筋トレを始めたばかりの頃、ふと鏡を見て「あれ、顔は痩せないな…」と感じたことはありませんか？
体は少しずつ引き締まってきたのに、顔だけ丸いままだと、全体の見た目も引き締まって見えづらくて、ちょっとガッカリしますよね。
私も筋トレを始めた当初は、全身の脂肪は落ちてきたのに顔だけ「パンッ」としたままで、「筋トレで本当に顔は痩せるの？」と疑問に思っていました。
今回はそんな悩みを持つあなたに向けて、「筋トレと顔痩せの本当の関係」を分かりやすく解説していきます！
この記事を読めば、筋トレを通して顔をスッキリさせるためのコツや、初心者がハマりやすい落とし穴までしっかり理解できます。
筋トレで顔は痩せる？まずは仕組みを正しく理解しよう
顔だけ痩せないのは「部分痩せ」ができないから
まず最初に覚えておいてほしいのは、「顔だけをピンポイントで痩せる」ことは基本的にできないという事実。
よくある誤解として「顔痩せマッサージ」や「顔だけを動かす運動」で顔の脂肪が落ちると思われがちですが、脂肪は全身のバランスで減っていくものです。
脂肪燃焼は「優先順位」で決まるわけではなく、全身から徐々に落ちていく仕組みです。
つまり、筋トレで体全体の脂肪を減らしていけば、顔の脂肪もいずれ落ちてくるというわけなんです。
ただし、これは「正しく筋トレと食事管理ができていること」が前提です。
実際に顔が痩せるまでの流れ
筋トレを習慣化し、食事を整えていくと、まずお腹まわりや太もも、背中など大きな筋肉がついて基礎代謝がアップします。
この状態になると、徐々に脂肪が燃えやすくなり、体脂肪率が減少→顔の脂肪も落ちてくるという流れです。
私自身、筋トレを始めてから最初の2ヶ月くらいは顔の変化がなくてモヤモヤしてました。でも、3ヶ月目に入るころから「あれ？輪郭スッキリしてない？」と感じ始めたんです。
顔の脂肪は比較的「最後の方」に落ちる部位です。焦らずコツコツ継続するのがカギ！
むくみと脂肪は別物！「顔が太って見える」の正体
朝起きたときに「顔がパンパン」になっていたり、夕方になるとフェイスラインがぼやける…
実はこれ、脂肪ではなく“むくみ”が原因であることが非常に多いんです。
特に忙しい社会人は、水分不足や塩分の摂り過ぎ、長時間のデスクワークで顔がむくみやすい状態に。
このむくみが「顔太り」に見えてしまい、「筋トレしてるのに顔が痩せない」と感じる原因になることも。
むくみを「脂肪」と勘違いして間違った対策をすると、逆効果になることもあるので注意！
ですので、「顔痩せしたい」と思ったら、筋トレで体脂肪を落とす＋生活習慣の見直しがセットで必要なんです。
どんな筋トレが顔痩せにつながる？
直接的に顔を鍛えることはできませんが、顔痩せにつながる効果的な筋トレはあります。
それは、下半身を中心にした大きな筋肉を使うトレーニングです！
例えば、スクワット、デッドリフト、ランジなどは一度に大量のエネルギーを使うため、脂肪燃焼効率が高く、結果的に顔の脂肪も落ちやすくなるんですね。
「顔痩せ＝顔のマッサージ」ではなく、「代謝を上げて全身の脂肪を減らす」アプローチが効果的です。
とはいえ、「ジムに行く時間がない」「仕事終わりにスクワットはキツイ…」という人もいると思います。
そんな人に向けて、次の章では忙しい人でも続けやすい、顔痩せにつながる筋トレ＆生活習慣についてご紹介します！
忙しい人でもできる！顔痩せに効く筋トレと生活習慣
時短でも効果大！おすすめ筋トレメニュー3選
「忙しくてジムに行けない」「家でサッとできる運動がいい」
そんなあなたにおすすめしたいのが、短時間でも効果的な全身トレーニングです。特に次の3つは、代謝をグンと上げて顔痩せにも効いてきます！
- ①スクワット（ノーマルorワイド）
太もも・お尻・体幹を一気に使う王道トレーニング。
朝晩5分だけでも脂肪燃焼効果あり。 - ②バーピージャンプ
有酸素×筋トレのハイブリッド！心拍数UPで脂肪燃焼。
1セット30秒×3でもOK。 - ③プランク（30〜60秒）
インナーマッスルを鍛え、姿勢改善で顔のむくみも軽減。
これらを毎日 or 2日に1回でも続けることで、「代謝が落ちない体」を作ることができ、顔も徐々にシャープに変化していきます。
顔痩せを加速させる！生活習慣の見直しポイント
顔のむくみや脂肪を減らすには、運動とセットで生活習慣の見直しが欠かせません。
特に次の3つは、初心者でも取り入れやすくて効果大です！
- 水をしっかり飲む（1.5〜2L/日）
