「筋トレを始めてから、なんだか風邪をひきやすくなった気がする…」
そんな声、実は意外と多いんです。
健康のために始めた筋トレなのに、かえって体調を崩しやすくなってしまう——そんな矛盾に悩む初心者の方、多くありませんか？
特に仕事や家事に忙しい社会人が、せっかく時間をつくってトレーニングしているのに体調を崩してしまうと、「もう筋トレやめた方がいいのかも…」と落ち込みがち。
でも、安心してください。それ、筋トレが悪いわけじゃありません。
正しく理解して対策すれば、むしろ風邪に負けないカラダを作ることができるんです。
この記事では、「筋トレをすると風邪をひきやすくなるのは本当か？」という疑問に対し、科学的な視点と初心者目線のリアルな失敗談を交えながら、解決策を提案します。
筋トレをすると風邪をひきやすくなるって本当？
一時的に免疫が下がるのは事実
まず結論から言うと、激しい筋トレ直後は免疫力が一時的に低下することが知られています。
これは「オープンウィンドウ理論」と呼ばれる現象で、運動後数時間は風邪などの感染症にかかりやすい状態になっているというもの。
オープンウィンドウ期は、筋トレ後約3〜72時間とされ、特に免疫細胞（ナチュラルキラー細胞やリンパ球）の活動が一時的に低下します。
これは、身体が「筋肉の修復と成長」にエネルギーを集中させるため、他の防衛反応が一時的に弱くなると考えると分かりやすいかもしれません。
初心者に多い「やりすぎ」が原因のひとつ
ここで、私の失敗談を少し紹介します。
筋トレを始めたての頃、モチベーションが高すぎて週5でジム通い。
しかも、1回90分以上みっちり追い込んでました。すると…
2週間後には喉が痛くなり、微熱、関節痛…まさに風邪のフルコース。
当時の私は「筋トレすればするほど健康になれる」と信じ込んでおり、休養や栄養の重要性を軽視していました。
結果的に、免疫力が落ちてしまい、むしろ不健康に…。
筋トレは「適切な量と質」でこそ効果を発揮することを、このとき身をもって学びました。
風邪をひきやすい人に共通する3つの落とし穴
筋トレ初心者が風邪をひきやすくなる原因は、以下の3つが大きな要因です：
- ①オーバートレーニング（休養不足）
- ②栄養不足（特にたんぱく質とビタミン）
- ③睡眠不足（回復力が落ちる）
この3つのどれか、もしくは複数に心当たりがあるなら、風邪をひきやすい状態に陥っている可能性が高いです。
「筋トレ＝毎日やらないと意味ない」と思い込んでいる人は要注意。身体の悲鳴に気づけず、免疫力がダウンして風邪を繰り返すことも。
特に、忙しい社会人はトレーニングの疲労が残ったまま仕事に追われ、さらに睡眠時間が削られる…という悪循環に陥りやすい傾向があります。
じゃあ筋トレやめたほうがいいの？
いいえ、正しく筋トレを行えば、免疫力はむしろ高まるという研究も多く報告されています。
重要なのは「自分の体力や生活スタイルに合った筋トレを設計すること」。
次の章では、風邪をひかずに筋トレを続けるための具体的な方法について解説していきます。
筋トレ初心者が実践すべき「風邪予防対策」
1. トレーニング頻度は「週2〜3回」が理想
「筋トレは毎日やるべき」と思い込んでいませんか？
実は、筋肉を大きくするにも免疫を守るにも「休むこと」がめちゃくちゃ大事なんです。
特に筋トレ初心者は、週2〜3回の全身トレーニングを目安にしましょう。
中1日以上あけることで、免疫系の回復にも十分な余裕を与えることができます。
初心者向けの頻度目安：
月・木の週2回 or 月・水・金の週3回トレがベストバランス。
「週5回以上トレーニングしてるのに体がダルい・風邪気味」なら、オーバートレーニングを疑ってみましょう。
2. 食事は「免疫アップ食材」を意識しよう
筋トレ後の食事、プロテインだけで済ませていませんか？
確かにたんぱく質は筋肉にも免疫にも重要ですが、それだけじゃ足りません。
以下の栄養素も意識して、「筋肉＋免疫」両方を支える食事を心がけましょう。
- ビタミンC：赤ピーマン・ブロッコリー・キウイ
- ビタミンD：鮭・きのこ・卵黄
- 亜鉛：牡蠣・赤身肉・納豆
- 乳酸菌：ヨーグルト・味噌・キムチ
サプリメントを活用するのもあり。ただし基本は「食事ベース」で摂取する方が吸収効率は高いです。
風邪をひきやすい人は、筋トレ後にしっかり栄養を補給していないケースが本当に多い。忙しくても、せめて「プロテイン＋フルーツ＋ヨーグルト」くらいは取りたいところです。
3. 睡眠は「量より質」。深く眠る習慣を
筋トレ初心者にありがちなのが、「筋トレは頑張るけど睡眠は適当」パターン。
しかし、睡眠中こそ免疫も筋肉も再生される時間です。
7時間睡眠を目安にしつつ、以下のポイントを守ることで、質の高い眠りを確保しましょう：
