筋トレ初心者の頃、私は心のどこかでこんなふうに思っていました。 「おしりの筋トレなんて、意識高い系の女性がやるものでしょ？」と。
当時の私は、長時間のデスクワークで慢性的な腰痛持ち。 鏡を見れば、ぽっこりお腹に反り腰という、典型的な「残念な姿勢」でした。 でも、「筋トレ」と聞くだけでハードルが高く感じて、なかなか重い腰が上がらなかったんです。
しかし、あるきっかけで「おしり」を鍛え始めてから、私の体は劇的に変わりました。 姿勢がスッと良くなり、あれほど悩んでいた腰の痛みが激減。 さらに、キュッと上がったヒップラインのおかげで、パンツスタイルにも自信が持てるようになったのです！ 今では本気で「もっと早く始めておけばよかった」と後悔しているくらいです。
とはいえ、いざ始めようと思っても、多くの初心者が同じ壁にぶつかります。
・正しいやり方がわからず、逆に腰を痛めてしまう ・効果がすぐに出なくてモチベーションが続かない ・忙しくてトレーニングの時間が確保できない
特に「反り腰」の人が自己流でおしりトレをすると、かえって腰を反らせてしまい、痛みを悪化させるケースも少なくありません。 これでは本末転倒ですよね。
そこでこの記事では、かつての私と同じように悩む筋トレ初心者や、忙しい社会人の方のために、「おしりを締める筋トレ」の正しい効果・実践法・習慣化のコツを徹底解説します。 私の失敗談や実体験も交えながら、誰でも無理なく続けられるメソッドをお伝えします。 読み終わる頃には、「私にもできるかも！」と、トレーニングマットを敷きたくなっているはずですよ。
なぜ「おしり」を鍛えると人生が変わるのか？効果を力説
まずは、なぜ数ある筋肉の中で「おしりを締める筋トレ」がそれほどまでに重要なのか。 その理由を、私の実体験と体の仕組みに基づきながら、熱く語らせてください。 単なるヒップアップだけではない、驚くべき効果がそこにはあります。
1-1. 姿勢改善の要！反り腰・猫背が「勝手に」直る仕組み
おしりの筋肉、特に「大臀筋（だいでんきん）」と「中臀筋（ちゅうでんきん）」は、私たちの体の土台である骨盤を支え、安定させるという非常に重要な役割を担っています。
想像してみてください。 建物の基礎がグラグラしていたら、その上の柱や壁も歪んでしまいますよね？ 人間の体も同じです。 デスクワークなどで長時間座りっぱなしの生活が続くと、おしりの筋肉は使われずに衰え、「休眠状態」になってしまいます。 すると骨盤を支えきれなくなり、骨盤が前に傾きすぎる「反り腰」や、後ろに傾く「猫背」といった姿勢の崩れを引き起こすのです。
私自身、典型的な反り腰でした。 お腹の力が抜け、腰を過剰に反らせてバランスを取っていたため、常に腰周りの筋肉が緊張している状態。 夕方になると腰が鉛のように重くなるのが日常茶飯事でした。
しかし、おしりの筋肉を鍛え始めると、状況は一変します。 目覚めたおしりの筋肉が骨盤を正しい位置（ニュートラルな位置）にグッと引き戻し、安定させてくれるようになるのです。 意識しなくても自然と背筋が伸び、胸が開いた美しい姿勢をキープできるようになります。
おしりの筋肉は「天然のコルセット」。 ここが働くことで、無理なく美しい姿勢の土台が完成します。
1-2. 代謝爆上げ！「痩せやすい体」は大きなおしりの筋肉から
ダイエットやボディメイクに興味がある人にとって、見逃せないのが「代謝アップ」効果です。
実は、おしりの「大臀筋」は、単一の筋肉としては人体で最大級の大きさを誇ります。 筋肉は、体を動かすエンジンであると同時に、熱を生み出してエネルギーを消費する焼却炉のような存在でもあります。 つまり、体の中で特に大きな筋肉である「おしり」を鍛えることは、それだけ効率よく焼却炉の性能を上げることにつながるのです。
おしりを鍛えて筋肉量が増えれば、じっとしている時でも消費されるエネルギー量、すなわち「基礎代謝」がアップします。 基礎代謝が上がれば、以前と同じ食事量でも太りにくくなり、結果として「痩せやすい体質」へと変化していくのです。
