「なんとなく疲れやすい」「太りやすくなった気がする」。
そんな悩みを抱えていませんか？
私も以前、仕事中心の生活で運動ゼロ、夜はラーメン…という日々を送っていました。
その結果、体は重く、朝の目覚めも最悪。
30代に差しかかるころ、ふと「これって基礎代謝が落ちてるのでは？」と気づきました。
調べてみると、基礎代謝は20代後半から落ちやすくなるとのこと。
しかも、放っておくと体脂肪がじわじわ増える原因に…。
でも安心してください。筋トレで基礎代謝は上げられます。
しかも初心者でもOK！コツさえ押さえれば、短時間のトレーニングでも効果は出ます。
この記事では、「基礎代謝を上げる筋トレ」について、初心者向けに徹底解説。
失敗談も交えながら、効率的に代謝を上げる方法をご紹介します！
基礎代謝とは？まず知っておきたい基礎知識
基礎代謝って何？
基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのことです。
呼吸や心拍、体温維持などに使われ、1日の消費カロリーの約60〜70％を占めます。
つまり、基礎代謝が高い人ほど太りにくいというわけです。
逆に、低下すると脂肪が蓄積されやすくなります。
基礎代謝は筋肉量に比例して上がります。
筋肉が多ければ多いほど、何もしなくてもカロリーが燃えやすくなります。
代謝が落ちる原因とは？
年齢以外にも、運動不足・栄養不足・睡眠の質低下などが、代謝の低下につながります。
特にデスクワーク中心の人や、運動習慣のない人は要注意。
私自身も、筋肉が落ちたことで一時期「1日5000歩も歩けない」ほど体力がなくなってしまいました。
基礎代謝のピークは10代後半。20代から徐々に減少し、何もしなければ30代〜40代で大きく下がります。
筋トレが基礎代謝に効く理由
筋トレは「筋肉をつける＝代謝を底上げする」効果があります。
特に、下半身や背中など、大きな筋肉を鍛えることでエネルギー消費量がアップ！
また、筋トレ後も「アフターバーン効果」により、数時間〜半日ほど代謝が高い状態が続きます。
有酸素運動だけでなく、筋トレを取り入れると
より効率よく基礎代謝を上げられます。
ありがちな初心者の誤解
私も最初は、「走った方が痩せるんじゃ？」とランニングばかりしていました。
でも筋肉がつかず、逆に疲れやすくなったり、食欲ばかり増して逆効果。
後から知ったのは、筋肉をつけて「太りにくい体」をつくるほうが近道だったという事実。
今は週に2〜3回、短時間でも筋トレを続けているおかげで、代謝も維持できています。
「毎日走れば痩せる」「食べなきゃ痩せる」はNG。
代謝が落ちてリバウンドのリスクが高まります。
基礎代謝アップに効果的な筋トレ種目とやり方
大きな筋肉を鍛えるのがカギ
基礎代謝を効率よく上げるには、「大きな筋肉」を狙うのが鉄則です。
特に、太もも・お尻・背中・胸は全体の筋肉の大半を占めており、ここを鍛えることで消費エネルギーも一気に増えます。
私が特に効果を感じたのは、「スクワット」と「懸垂」でした。
最初はきつかったですが、2週間くらいで明らかに体が軽くなり、汗をかきやすくなったのを覚えています。
おすすめ筋トレ①：スクワット（下半身）
スクワットは筋トレの王様と呼ばれるほど基礎代謝アップに直結する種目です。
正しいフォームを意識すれば、自宅でも静かにできるのがポイント。
足幅は肩幅、背筋は伸ばしたまま、膝がつま先より前に出ないように下ろします。
最初は深くしゃがまなくてもOK。
「太ももがじんわり熱くなる感覚」が目安です。
回数目安は15回×3セット。
余裕が出てきたらダンベルやペットボトルを持って負荷をかけてみましょう。
おすすめ筋トレ②：腕立て伏せ（胸・腕）
腕立て伏せは胸・肩・上腕三頭筋をまとめて鍛えられる定番メニューです。
うまくできない人は、膝をついた「膝つき腕立て伏せ」でも十分効果あり。
重要なのは胸をしっかり床に近づけること。腕だけでやると効果が半減します。
10回×3セットを目安に、動作はゆっくり行いましょう。
「腕がプルプルしてくる」くらいがちょうどいいです。
おすすめ筋トレ③：バックエクステンション（背中）
意外と忘れがちな背中の筋肉。でも、基礎代謝アップには欠かせません。
