「筋トレを1週間休んだら、筋肉って落ちちゃうのかな…？」
そんな不安、初心者の頃の私も何度も感じました。
風邪をひいたり、仕事が忙しくなったり、旅行に行ったり…。
理由は色々ありますが、「せっかく頑張ってきたのに全部リセットされるのでは？」と焦りますよね。
実は、筋トレを1週間休むこと自体は必ずしも悪いことではありません。
むしろ体の回復や筋肉の成長につながるケースもあるんです。
この記事では、筋トレを1週間休んだときの体の変化、太る・筋肉が落ちるリスク、休むときの正しい過ごし方を解説します。
私の失敗談も交えながらお話しますので、同じ落とし穴にハマらないようにしてください。
筋トレを1週間休むと体に起こる変化
筋肉への影響
まず知っておきたいのは、筋肉は1週間程度ではほとんど落ちないということ。
筋肉の減少が始まるのは、一般的に2〜3週間以上の不活動が続いたときです。
研究でも、1週間の休養で筋肉量が顕著に減ることはほとんどないと報告されています。
ただし、パンプ感や見た目の張りは数日で減ることがあります。
これは筋肉内のグリコーゲンや水分が減るためで、再開すればすぐ戻ります。
基礎代謝・体脂肪率の変化
1週間トレーニングを休むと、筋肉量は変わらなくても活動量が減る分、消費カロリーは減少します。
そのため、食事が同じままだと余分なカロリーが脂肪として蓄積されやすくなります。
私も昔、旅行中に食べすぎて1週間で2kg増えた経験があります。
しかしこれは筋肉が落ちたのではなく、ほとんどが水分と脂肪の増加でした。
メンタル面の変化
筋トレを習慣化している人にとって、1週間の休みはメンタル面でも影響があります。
・罪悪感を感じる
・モチベーションが下がる
・再開が面倒になる
ただし、筋肉も脳も休養でリフレッシュできます。休み明けは重量更新できるケースもあります。
1週間休む原因別の注意点と対策
風邪や体調不良の場合
風邪をひいたときは、無理して筋トレを再開しないのが鉄則です。
体調が悪いときにトレーニングをすると、免疫力がさらに下がり、長引く原因になります。
熱があるときや咳・喉の痛みが強いときは、トレーニングは控えましょう。
1週間の休みで筋肉が落ちる心配はほぼありません。
むしろ、回復に専念することで次回のトレーニング効率が上がる可能性があります。
私も以前、熱が下がった直後にジムに行き、逆に悪化させてしまったことがあります。
結果的に2週間休む羽目になり、「あの時ちゃんと休めばよかった」と後悔しました。
仕事やプライベートが忙しい場合
忙しくてジムに行けない週もありますよね。
この場合の落とし穴は、「完全に運動ゼロ」になってしまうことです。
たとえジムに行けなくても、自宅で腕立て・スクワット・プランクなどの自重トレーニングを取り入れると、筋肉の衰えを防げます。
1日5分の自重トレでも筋肉は維持しやすくなります。朝か夜にルーティン化すると◎。
また、忙しいときは食事がコンビニ頼りになりがちですが、タンパク質を優先して選ぶだけでも大きな違いがあります。
モチベーションが低下した場合
正直な話、筋トレを続けていると必ず「やる気が出ない時期」がきます。
このときの1週間休みは、サボりではなくリフレッシュ期間と考えると気が楽になります。
ただし、何もせずに過ごすと「やらない習慣」が定着してしまいます。
私も以前、1週間だけのつもりが1か月空いてしまい、ゼロからやり直しになった経験があります。
モチベ低下中は、YouTubeで筋トレ動画を見たり、筋トレ本を読むなど「筋トレを意識する時間」を残すと再開しやすいです。
原因別まとめ
・風邪や体調不良 → 完全休養で回復優先
・忙しい場合 → 自宅トレや歩数アップで代替
・モチベ低下 → 軽い運動と情報インプットで維持
理由によって正しい休み方は変わります。
共通するのは、「休む＝ゼロにしない」ことです。
休み中でも筋肉を落とさない方法
① 食事管理で太らない・筋肉を守る
1週間の休みで筋肉が落ちる可能性は低いですが、太るリスクはあります。
原因は単純で、消費カロリーが減るのに摂取カロリーが変わらないからです。
そこで大切なのは「PFCバランス」を意識すること。特にタンパク質は減らさないようにしましょう。
目安：体重1kgあたり1.2〜1.5gのタンパク質をキープ（例：60kgなら72〜90g）
私の場合、忙しい週や旅行中は
・朝：プロテイン＋バナナ
・昼：鶏むね肉サラダ or サバ缶
・夜：魚料理や豆腐、納豆
を意識するだけで、増量を防げました。
② プロテイン活用で筋分解を防ぐ
筋トレをしていない期間でも、タンパク質摂取は必要です。
特に間食や朝食でのプロテインは便利です。
私は休み中も朝と夜にプロテインを飲むようにしています。
これだけで、筋肉の分解を最小限に抑えられる感覚があります。
筋トレしない日でもBCAAやEAAを活用すると、筋肉の維持に有効です。
③ 軽い運動やストレッチで血流維持
完全に動かないと、筋肉の使われない時間が長くなり、関節や柔軟性にも悪影響です。
1週間休むときは、軽い運動を習慣にしましょう。
おすすめは
・朝のラジオ体操やヨガ
・1日20分のウォーキング
・寝る前のストレッチ
です。
軽く体を動かすだけでも、血流が促進されて回復スピードが上がります。
④ 睡眠をしっかりとる
筋肉の修復は睡眠中に行われます。
休み期間中に夜更かしが続くと、回復どころかコンディションが悪化します。
できれば7時間以上の睡眠を確保しましょう。
私は休み中に睡眠時間を伸ばしたら、復帰後のベンチプレスが5kg伸びた経験があります。
⑤ 休みを有効活用して次の計画を立てる
1週間の休みは、トレーニングメニューの見直しにも最適です。
・次はどの部位を強化するか
・新しい種目を入れるか
・重量や回数をどう変えるか
私も休み中に計画を立て直し、復帰後は停滞していた筋力が再び伸び始めました。
まとめ：1週間休むのは悪くない、むしろ成長のチャンス
筋トレを1週間休むことは、筋肉をゼロに戻すような致命的なことではありません。
むしろ、理由と過ごし方次第で筋肉の回復・成長を促す期間になります。
この記事でお伝えした通り、ポイントは以下の通りです。
- 1週間で筋肉はほぼ落ちない
- 消費カロリーは減るので食事管理が必要
- 風邪・忙しさ・モチベ低下など原因別に休み方を変える
- タンパク質摂取と軽い運動で筋肉を維持
- 睡眠と計画見直しで復帰をスムーズに
私も何度も1週間休んだ経験がありますが、そのたびに「休み方」が上手くなり、筋トレ継続力が高まりました。
休むことはサボりではありません。計画的に使えば、次の成長ステップにつながります。
もし今あなたが「1週間休むかも…」という状況なら、この記事で紹介した方法をぜひ試してください。
そして、休み明けは軽めのトレーニングから再開し、徐々に元の負荷に戻していきましょう。
筋トレは続けたもん勝ちです。
短期的な休みよりも、長期的な習慣化が圧倒的に大事。
休みを味方につけて、無理なく成長していきましょう！