私もおしりトレを本格的に始めてから、体重の数字以上に体脂肪率が落ち、体の引き締まりを実感しました。 特に忙しい社会人にとって、限られた時間で最大の効果を得るためには、小さな筋肉をちまちま鍛えるより、おしりのような「大物」を狙うのが断然効率的です。
1-3. 慢性的な腰痛とおさらば。天然のコルセットを手に入れよう
初心者にありがちな悩みが「筋トレをしたら腰が痛くなった」というもの。 しかし、正しいフォームで行うおしりの筋トレは、むしろ腰痛の予防・改善に絶大な効果を発揮します。
先ほどもお話しした通り、反り腰の原因の多くは、おしりや腹筋の筋力不足にあります。 本来、おしりの筋肉が受け止めるべき上半身の重みや動作の衝撃を、腰の骨（腰椎）やその周辺の筋肉が肩代わりしてしまっている状態です。 これでは腰が悲鳴を上げるのも無理はありません。
おしりを鍛えることは、腰への負担を分散させる強力なサポーターを手に入れることと同義です。 おしりが正しく機能すれば、腰は過剰な仕事から解放され、本来の役割に集中できるようになります。
私の場合、おしりのトレーニングを始めて1ヶ月ほど経った頃、ふと「あれ？最近、湿布を貼ってないな」と気づきました。 長年付き合ってきた慢性的な腰のダルさが、嘘のように軽減されたのです。 腰痛持ちの方こそ、ぜひおしりの筋肉に注目してほしいと思います。
ただし、すでに強い痛みがある場合は無理は禁物。 医師に相談してからトレーニングを始めましょう。
1-4. 見た目の自信がつく！スーツもデニムも似合う後ろ姿へ
機能面の話ばかりしてきましたが、やっぱり無視できないのが「見た目」の変化ですよね！
年齢とともに重力に負けて垂れ下がってくるおしり。 ここがキュッと引き締まり、高い位置にボリュームがでると、それだけで脚が長く見え、スタイル全体が洗練された印象になります。
以前の私は、自分のおしりに自信がなく、体型を隠すような長めのトップスばかり選んでいました。 しかし、おしりトレの効果が出始めてからは、ファッションの選択肢が劇的に広がりました。 スキニーデニムを自信を持って履けるようになったり、仕事のスーツ姿が「様になる」ようになったり。 鏡の前で自分の後ろ姿を確認して、「おっ、今の自分、ちょっといいかも」と思える瞬間が増えたことは、何よりのモチベーションアップにつながりました。
見た目が変われば、心も変わります。 自信がつけば、日々の行動もポジティブになる。 おしりトレには、そんな人生を好転させるパワーがあると私は信じています。
筋肉がついて見た目に変化が現れるまでには、個人差はありますが最低でも2〜3ヶ月はかかると言われています。 焦らず、コツコツ続けることが一番の近道です。
おしりを締める筋トレの正しいやり方｜初心者でも失敗しない基本3種目
さて、ここからは具体的かつ実践的な内容に入っていきます。 「おしりを鍛えよう！」と意気込んで、いきなり重いダンベルを 持つ必要はありません。まずは自重（自分の体の重さ）だけで、 しっかりとおしりに効かせる感覚を掴むことが最優先です。
特に反り腰気味の方は、普通に動くだけで腰を使いがち。 私が実際にやってみて「これは効く！」と確信したメニューを、 初心者が陥りやすい「NG例」と一緒に詳しく解説しますね。
2-1. 【基本】グルートブリッジ｜腰を反らせないのが最大のコツ
まず最初にマスターしてほしいのが「グルートブリッジ」です。 正しい姿勢と反り腰の比較 寝ながらできる手軽な種目ですが、実はおしりへの刺激が 非常にダイレクトに伝わる優秀なトレーニングなんですよ。
【正しい手順】 ① 仰向けになり、膝を90度くらいに立てます。 ② 足は腰幅に開き、かかとはおしりに近づけすぎない位置へ。 ③ 腕は体の横に置き、手のひらを床に向けます。 ④ かかとで床を力強く押すようにして、おしりを持ち上げます。 ⑤ 肩から膝が一直線になったら2秒キープし、ゆっくり下ろします。
ここで、私が初心者の頃に何度もやらかした失敗をお話しします。 それは「おしりを高く上げようとして、腰を反らせてしまう」こと。 高く上げれば上げるほど効くと思っていたのですが、これだと おしりではなく腰の筋肉を酷使してしまい、腰痛の原因になります。
