「筋トレを始めたいけど、毎日ジムに行く時間はない…」
「週3回くらいなら続けられそうだけど、どう分割すればいいの？」
そんな悩みを持つ筋トレ初心者の方、けっこう多いと思います。私も最初は同じでした。
筋トレは毎日ガツガツやらなくてもOK。むしろ週3回の分割法が効率的で、忙しい社会人や女性にもピッタリなんです。
正しい「分割法」を取り入れると、疲労が溜まらずに成果を出せるので、無理なく続けられます。
この記事では、「筋トレ分割法 週3回」をテーマに、初心者でも実践できる具体的なメニューや注意点を解説します。
さらに、私自身がやって失敗した例や習慣化のコツも紹介するので、ぜひ参考にしてください！
週3回の筋トレ分割法とは？初心者におすすめの理由
まず、「分割法」ってそもそも何？という人もいますよね。
簡単にいうと、鍛える部位を日ごとに分けるトレーニング方法のことです。
例えば「上半身だけの日」「下半身だけの日」というように分けることで、筋肉を休ませながら鍛えられるのがメリット。
筋肉は「休んでいるとき」に成長するので、毎日同じ部位を鍛えるのは逆効果になることも多いんです。
なぜ週3回がちょうどいいのか？
週3回という頻度は、初心者にとって最もバランスが良いペースです。
理由は大きく3つあります。
① 筋肉を休ませる時間を確保できる
② 忙しい社会人でも無理なく継続できる
③ 全身をバランスよく鍛えられる
私も筋トレを始めたばかりの頃は「毎日やらないと効果ないのでは？」と思って、連日腕立て伏せや腹筋をしていました。
でも、結局肩が痛くなって1か月で挫折…。
その後、トレーナーに「週3で十分」と教わり、ようやく続けられるようになりました。
週3分割法の基本パターン
では具体的にどんな分け方があるのか、代表的な例を紹介します。
【王道パターン】
- 1日目：上半身（胸・肩・腕）
- 2日目：下半身（脚・お尻）
- 3日目：背中・体幹（背中・腹筋）
これなら全身をまんべんなく鍛えられますし、初心者でも取り入れやすいです。
特に女性の場合は「下半身の日」にスクワットやヒップリフトを取り入れると、美脚やヒップアップにも効果的です。
初心者がやりがちな失敗例
ただし、分割法にも注意点があります。私が実際にやって失敗したのはこんなケースです。
✔ 分割法を守らず、好きな種目ばかりやる
✔ 下半身を避けて上半身ばかり鍛える
✔ トレーニング後の休養を軽視する
特に「脚トレを避ける」のは初心者あるある。
私も胸や腕ばかり鍛えていたら、体型のバランスが崩れてアンバランスな見た目になってしまいました。
後から下半身をやり直すのは大変なので、最初から全身を意識した方が楽ですよ。
また、週3だからこそ「1回を手を抜かずしっかりやる」ことも大事です。
分割しても中途半端だと、結局効果が薄くなってしまいます。
週3分割法の具体的なメニュー例（初心者・女性向け）
では実際に「週3回の分割法」をどうメニュー化するのか？
ここでは初心者が取り入れやすい王道メニューを紹介します。
さらに、女性におすすめの種目も補足していきますね。
1日目：上半身（胸・肩・腕）
上半身は見た目の変化が出やすい部位なので、最初に取り組むとモチベーションが上がります。
初心者でも自宅やジムでできる王道種目は以下です。
- ベンチプレス or ダンベルプレス（胸）
- ショルダープレス（肩）
- アームカール（腕・力こぶ）
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
女性の場合は「ベンチプレス＝ゴリゴリになるのでは？」と心配されますが大丈夫。
実際には筋肉がつきすぎる心配はほぼなく、姿勢改善やバストアップ効果が期待できます。
胸・肩を鍛えると猫背が改善し、デスクワークで丸まりがちな姿勢もシャキッとします。
2日目：下半身（脚・お尻）
下半身は体の筋肉の中で最も大きな割合を占める部位です。
ここを鍛えると代謝が上がり、痩せやすい体づくりに直結します。
- スクワット（太もも・お尻）
- ランジ（太もも・ヒップライン）
- レッグプレス（下半身全体）
- ヒップリフト（お尻）
女性に人気なのが「スクワット＋ヒップリフト」。
この組み合わせは、ヒップアップと美脚づくりに効果的で、下半身のラインが整いやすくなります。
スクワットは「浅め」よりも「深め」に行うとお尻に効きやすいです。
ちなみに私は最初、脚トレを避けて胸と腕ばかり鍛えていました。
でも、いざ鏡を見たら上半身はゴツいのに脚が細いアンバランス体型になってしまい、かなり恥ずかしかったです…。
初心者こそ、下半身を外さないことが大事です。
3日目：背中・体幹（背中・腹筋）
最後の3日目は、体幹と背中を中心に鍛えましょう。
背中は普段意識しにくい部位ですが、鍛えると姿勢改善や基礎代謝アップに直結します。
- 懸垂 or ラットプルダウン（背中全体）