うつ伏せになり、上体を反らす「バックエクステンション（背筋）」は、
道具いらずで始められます。
背中を意識して10〜15回×3セット。
スマホ首や猫背対策にもなり、私も仕事中の姿勢改善に大いに役立ちました。
おすすめ筋トレ④：ヒップリフト（お尻）
お尻は身体の中でも特に大きな筋肉＝大臀筋がある場所です。
仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げる「ヒップリフト」は初心者におすすめ。
筋肉痛になりにくく、テレビを観ながらでもできるので、ズボラさんにも最適です。
お尻と太もも裏を意識して動かすことで、代謝アップ＋ヒップアップ効果も狙えます。
初心者におすすめのトレーニング頻度
週2〜3回を目安に全身をまんべんなく鍛えるのが理想です。
慣れないうちは「1回20分」でも十分。継続することの方が大切です。
私は最初、「今日はスクワットだけ」「次は腕立て」と分けて行っていました。
そのおかげでハードルが下がり、筋トレが習慣化しました。
筋肉痛のときは無理にやらず、別の部位に切り替えるのもOK。
全身バランスよく鍛える意識を持ちましょう。
筋トレ＋生活習慣の見直しで代謝をさらに高めるコツ
筋トレだけじゃ不十分？日常の“燃やす力”を底上げしよう
基礎代謝を上げるには、筋トレ＋生活習慣の改善がセットで大事です。
筋トレしても、睡眠や食事が乱れていれば、効果は半減します。
私も最初は「筋トレさえやってれば大丈夫」と思っていましたが、
疲れやすさがなかなか抜けず、朝もだるいまま…。
いろいろ試した結果、以下の習慣を見直すことで、代謝も体調も明らかに改善しました。
① 睡眠の質を整える
睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復・代謝の維持に関わります。
6時間以下の睡眠はホルモン分泌が乱れ、代謝が下がる原因に。
特に、寝る直前のスマホや深夜のカフェインは要注意。
私は寝る前にストレッチや深呼吸を取り入れて、入眠がぐっと楽になりました。
理想は毎日7時間以上の睡眠。
同じ時間に寝起きするだけでも、体が整いやすくなります。
② 食事は「しっかり食べて燃やす」
「食べない＝痩せる」は大間違い。
エネルギー不足は筋肉を減らし、逆に代謝を下げてしまいます。
特に意識すべきは「たんぱく質」。
卵・鶏むね肉・納豆・ギリシャヨーグルトなどを、毎食何かしら取り入れるのがおすすめ。
私は朝ごはんにプロテインとゆで卵を足しただけで、
午前中の集中力と体のポカポカ感が明らかに違いました。
たんぱく質の摂取目安は体重×1.2〜1.5g/日。
例えば60kgなら約75gが目安です。
③ NEAT（非運動性熱産生）を意識する
NEATとは日常のちょっとした動きでのカロリー消費のこと。
階段を使う、こまめに立つ、掃除するなどで代謝アップに貢献します。
私は仕事中、タイマーで1時間おきに立ち上がるようにしました。
それだけで午後のだるさがかなり減った実感があります。
NEATは筋トレと違って「ながら」でできるのが魅力。
エレベーターより階段、座るより立つを意識してみて。
④ ストレス管理も代謝に関係する
ストレスがたまると自律神経が乱れて、代謝を落とすことがあります。
リラックス習慣や趣味の時間を持つのも、大事な「代謝アップ術」なんです。
私は週に1回カフェで読書タイムを確保することで、
筋トレも仕事もいいペースで続けられるようになりました。
まとめ｜「筋トレ×習慣改善」で、代謝は何歳からでも上げられる！
ここまで、基礎代謝を上げる筋トレと、その周辺習慣について解説してきました。
ポイントは以下の通りです：
- 筋肉量が基礎代謝のカギ → 大きな筋肉を鍛えよう
- スクワット・腕立て・ヒップリフトなどが効果的
- 週2〜3回、無理なく続けることが大事
- 睡眠・食事・NEAT・ストレス管理で効果が倍増
私も最初は「何から始めたらいいかわからない…」と悩みましたが、
小さく始めて続けることで、体が変わっていくのを実感できました。
代謝は年齢に関係なく、習慣次第で変えられます。
あなたも今日から、1回のスクワットから始めてみませんか？
まずは「週2回の10分筋トレ」からでもOK。
自分のペースで、習慣にしていきましょう！
