筋トレを始めたばかりの頃、私もよく「肩が痛い」という悩みにぶつかりました。
せっかくやる気を出して筋トレを始めたのに、肩が痛くて続けられない…。そんな経験をしたことはありませんか？
肩は大きな負荷がかかりやすい部位なので、やり方を間違えるとすぐに痛めてしまいます。
でも、安心してください。正しい知識を身につければ、肩の痛みは予防できますし、もし痛くなってしまっても適切な対処法で回復できます。
この記事では、「筋トレで肩が痛くなる原因とその解決法」を、初心者でもわかるように解説します。
私自身の失敗談も交えながらお伝えするので、同じ失敗を避けるヒントにしてください。
なぜ筋トレで肩が痛くなるのか？原因を知ろう
まずは原因を知ることが大切です。
肩の痛みにはいくつかのパターンがあり、それぞれに対策が違います。
「筋肉痛」なのか、「関節の炎症」なのか、「怪我（損傷）」なのか、それを理解することが最初のステップです。
1. フォームが間違っている
筋トレ初心者に最も多いのが「フォームの乱れ」です。
私も最初は鏡も見ずに自己流でダンベルプレスをしていたら、数日で肩がズキズキしてしまいました…。
特に肩のトレーニング（サイドレイズやショルダープレス）では、無理な角度で重い重量を扱うと、肩のインナーマッスルや関節に負担が集中します。
フォームをチェックするコツは「肩がすくまないか」「ひじの角度が正しいか」を鏡で確認することです。
2. 重量設定が無理をしている
重すぎる重量で無理に持ち上げると、肩周りの小さい筋肉や腱に強いストレスがかかります。
私も「重い方が早く筋肉がつくだろう」と思い込んで、いきなり限界に近い重さに挑戦して痛めた経験があります…。
初心者のうちは、正しいフォームを維持できる軽めの重量で十分です。
目安は「あと2〜3回できるかな？」というくらいの重量に設定するのがおすすめです。
3. ウォーミングアップ不足
肩関節は人間の関節の中でもっとも可動域が広く、繊細な構造をしています。
ウォーミングアップを怠ると、硬いままの筋肉や腱に強い負荷がかかり、痛みや怪我につながります。
準備運動として軽いダンベルやゴムバンドで回旋運動をするのが効果的です。
5〜10分のウォーミングアップで怪我のリスクを大幅に減らせます。
4. 痛みの種類を見極める
最後に大事なのは「どんな痛みなのか」を把握すること。
筋肉痛のように鈍い痛みなら問題ありませんが、鋭い痛みや夜間にズキズキする場合は怪我の可能性があります。
激しい痛みや腫れがある場合は、無理をせずトレーニングを中止して病院を受診してください。
肩の痛みを防ぐ正しいトレーニング法とポイント
肩の痛みを予防するためには、「正しいトレーニング」と「無理のない習慣」が不可欠です。
私もこれを意識するようになってからは、痛みも減り、効率的に肩が鍛えられるようになりました。
1. インナーマッスルを鍛える
筋トレ初心者が見落としがちなのがインナーマッスル（ローテーターカフ）の強化です。
肩関節を安定させる小さな筋肉たちで、これが弱いと関節が不安定になり、痛みや怪我につながります。
おすすめはゴムバンドや軽いダンベルでの「外旋」「内旋」運動。
肩を横に90度まで上げた姿勢で、ゴムバンドを外に引っ張ったり、内側に寄せたりする動きです。
1日おきに10〜15回を3セットから始めてみましょう。
インナーマッスルの強化は見た目にはわかりにくいですが、肩の健康には欠かせません。
2. 正しい動作範囲を意識する
関節の可動域を超える無理な動きは危険です。
特にショルダープレスやサイドレイズで、腕を肩よりも高く上げすぎたり、無理に背中側に引いたりすると、インピンジメント（挟み込み症候群）を引き起こす可能性があります。
肩の種目では、「肘が肩の高さまで」を目安にし、それ以上は上げないのがおすすめです。
私も以前は「高く上げた方が効く！」と思ってやりすぎ、炎症を起こしてしまいました…。
ダンベルやバーベルは、動作の質を重視して無理のない範囲で動かすのが大切です。
3. 無理のない頻度と休息
毎日肩を鍛えようとするのはNGです。
筋肉や関節は回復する時間が必要なので、最低でも48時間は休ませるのが理想です。
私も以前は毎日のようにトレーニングしていましたが、休息を挟むようにしたら痛みが減り、むしろ筋力もアップしました。
週に2回程度、間隔をあけてトレーニングする方が安全で効率的です。
肩が回復するまでの間は、脚や背中など他の部位を鍛えるのもおすすめです。
4. 補助アイテムの活用
サポーターやチューブも有効です。
特にゴムバンドを使ったトレーニングは関節に優しく、初心者にも扱いやすいです。
また、サポーターを巻くと関節が安定しやすく、安心感もあります。
ただし、サポーターに頼りすぎず、最終的には筋力で支えられるようになるのが理想です。
肩が痛くなってしまったときの対処法
どれだけ気をつけていても、初心者のうちは肩が痛くなることもあります。
そんな時に重要なのは、「悪化させないこと」です。
私も無理して続けた結果、トレーニングを3週間も休む羽目になった経験があります…。
1. すぐにトレーニングを中止する
痛みを感じたら、まずすぐに中止するのが鉄則です。
その場で我慢して続けても、怪我が悪化するだけです。
無理して鍛え続けると、腱炎や断裂につながり、長期的にトレーニングできなくなるリスクがあります。
2. 冷やす or 温める
痛めた直後は冷やすのが基本です。
氷嚢や冷たいタオルで10〜15分ほど冷やし、炎症を抑えます。
腫れや赤みが治まってきたら、血流を良くするために温めるのも有効です。
「冷やす→温める」を数日〜1週間かけて行うと回復しやすくなります。
3. 痛みが引かない場合は医療機関へ
1週間以上痛みが続いたり、夜もズキズキするようなら病院へ行きましょう。
整形外科で診てもらえば、必要な治療やリハビリメニューも提案してくれます。
我慢してトレーニングを続けるより、早めに専門家に相談する方が結果的に早く治ります。
4. 回復期の過ごし方
回復期に完全に動かさず安静にするのも逆効果です。
痛みのない範囲で軽く動かしたり、他の部位のトレーニングをするのがおすすめです。
私も肩を痛めたときは、脚や体幹のメニューに切り替えてリズムを維持していました。
「休むのもトレーニングの一部」と考えて、焦らずいきましょう。
まとめ｜肩の痛みと上手に付き合って筋トレを続けよう
肩の痛みは、初心者なら誰もが一度は経験するものです。
でも、正しい知識を持って対処すれば、大きな怪我を防げるし、むしろ効率よくトレーニングができるようになります。
✔ フォームを見直す
✔ 重量設定を無理しない
✔ ウォーミングアップを怠らない
✔ インナーマッスルを鍛える
✔ 痛みが出たら無理をしない
この基本を守れば、肩の痛みに悩まされることなく、筋トレを楽しめます。
私も同じ失敗を重ねてきましたが、今ではほとんど痛めることなく継続できています。
もし今、肩が痛くて困っているなら、今日からできることを試してみましょう。
無理せず、正しい方法で、長く続けられる筋トレを目指してください！
