「ダイエットのために筋トレを始めたのに、体重が増えてる…！」
これ、筋トレ初心者あるあるです。
実は私も、筋トレを始めて1ヶ月で2kg増えた経験があります。
正直、かなり焦りました。
「やり方が間違ってる？」「食べすぎ？」と不安になって、一時は筋トレをやめようかと思ったほど。
でも結論から言うと、筋トレで体重が増えるのは”正常な反応”なんです。
この記事では、以下の疑問をすべて解決します：
- なぜ筋トレで体重が増えるのか（5つの理由）
- 体重が減らない時のチェックポイント
- 女性特有の体重変動の仕組み
- 体重より大事な「本当の指標」
- 焦らず続けるためのマインドセット
3年間筋トレを続けてきた会社員の実体験を交えながら、詳しく解説していきます。
筋トレで体重が増える5つの理由
まずは「なぜ体重が増えるのか」を科学的に理解しましょう。
理由がわかれば、無駄に焦ることがなくなります。
1. 筋肉は脂肪より重い
これが一番の理由。
同じ体積で比較すると、筋肉は脂肪の約1.2倍の重さがあります。
| 項目 | 脂肪1kg | 筋肉1kg |
|---|---|---|
| 体積 | 大きい（フワッと） | 小さい（ギュッと） |
| 見た目 | たるむ | 引き締まる |
| 代謝への影響 | ほぼなし | 基礎代謝UP |
つまり、見た目が引き締まっていても、体重は増えているということが普通に起こります。
私の場合、筋トレ開始3ヶ月で体重は+3kg。
でもウエストは-4cmでした。
体重計の数字だけ見ていたら、確実に挫折していたと思います。
2. 筋肉の水分保持（グリコーゲン貯蔵）
筋トレを始めると、筋肉にグリコーゲンというエネルギー源が蓄えられます。
このグリコーゲン、水分と一緒に貯蔵される性質があるんです。
グリコーゲン1gに対して、水分は約3g。
つまり、筋トレを始めるだけで1〜2kgの水分増加は普通に起こります。
ポイント：これは脂肪が増えたのではなく、体がトレーニングに適応している証拠です。
3. 筋肉痛による炎症反応
筋トレで筋繊維に微細な損傷が起きると、体は修復のために水分を保持します。
筋肉痛がある時に体重が増えやすいのは、この炎症反応が原因。
特に筋トレ初心者は筋肉痛が出やすいので、最初の1〜2週間は体重が増えやすい傾向があります。
私も最初の頃、「筋肉痛がひどい日＝体重が増えてる日」でした。
でも1週間もすれば落ち着くので、焦らなくてOK。
4. 食欲の増加
筋トレを始めると、食欲が増える人が多いです。
体がエネルギーを欲しているサインなので、これ自体は正常な反応。
ただし、「たくさん動いたから」とラーメンやスイーツを食べすぎると、当然太ります。
私も昔、筋トレ後にラーメン+餃子+ライスを食べていた時期がありました。
結果？見事に脂肪だけ増えました（笑）。
失敗談：「筋トレしたから何食べてもOK」は大きな間違い。食事管理とセットで考えましょう。
5. 測定タイミングのブレ
体重は1日の中でも1〜2kg変動します。
- 朝起きてトイレ後：最も軽い
- 食後：0.5〜1kg増
- 夜：むくみで重くなる
毎回違う時間に測っていると、正確な変化がわかりません。
毎朝、同じ条件で測ることが大切です。
まとめ：体重増加の多くは筋肉・水分・グリコーゲンによるもの。焦らず継続しましょう。
【女性の方へ】生理周期と体重変動の関係
ここで、女性読者の方に向けた補足をお伝えします。
実は私のジム仲間（30代女性）が、こんな相談をしてきたことがあります。
「筋トレ始めて3週間で2kg増えたんだけど…やっぱり向いてないのかな」
話を聞いてみると、ちょうど生理前のタイミングだったんですね。
女性の場合、筋トレとは関係なくホルモンバランスで体重が変動するそうです。
生理前は1〜3kg増えることがある
彼女いわく、生理前の黄体期には体が水分を溜め込みやすくなるとのこと。
| 時期 | 体重の傾向 | むくみ |
|---|---|---|
| 生理中 | やや重い | あり |
| 生理後〜排卵前 | 軽い（ベスト期） | 少ない |
| 排卵後〜生理前 | 重い（+1〜3kg） | 多い |
その後、彼女は生理後1週間のタイミングで体重を比較するようにしたところ、