水分不足はむくみの大敵！
常に体の巡りを良くしておくことで、余分な水分や老廃物が排出されやすくなります。 - 塩分控えめ・カリウム多めの食事
加工食品・コンビニ飯は塩分が多め。
野菜・バナナ・海藻などカリウムを意識して摂ると◎。 - しっかり寝る（7時間以上）
睡眠不足は顔むくみ＋食欲増加の原因になります。
成長ホルモンがしっかり分泌されるように、23時前には寝るのが理想です。
筋トレと生活習慣、両輪で取り組めば「顔痩せ」の実感が早くなります！
失敗例から学ぶ：私がやってしまったNG習慣
正直なところ、私は最初「筋トレさえやれば痩せる」と思って、睡眠も食事もおざなりにしてました。
結果、トレーニングの効果はあるのに、顔はむくみっぱなし…。
カップ麺やファストフードで塩分を摂りすぎ、深夜までスマホを見て寝不足。完全に逆効果でした。
そこから生活を見直し、水を多く飲み、野菜中心の自炊に変えたら、2週間ほどでフェイスラインがスッキリしてきたんです。
「顔痩せって、体全体の健康が整って初めて効果が出るんだな」と実感しました。
短期間で結果が出ないのは当然。顔痩せは“地味だけど確実な習慣”の積み重ねです。
忙しい社会人でも「顔痩せ」を成功させる工夫
時間がない人は、朝5分のスクワット＋通勤中のウォーキング＋水を多く飲むだけでも効果アリ。
エスカレーターを階段に変えたり、コンビニでは塩分控えめのメニューを選んだり、ちょっとした工夫の積み重ねがカギです。
また、顔のむくみを取るマッサージも習慣にすると◎。特に朝起きたときやお風呂あがりにリンパを流してあげると、一時的でも「顔が痩せた」ように見える効果があります。
大事なのは、一度に完璧を目指さず、できることから少しずつ積み重ねていくことです。
顔痩せを実感するまでに必要な期間とメンタルの持ち方
顔痩せにかかる期間の目安とは？
正直なところ、顔痩せの効果が現れるまでの期間には個人差があります。
ただし、一般的には次のような段階で変化を感じる人が多いです。
- 1週間：むくみが取れてスッキリ見える日が出てくる
- 2〜3週間：フェイスラインの変化に気づく（自分や家族が）
- 1ヶ月〜：他人から「痩せた？」と言われる
これはあくまで目安ですが、大切なのは「体重」ではなく「見た目と感覚の変化」をチェックすることです。
鏡を見る、自撮りをして比較するなどの小さな観察がモチベーションになりますよ。
途中で挫折しそうなときの考え方
顔痩せって、「昨日より変わった？」がわかりにくくて焦りますよね。
私も何度も「意味あるのかな…」と不安になりました。
でも、そのたびに思い出していたのは、
“昨日より悪くなってなければ、それは前進”ということ。
筋トレや生活習慣の改善は「積み重ねること」に意味があるんです。
変化が小さいほど「続けられた自分」を認めてあげてください。それが結果につながります。
顔痩せ習慣を続けるコツ
顔痩せに限らず、続けられる人が結果を出す。だからこそ、完璧じゃなくていいんです。
次の3つのコツは、私自身が試して効果を感じたものです。
- 朝一でスクワットなど1種目だけやる
「今日はできた」という成功体験が1日の勢いを作ります。 - “ながら”でできる工夫をする
歯磨き中にかかとの上げ下げ、テレビを見ながらリンパマッサージなど。 - 記録をつけてモチベ維持
写真・体重・鏡メモなど、どんな形でも「変化を見える化」しておくと続きやすいです。
顔痩せは地味。でも「変われた実感」は、確実にあなたの自信になります。
やめなければ、絶対に変わる
「筋トレで顔ってほんとに痩せるの？」
最初は私も疑っていました。でも、正しい知識を持って、続けることさえできれば、確実に変われます。
むしろ、筋トレで体が変わると、自分に対する見方もどんどん前向きになるんです。
自分のペースで、自分の体と会話しながら。
顔痩せを「習慣の副産物」として受け取れるようになると、気持ちも楽になりますよ。
まとめ：筋トレで顔痩せを叶える3つの行動
ここまでの内容をまとめると、筋トレで顔痩せを目指すには次の3つがポイントです。
- ① 全身を使う筋トレで代謝を上げる
- ② 水分・食事・睡眠など生活習慣を整える
- ③ 見た目や感覚の変化を記録して続ける
顔痩せを叶える近道は、「短期の我慢」ではなく「習慣の積み重ね」です。
まずは朝5分のスクワット、1日1リットルの水からスタートしてみませんか？
今日から少しずつ、“変わる自分”を作っていきましょう！
