったいないです。
正しい知識とやり方を知っていれば、筋トレは「血圧管理の味方」にもなります。
まずは、今日できる「軽い筋トレ」から始めてみましょう！
無理せず、気持ちよく続けることが一番の近道です。
