筋トレ初心者の頃、私は「おしりの筋トレなんて女性向けでしょ？」と思っていました。
でも、実際にやってみると、姿勢がよくなり、腰の痛みも減り、体のラインもきれいに！
今では「もっと早く始めればよかった」と思うくらいです。
とはいえ、「やり方がわからない」「続かない」「効果が出ない」と悩む人も多いですよね。
特に初心者だと、反り腰になったり、腰が痛くなったりする失敗もありがちです。
この記事では、筋トレ初心者や忙しい社会人でもできる、おしりを締める筋トレの効果・やり方・注意点を実体験を交えて解説します。
読み終わったら、あなたも今日からおしりトレーニングを始められるはず！
おしりを締める筋トレの効果｜やらなきゃ損な理由
まずは、なぜ「おしりを締める筋トレ」が大事なのか、私の実体験も交えてお話ししますね。
1. 姿勢が改善する
おしりの筋肉（大臀筋・中臀筋）は、骨盤を安定させる役割があります。
私も長時間のデスクワークで猫背＆反り腰になっていたのですが、おしりを鍛え始めてからは背筋が自然に伸び、腰も楽になりました。
おしりの筋肉は「天然のコルセット」。
姿勢維持に必須の筋肉なんです。
2. 代謝が上がって痩せやすくなる
おしりは体の中でも大きな筋肉です。
ここを鍛えると筋肉量が増えて基礎代謝がアップ。
同じ食事量でも太りにくくなり、私も「おしりトレ」で体脂肪率が落ちました！
特に忙しい人ほど、効率よく代謝を上げたいですよね。
おしりトレは少ない時間で全身にいい影響が出るのでおすすめです。
3. 反り腰・腰痛の予防に
初心者にありがちな「腰が痛い」という悩み。
これ、実はおしりの筋力不足が原因のひとつなんです。
私も反り腰で腰痛持ちでしたが、おしりを締める筋トレで痛みが軽減しました。
間違ったフォームでおしりを鍛えると、逆に腰を痛めるので要注意！
4. 見た目も美しくなる
最後に、やっぱり見た目の変化も嬉しいポイント！
引き締まったおしりは、パンツスタイルでもスーツでもカッコいいし、自分に自信が持てます。
私は鏡の前で「おっ、いい感じ」と思えたとき、モチベーションがグンと上がりました（笑）
効果が出るまでには少し時間がかかるので、2〜3ヶ月はコツコツ続けましょう。
おしりを締める筋トレの正しいやり方｜初心者でもできる基本3種目とコツ
ここからは、具体的におしりを締める筋トレのやり方を解説します。
初心者でも安全にできて、効果が出やすいメニューを厳選しました。
ポイントは、反り腰にならずにおしりを使う感覚をつかむこと。
私も最初は腰ばかり痛くなって「これで合ってるのかな…」と不安でした。
そんな失敗をしないためにも、フォームや意識する場所をしっかり押さえましょう！
基本の種目1｜グルートブリッジ
グルートブリッジは、おしりを鍛えるもっともシンプルなトレーニングです。
ヨガマット1枚あればどこでもできます。
やり方は以下の通りです。
① 仰向けになり、膝を立てて足は腰幅に開く。
② 腕は体の横に置いてリラックス。
③ かかとで床を押し、おしりを締めながら持ち上げる。
④ 肩から膝が一直線になったら、2秒キープ。
⑤ ゆっくり下ろして元に戻る。
ポイント：
腰ではなく、おしりの筋肉で上げる意識を持つこと。
私は最初、腰で無理に持ち上げて痛めたので要注意です！
基本の種目2｜ヒップスラスト
グルートブリッジに慣れたら、さらに負荷をかけられるヒップスラストがおすすめです。
ジムでも人気の種目で、しっかりおしりを追い込みたい人向けです。
やり方は以下の通り。
① ベンチに背中の下部を当て、膝を立てる。
② バーベルかダンベルを腰にのせる（初心者は体重だけでOK）。
③ かかとで床を押しながら、おしりを締めて持ち上げる。
④ 上で2秒キープして、ゆっくり下ろす。
ヒップスラストは負荷が高いので、フォームが崩れやすいです。
私は最初、首に力が入ってしまい、肩が痛くなった経験があります。
背中はリラックスして、おしりに集中するのがコツです。
基本の種目3｜クラムシェル
特に反り腰が気になる人や、骨盤がグラグラする人におすすめなのがクラムシェル。
おしりの横（中臀筋）を鍛えられるので、姿勢安定に効果的です。
やり方はこちら。
① 横向きに寝て、膝を90度くらい曲げる。
② 足を揃えたまま、上の膝を開いていく。
③ 上で2秒キープして、ゆっくり戻す。
④ 10〜15回×2〜3セット。
私がクラムシェルをやり始めたときは「全然効かない…」と感じましたが、
ちゃんと骨盤を動かさずにやると、しっかり効いてきました。
おしりの横がじわっと熱くなる感覚が目安です。
反り腰にならないフォームのコツ
初心者によくある失敗が、腰を反らせてしまうことです。
私も最初は「高く上げるのが正解」と思い、腰を反りすぎて痛めました…。
反り腰を防ぐために意識するポイントは以下の通り。
・おへそを少し引っ込める
・背中は反らずにフラットを意識
・上げる高さより、おしりの収縮感を重視
これだけで、ぐっと効き方が変わりますよ！
初心者にありがちな失敗例
私自身もやらかした、よくある失敗をまとめておきます。
・腰を反りすぎる
・回数をこなすことに必死で、雑になる
・おしりではなく太ももや腰で上げてしまう
・呼吸を止めてしまう
こういう失敗があると、効果が出にくいどころかケガの原因にもなります。