「ちゃんと減ってた！」と喜んでいました。
女性の場合、同じ周期のタイミングで比較することで、より正確な変化がわかるそうです。
まとめ：女性は生理周期で1〜3kg変動することがある。体重測定は同じ周期で比較しましょう。
体重が減らない時のチェックリスト
「理屈はわかったけど、やっぱり体重減らしたい…」
その気持ち、よくわかります。
以下のチェックリストで、見直すべきポイントを確認しましょう。
食事面のチェック
- ☐ 摂取カロリー > 消費カロリーになっていないか
- ☐ タンパク質は体重×1.5〜2g摂れているか
- ☐ 「筋トレしたからOK」と食べすぎていないか
- ☐ 夜遅くに炭水化物を摂りすぎていないか
トレーニング面のチェック
- ☐ 週2〜3回は継続できているか
- ☐ 負荷が軽すぎないか（余裕で10回できる重量は軽すぎ）
- ☐ 大きな筋肉（脚・背中・胸）を鍛えているか
- ☐ 有酸素運動も併用しているか
生活面のチェック
- ☐ 睡眠は6〜8時間取れているか
- ☐ ストレスで過食していないか
- ☐ 水分を1.5〜2L/日摂っているか
私の経験上、体重が減らない原因の8割は「食事」です。
一度、1週間の食事を記録してみることをおすすめします。
まとめ：体重が減らない時は、まず食事を見直そう。記録するだけで意識が変わります。
体重より大事な「本当の指標」
ここまで読んでいただいた方には、もうお分かりかと思います。
体重は「変化」を見る指標として不完全なんです。
じゃあ何を見ればいいのか？
おすすめの指標を紹介します。
1. 体脂肪率
体重が増えても、体脂肪率が下がっていればOK。
それは筋肉が増えて、脂肪が減っている証拠です。
体組成計（InBodyなど）があるジムなら、月1回は測定しましょう。
2. ウエスト・ヒップのサイズ
メジャーで測るのが最もシンプルで正確。
体重が増えてもウエストが減っていれば、確実に引き締まっています。
3. 鏡・写真での見た目
毎日見ていると変化に気づきにくいので、月1回の写真記録がおすすめ。
同じ服装・同じポーズで撮影すると、変化がわかりやすいです。
4. 服のサイズ感
「ズボンがゆるくなった」「シャツがパツパツ→ちょうどよくなった」
これらは数字ではわからない、リアルな体の変化です。
5. パフォーマンスの向上
「前より重いダンベルが持てるようになった」
「階段を上っても息切れしなくなった」
これらは体が確実に成長している証拠。
私はこの「できることが増える感覚」が、筋トレ継続のモチベーションになっています。
まとめ：体重より「体脂肪率」「サイズ」「見た目」「パフォーマンス」を重視しよう。
焦らず継続するためのマインドセット
最後に、筋トレを長く続けるためのマインドをお伝えします。
短期で結果を求めない
体の変化は最低でも3ヶ月かかります。
1週間で「効果ない」と判断するのは早すぎ。
私は「半年後の自分のために投資している」と考えるようにしています。
体重計に振り回されない
毎日体重を測るのはOKですが、一喜一憂しないこと。
週平均・月平均で見るクセをつけましょう。
「増えた＝失敗」ではない
筋トレ初期の体重増加は、体がトレーニングに適応している証拠。
むしろ喜ぶべきサインです。
仲間を作る
一人で悩んでいると挫折しやすいです。
SNSでもジム仲間でも、同じ目標を持つ人とつながるのがおすすめ。
私も会社の同僚と「週2で筋トレする会」を作ったことで、3年間継続できています。
まとめ：筋トレは短期決戦ではなく長期投資。体重より「続けること」を最優先にしよう。
まとめ｜筋トレで体重が増えても大丈夫！
この記事では、筋トレで体重が増える理由と正しい捉え方を解説しました。
最後に、重要なポイントをまとめます：
- 筋肉は脂肪より重いので、引き締まっても体重は増えることがある
- 水分・グリコーゲンの増加は正常な適応反応
- 女性は生理周期で1〜3kg変動する
- 体重より体脂肪率・サイズ・見た目を重視しよう
- 変化は3ヶ月以上の長期スパンで判断する
- 続けることが何より大事
体重計の数字に振り回されず、自分の体の変化を楽しみながら筋トレを続けていきましょう！
あなたの筋トレライフを応援しています。
