「最近、背中が丸まってきた気がする…」
「写真を見たら猫背がひどくてショック…」
そんな経験、ありませんか？
私もかつては猫背がひどく、肩こり・首こり・見た目の老け感に悩まされていました。
でも、ある時「猫背を治すには筋トレが効果的」という情報に出会い、半信半疑で始めた結果…
数ヶ月後には自然と背筋が伸び、自信のある姿勢を手に入れられたんです。
この記事では、猫背を治す筋トレのやり方を、初心者でも実践できる形で解説します。
ダンベルを使ったトレーニングや、ジムでできるメニューも紹介するので、今日から始められます。
猫背が治らない本当の理由
まず知ってほしいのは、「猫背は意識だけでは治らない」ということです。
私も以前は「姿勢を正そう」と意識していましたが、30分もすればまた丸まってしまいました。
原因1：背中の筋肉不足
猫背は広背筋や僧帽筋、脊柱起立筋など、背中を支える筋肉が弱いと起こりやすくなります。
特にデスクワークが多い人は、これらの筋肉をほとんど使わない生活をしているため、自然と弱ってしまいます。
原因2：胸や肩の筋肉の硬直
パソコンやスマホの姿勢で、大胸筋や前鋸筋が縮こまり、肩が前に巻き込まれます。
この状態では、背筋を伸ばそうとしても物理的に動きにくくなります。
原因3：習慣化できないトレーニング
「猫背改善ストレッチ」や「1日5分運動」も効果はありますが、継続できなければ意味がないです。
私も最初は3日坊主で終わっていました。
注意：猫背は放置すると呼吸が浅くなり、集中力や代謝の低下にもつながります。
猫背を治すための筋トレの考え方
猫背改善には、筋肉を鍛える＋柔軟性を高めるの2つが必要です。
ポイント1：背中を鍛える
鍛えるべきは、僧帽筋・菱形筋・脊柱起立筋など、肩甲骨を引き寄せて胸を開く筋肉。
これにより、自然に胸が張れる姿勢になります。
ポイント2：胸・肩の前側を伸ばす
筋トレと同時に大胸筋のストレッチを取り入れると、肩の巻き込みが減り、背筋が伸びやすくなります。
ポイント3：日常動作にも意識を
トレーニングの時間だけでなく、座る姿勢・歩き方・スマホの位置にも注意すると効果が持続します。
情報：筋トレは週2〜3回でOK。無理せず続けることが猫背改善の近道です。
猫背を治す筋トレメニュー【自宅編】
まずは器具なしでできる自宅トレーニングから。
忙しい社会人やジムに通えない人でも、これなら今日から始められます。
1. バードドッグ
四つん這いになり、右手と左足を同時に伸ばします。
背中と腰が一直線になるよう意識して、左右交互に10回×3セット。
補足：腰を反らせすぎると腰痛の原因になるので注意。
2. プランク＋肩甲骨寄せ
通常のプランク姿勢から、肩甲骨を寄せる動作を加えます。
胸を軽く落とす→肩甲骨を寄せる→戻すを10回繰り返す。
3. 壁スクイーズ
壁に背中をつけ、肩・肘を90度に曲げて押し付けます。
肩甲骨を壁に押し当てるように意識して20秒キープ×3セット。
猫背を治す筋トレメニュー【ダンベル編】
自宅にダンベルがあるなら、より効率的に背中を鍛えられます。
1. ダンベルローイング
腰を軽く曲げ、片手にダンベルを持ちます。
肘を背中側に引き、肩甲骨を寄せることを意識。
左右10回×3セット。
2. リバースフライ
軽めのダンベルを両手に持ち、腰を曲げて前傾。
腕を横に開いて肩甲骨を寄せます。
10〜12回×3セット。
情報：リバースフライは軽い重量でOK。肩のインナーマッスルを痛めにくくなります。
3. シュラッグ
ダンベルを持って腕を伸ばしたまま、肩をすくめる動作。
僧帽筋の上部が鍛えられ、肩の位置が安定します。