- デッドリフト（背中・脚・体幹）
- プランク（体幹・腹筋）
- レッグレイズ（腹筋下部）
特にデッドリフトは全身の筋肉を使う複合種目なので、週3分割の最後に入れると効率が良いです。
女性も体幹を鍛えると、くびれや引き締まったお腹に繋がります。
背中を鍛えずに腹筋ばかりやると、体の前後のバランスが崩れて腰痛の原因になります。
初心者・女性向けの時短アレンジ
「週3回ジムに行くのは難しい」という人向けに、自宅でできるメニューもアレンジ可能です。
例えば以下のように、自重トレーニングを中心にすれば器具がなくてもOK。
- プッシュアップ（上半身）
- スクワット（下半身）
- プランク（体幹）
この3種目を「10回×3セット」で回すだけでも、全身を効率的に鍛えることができます。
私も出張が多い時期はこのやり方で乗り切りました。
週3分割メニューを組むときの注意点
最後に、メニューを組むときの注意ポイントを整理しておきます。
✔ 各部位は週1回〜2回の刺激で十分
✔ 1回のトレーニングは45〜60分でOK
✔ フォームを意識してケガ防止
特に「長時間やらなきゃ効果がない」と思って2時間以上やるのは逆効果。
私も最初は頑張りすぎて肩を痛め、1週間まるごと休むハメになりました。
続けるためには、短く・効率的に・正しいフォームを意識するのが一番大切です。
継続するコツと習慣化のポイント
「週3回の筋トレ分割法」は理論的にはとても効率的ですが、継続できるかどうかが一番のカギです。
ここからは、私自身の失敗談も交えつつ、挫折しないためのコツを紹介していきます。
① スケジュールを固定する
一番のポイントは曜日と時間を固定すること。
「気が向いたらやる」だと、仕事や飲み会で簡単に崩れてしまいます。
私は「月・水・金の仕事終わりはジム」と決めて、予定を入れるときもなるべく避けるようにしました。
そうすることで、筋トレが生活の一部になって習慣化しやすくなります。
スケジュールは「他の予定に左右されない習慣」にすることが大切です。
② 目標を小さく設定する
「3か月で10kg増量！」みたいな大きすぎる目標は挫折の原因になります。
初心者は「週3を1か月続ける」くらいの小さな目標から始めるのがおすすめです。
私も最初に「ベンチプレス100kg！」といきなり高い目標を立てて失敗しました。
でも「1か月で休まず通う」と決めたら自然に続けられ、その後に少しずつ重量アップを目指せました。
③ 記録をつける
トレーニングは「見える化」するとモチベーションが維持しやすいです。
アプリやノートに重量・回数・感想を記録しておくと、自分の成長が実感できます。
私はスマホアプリでログをつけていますが、グラフで重量が増えていくのを見ると「続けてよかった！」と実感できます。
「筋肉痛の度合い」「体調」などもメモしておくと、無理のない調整に役立ちます。
④ 仲間を作る
筋トレは一人でもできますが、仲間がいると続けやすさが段違いです。
一緒にジムに行く友人でもいいし、SNSで進捗を投稿するのも効果的。
私はジム仲間ができてから、「今日は行きたくないな」と思っても誘われて行くうちに習慣化しました。
筋トレ初心者同士なら、励まし合いながら楽しく続けられますよ。
⑤ 無理をしすぎない
「追い込みすぎてケガ→挫折」というパターンは初心者あるある。
筋トレは継続が最優先なので、最初は「ちょっと物足りない」くらいで十分です。
痛みを我慢して無理に続けると、数週間の休養が必要になり、結局リズムが崩れてしまいます。
私は以前、肩の違和感を無視してベンチプレスを続け、結局1か月休むことになりました…。
そのとき「ケガをしないことこそ最短の成長」だと痛感しました。
まとめ：週3分割法で効率よく筋トレを習慣化しよう
ここまで「筋トレ分割法 週3回」について、具体的なメニューや注意点を解説しました。
最後にポイントを整理しましょう。
- 週3分割は初心者に最もおすすめの頻度
- 上半身・下半身・背中＋体幹に分けるのが王道
- 女性は下半身トレーニングで美脚・ヒップアップが期待できる
- 続けるコツはスケジュール固定・小さな目標・記録
- ケガを避けて継続を最優先するのが成長の近道
筋トレは短期間で劇的に変わるものではありません。
でも週3回をコツコツ続けるだけで、3か月後には確実に変化を感じられます。
私自身も、最初は「細い体を少しでも変えたい」と思って始めただけでしたが、
今では周りに「姿勢が良くなったね」「体格がしっかりしてきたね」と言われるようになりました。
もし「どんな分割法がいいかわからない」「忙しくて毎日は無理」と悩んでいるなら、週3回の分割法から始めてみてください。
小さな積み重ねが、あなたの体と人生を確実に変えてくれます。
さあ、まずは今週の予定に筋トレ3日間を予約してみましょう！
それが、理想の体づくりの第一歩です。