- 寝る90分前までにお風呂（深部体温を下げる）
- スマホは寝る30分前までにOFF
- カフェインは16時以降NG
- 部屋を真っ暗＋静かに保つ
寝不足だと、ナチュラルキラー細胞の活性が40%以上低下するという研究報告も。風邪に負けない体は「寝てつくる」のが基本です。
4. 忙しい社会人でもできる「時短×効果的」筋トレ
「睡眠も食事も大事なのはわかったけど、時間がないんだよ！」という声も当然ありますよね。
そんな方には、自重トレーニング×短時間集中法がオススメ。
以下のように、1日15〜20分でも十分に効果的です。
- 月曜：スクワット×プッシュアップ×プランク（各3セット）
- 水曜：ランジ×逆腕立て×レッグレイズ
- 金曜：全身をサーキット形式で連続（4種目×2周）
「筋トレ＝長時間」は幻想。むしろ、短時間集中の方が継続もしやすく、免疫への負担も少ないです。
YouTubeで「10分筋トレ」「HIIT 自重」などで検索すると、忙しい人向けのメニューが豊富にあります。お気に入りを見つけてルーチン化を！
5. 風邪っぽいときは「迷わず休む」が正解
最後に、初心者がよくやってしまうのが、体調が微妙なのに「気合で筋トレ」をしてしまうパターン。
これ、完全に逆効果です。
風邪の引き始めは、体内が「ウイルスと戦ってる真っ最中」。
そこで筋トレをすると免疫システムにさらに負荷をかけてしまい、悪化する危険性が高いんです。
筋トレ＝継続が命ですが、「あえて休むこと」も含めて継続です。体調が怪しいときは遠慮なくレストしましょう。
「休む勇気」は、風邪を防ぐ最強のトレーニング戦略でもあります。
風邪に負けずに筋トレを続けるための習慣とメンタル術
1. 「完璧主義」を捨てると、継続しやすくなる
筋トレ初心者ほど、「ちゃんとやらなきゃ」「毎日やらなきゃ」という完璧主義に陥りがちです。
でも、それって逆に風邪を引きやすくする原因になってるかもしれません。
なぜなら、心に余裕がないと、体にも余裕がなくなるから。
続けるためには、こう考えましょう：
- 「今日は1種目でもOK」
- 「5分動いたら合格」
- 「1週間で3回やれば十分」
このくらいの気持ちでいると、体調を崩しにくく、習慣も定着しやすいですよ。
筆者もかつては「週6でジム行くぞ！」と意気込んで1ヶ月でダウン。その後「ゆる筋トレ」に切り替えてからは2年継続中。ゆるさ、大事です。
2. 風邪予防は「環境づくり」から始まる
意外と見落としがちなのが、トレーニング環境の衛生面です。
ジムに行く人も、自宅でやる人も、以下の習慣を意識するだけで風邪のリスクはグッと下がります。
- マットやダンベルは使用後に除菌
- 手洗い・うがいを必ずセットで
- トレーニング後に汗をすぐ拭く・着替える
- 換気を定期的に行う
免疫が落ちているトレ後こそ、ウイルス対策の基本を丁寧に。ルールにするだけで風邪率が劇的に下がります。
3. 「風邪を引かない自分」をイメージしよう
習慣化には、モチベーションより「自己イメージ」が大事です。
たとえばこんなふうに考えてみてください：
- 「オレは筋トレしながら、風邪もひかない健康体を作ってる」
- 「疲れてても、自分の体を大事にする男だ」
- 「体調管理もできてこそ、真の筋トレ初心者卒業」
「筋トレ＝風邪ひきやすい」は卒業して、「筋トレ＝体調管理の一環」というマインドに変えることが、最大の予防策です。
4. 習慣化に効く！行動トリガーの活用
毎日決まった時間に筋トレをするのが難しいなら、別の行動にひもづけるのがオススメです。
これを「行動トリガー」と呼びます。例えば：
- 朝のコーヒーの前にスクワット
- 歯磨きのあとにプランク30秒
- お風呂の前に1セットだけ腕立て
無意識に続けられる習慣にしてしまえば、体調管理もラクになります。
「意志」ではなく「仕組み」で続ける。筋トレ初心者が風邪に負けない体を作るには、これが最短ルートです。
まとめ：風邪を引きにくい体を作るのも筋トレの一部
ここまで読んでいただきありがとうございます！最後にもう一度、「筋トレで風邪をひきやすくなる」問題について、ポイントをまとめます。
- ハードすぎる筋トレは一時的に免疫を落とす
- 頻度・栄養・睡眠が免疫の三本柱
- 風邪っぽいときは休むことも「正しい筋トレ」
- 習慣化にはゆるさ・環境・行動トリガーが有効
「風邪をひかずに筋トレを続ける力」こそ、初心者が最初に身につけるべきスキルです。
無理せず、自分の体と会話しながら、あなたらしい筋トレ習慣を作っていきましょう！
今日からできること：
- 明日の筋トレ頻度を見直す
- トレ後の食事にビタミンや乳酸菌を加える
- 今夜はスマホを早めにOFFにして、7時間寝る
その一歩が、風邪知らずの健康ボディへの第一歩です。