15回×3セット。
猫背を治す筋トレメニュー【ジム編】
ジムに通える人は、マシンを使った方が安全かつ効率的です。
1. ラットプルダウン
背中全体を鍛える定番種目。
バーを胸の上まで引き下げ、肩甲骨を寄せます。
10〜12回×3セット。
2. シーテッドロー
座ってケーブルを引くトレーニング。
腰を丸めず、胸を張って引くのがポイント。
10〜12回×3セット。
3. フェイスプル
ロープアタッチメントを使い、顔の高さまで引き寄せます。
リアデルタ（肩後部）と菱形筋を同時に鍛えられ、猫背改善に最適です。
注意：重量を上げすぎるとフォームが崩れ、首や肩を痛める可能性があります。
筋トレの頻度と継続のコツ
猫背改善のための筋トレは週2〜3回でOKです。
背中の筋肉は回復に時間がかかるので、毎日やる必要はありません。
継続のためには、記録をつける・習慣化の時間を決めるのが効果的。
私は「朝起きて歯磨き後に5分間」だけ筋トレをするルールにしました。
補足：筋トレ直後に姿勢が良くなる実感があっても、定着には数週間〜数ヶ月必要です。
筋トレ以外で猫背改善を加速させる方法
猫背は筋トレだけでも改善しますが、日常生活の工夫を加えると効果が倍増します。
1. デスク環境の見直し
パソコン画面が低すぎると、自然と首が前に出て猫背になります。
モニターの上端が目の高さに来るように調整しましょう。
情報：ノートパソコンならスタンドを使うか、外部キーボードを導入すると首・肩の負担が減ります。
2. スマホの持ち方
スマホを胸より下で操作すると、顔が前に出て首・肩が丸まります。
できるだけ顔の高さで操作するよう意識しましょう。
3. 呼吸法の改善
猫背は呼吸が浅くなる原因になります。
腹式呼吸を取り入れると、胸が自然と開き、姿勢も改善しやすくなります。
4. 柔軟性アップ
筋トレと同時に、大胸筋ストレッチ・広背筋ストレッチを行うとより効果的。
お風呂上がりが筋肉もほぐれやすくおすすめです。
補足：背中と胸の柔軟性は、猫背の予防だけでなく筋トレのフォーム安定にもつながります。
私の猫背改善実体験
私が筋トレで猫背を改善したのは、ちょうどデスクワーク中心の生活で姿勢が最悪だった頃です。
肩こりと頭痛に悩まされ、整体にも通いましたが、効果は一時的でした。
ある日、ジムでトレーナーに「背中の筋肉が弱すぎますね」と言われ、半信半疑で背中トレを開始。
最初は1kgのダンベルでも腕がプルプル…
それでも週2回続けたら、3ヶ月後には同僚から「背筋伸びた？」と聞かれるようになったんです。
姿勢が変わると、服の着こなし・見た目年齢・自信まで変わります。
まさに筋トレは、猫背改善の最強の投資だと実感しました。
猫背改善を挫折しないための3つの工夫
1. 小さく始める
いきなり毎日1時間の筋トレは無理。
1日5分から始めることで習慣化しやすくなります。
2. 見える化する
スマホで定期的に全身写真を撮ると、変化を実感できてモチベが上がります。
3. ご褒美を設定する
「1ヶ月続けたら新しいトレーニングウェアを買う」など、小さな目標とご褒美を作ると続きやすいです。
まとめ｜猫背改善は今日から始められる
猫背は背中の筋肉不足と胸・肩の硬直が主な原因。
ダンベルやジムのマシン、自宅トレを活用すれば改善は十分可能です。
大切なのは、筋肉を鍛える＋柔軟性を高める＋日常姿勢の見直しの3ステップ。
姿勢が変われば見た目だけでなく、呼吸・集中力・自信まで変わります。
「いつかやろう」ではなく、ぜひ今日から始めてみてください。
情報：まずは自宅でバードドッグ10回から。明日も続ければ、それが第一歩です。