丁寧に、ゆっくりとおしりの筋肉を意識して動かすことが何より大事です。
忙しい人でも続けられる工夫｜習慣化のコツと時間の作り方
「いいのはわかるけど、忙しくて時間がない…」
これ、私が筋トレを始めた頃に一番感じていたことです。
仕事や家事でヘトヘトで、トレーニングする気力がわかない…そんな日もありますよね。
ここでは、そんな忙しい社会人や初心者の方に向けて、習慣化しやすい工夫や時間の作り方をご紹介します。
1. 毎日やらなくてOK！週2〜3回で十分
まず、毎日やらなきゃと思うとハードルが上がります。
おしりの筋トレは週2〜3回でも十分に効果が出ます。
私も最初は「週末だけ」から始めて、徐々にペースを増やしました。
休む日もおしりの筋肉は成長中。
無理せず続けられる頻度を決めるのが大事！
スケジュール帳に「おしりトレ」と書いておくのもおすすめ。
私もカレンダーにチェックを入れるようにして、達成感が出てモチベーションが上がりました。
2. すきま時間を活用する
「まとまった時間がない！」という人は、すきま時間に1種目だけやってみましょう。
例えば、寝る前にベッドの上でグルートブリッジを10回だけ、でもOK。
私も朝の支度の前に1分だけクラムシェルをやる習慣をつけたところ、1ヶ月でおしりの感覚が全然変わりました。
「全部ちゃんとやらないと意味がない」と思いがちですが、
実はちょっとずつでも積み重ねればちゃんと効果は出ます！
3. 目標は「効果」より「習慣化」
初心者の頃は、つい早く効果を出したいと思いがちです。
でも、短期間で結果を求めすぎると、しんどくなって続きません。
私も最初の1ヶ月は、正直見た目の変化はほとんどありませんでした。
でも2〜3ヶ月続けるうちに、おしりが締まってきて、腰も楽になり、モチベーションが上がりました。
最初から無理に高負荷でやったり、毎日やったりすると
ケガや挫折の原因になるので注意！
まずは「3ヶ月続ける」を目標にすると、気持ちも楽になりますよ。
4. モチベーションを上げる工夫
私がやって効果的だったのが、「記録」と「見える化」です。
例えば、写真を撮って変化を記録したり、ノートに回数を書いたり。
小さな達成感が積み重なり、「もっとやろう」という気持ちになります。
また、おしゃれなトレーニングウェアを買うのもおすすめ！
私はお気に入りのウェアに着替えるだけで、やる気スイッチが入りました（笑）
モチベーションが下がるのは当たり前。
工夫して「やりたくなる仕組み」を作るのが大事！
5. 家族や友達に宣言する
ひとりだとサボりがちですが、家族や友達に「おしりトレ始めたよ！」と宣言すると、やめにくくなります。
私も友達と「一緒に頑張ろう」とLINEで報告しあっていたので、続けやすかったです。
今はSNSで進捗をシェアする人も多いですよね。
応援や共感のコメントがもらえると、やる気が倍増します！
まとめ｜おしりを締める筋トレを始めてみよう！
ここまで、おしりを締める筋トレの効果、やり方、続けるコツについてお伝えしてきました。
最後に、もう一度大切なポイントを振り返りつつ、あなたへのメッセージをお送りします。
おしりを締める筋トレの4つの効果
おしりの筋トレをすることで、以下のようなメリットがあります。
- 姿勢が改善する…反り腰や猫背が良くなり、腰痛予防にも！
- 代謝が上がる…大きな筋肉なので、痩せやすい体に。
- 反り腰・腰痛の改善…骨盤が安定して負担が減る。
- 見た目の変化…ヒップラインがきれいになり、自信が持てる。
私自身、腰の痛みが軽くなり、スーツ姿に自信が持てるようになったのが嬉しかったです！
正しいやり方を守って安全に
どの種目も、「おしりを使う感覚」が大切です。
反り腰にならないフォームを意識しながら、まずは以下の3種目から始めてみてください。
- グルートブリッジ
- ヒップスラスト
- クラムシェル
無理して回数をこなすのではなく、ゆっくり丁寧に動かすことが大切です。
痛みが出た場合はすぐに中止して、無理はしないでください。
習慣化のコツを活かして続ける
忙しい毎日でも、以下の工夫で続けやすくなります。
- 週2〜3回のペースでOK
- すきま時間に1種目だけでもやる
- 効果より習慣化を目標にする
- 記録やウェアでモチベーションUP
- 家族や友達に宣言する
私も、カレンダーにチェックしたり、友達と報告し合ったりするうちに、習慣になるまでのハードルがぐっと下がりました。
あなたも今日からおしりトレを！
「おしりの筋トレって、なんだか恥ずかしい」「時間がないし無理そう」
…そう思っていた私も、ほんの少しの行動から変わり始めました。
最初の1回がなにより大事です。
ベッドの上でグルートブリッジを10回やるだけでも、立派なスタートです！
小さな一歩が、大きな変化につながります。
ぜひ、今日から始めてみてください！
あなたもぜひ、おしりを締める筋トレで、体の内側から変わる感覚を味わってみてくださいね。
そして、理想の自分に一歩近づいていきましょう！
ここまで読んでくださったあなたは、もう大丈夫。
あとは「やるか、やらないか」だけです！
鏡の前でおしりをチェックしてみてください。
「ちょっと引き締めたいな」と感じたら、その気持ちを大切に、ぜひ行動に移してみましょう。
あなたのおしりは、必ず応えてくれます！
一緒に頑張っていきましょう！