【ここがNG！】 お腹が突き出るほど高く上げるのは間違いです。 「おへそを少し背骨に近づける」イメージで腹筋にも力を入れ、 背中を平らに保ったままおしりだけを締めましょう。
2-2. 【中級】ヒップスラスト｜椅子やソファを使って強度アップ
グルートブリッジでおしりを締める感覚がわかってきたら、 少し可動域を広げた「ヒップスラスト」に挑戦してみましょう。 椅子やソファの縁があれば自宅でも簡単にできます。
床で行うよりもおしりが上下する距離が長くなるため、 より強力な刺激を筋肉に与えることができるんです。 私はこれで、おしりと太ももの境目がかなりハッキリしました！
【正しい手順】 ① ソファや椅子の座面に「肩甲骨の下あたり」をのせます。 ② 足を腰幅に開き、膝を立てて座り込むような姿勢をとります。 ③ おしりを締めながら、床と体が平行になるまで持ち上げます。 ④ 顎を軽く引き、目線は常に正面（おへその方）を向くようにします。
ヒップスラストで注意したいのは「首の向き」です。 上げきった時に天井を見上げてしまうと、首や肩に余計な力が入り、 おしりへの集中力が削がれてしまいます。 私も最初は首を痛めましたが、目線を固定するようにしてから 驚くほどおしりに「ズドン」と効くようになりましたよ。
2-3. 【安定】クラムシェル｜反り腰予防の切り札
最後に紹介するのが、おしりの横側を鍛える「クラムシェル」。 地味な動きですが、ここを鍛えるとおしりの筋肉のバランスが整い、 骨盤のグラつきがなくなるので、反り腰の根本解決に繋がります。
【正しい手順】 ① 横向きに寝て、両膝を軽く曲げて重ねます。 ② かかと同士をくっつけたまま、上の膝をゆっくり開きます。 ③ 貝殻が開くようなイメージで、最大限開いたらゆっくり戻します。 ④ 左右それぞれ15回程度を目安に行いましょう。
コツは「骨盤を絶対に後ろに倒さないこと」です。 膝を高く上げようとすると、ついつい体が後ろに回ってしまいますが、 それだとおしりの横に全く効かなくなってしまいます。 おへそを常に正面に向けたまま、狭い範囲で丁寧に動かすのが正解！
「自分のおしりが今動いているか」を指先で触りながら 確認するのもおすすめです。筋肉が硬くなっているのが分かれば、 しっかり意識できている証拠ですよ！
2-4. フォームが崩れたら「即・中止」が鉄則
どの種目にも共通して言えることですが、初心者のうちは 「回数」や「重さ」よりも「フォームの正確さ」が全てです。 私も以前は「あと5回頑張らなきゃ！」と無理をしてしまい、 フォームがボロボロになって結局腰を痛める……という失敗を 何度も繰り返してきました。
筋肉が疲れてきて、おしり以外の場所（太ももや腰）に力が 入るようになったら、そのセットはそこで終了してOKです。 「質の高い10回」は「雑な100回」よりも遥かに価値があります。
忙しい社会人が筋トレを「習慣化」するためのズルい戦略
トレーニングのやり方がわかっても、最大の敵は「継続」ですよね。 「仕事が遅くなった」「今日は疲れた」「明日からでいいや」…… 私も自分を甘やかす天才だったので、その気持ちは痛いほどわかります。
でも、意志の力に頼っていてはいつまで経っても変わりません。 ここでは、私がズボラな性格を克服して筋トレを習慣化させた、 「頑張らないための工夫」をいくつかご紹介します。
3-1. 「毎日やる」という目標を今すぐ捨てる
真面目な人ほど「毎日やらなきゃ！」と自分を追い込みがちですが、 これが挫折の最大の原因です。 そもそも、おしりのような大きな筋肉は、トレーニングで受けた ダメージを修復するのに48時間〜72時間の休息が必要なんです。
つまり、週に2〜3回のペースが、体の仕組み的にもベスト。 「平日に1回、週末に2回」くらいのゆるい設定で十分なんです。 私も最初は「土日だけ」からスタートしましたが、それでも 3ヶ月後にはしっかりとおしりの形が変わっていましたよ。
筋肉が育つのはトレーニング中ではなく「休んでいる時」。 休むことに罪悪感を持たず、戦略的に休みましょう！
3-2. ハードルを「床に置く」くらい低く設定する
やる気が出ない日は、「グルートブリッジを1回だけやる」 これを目標にしてみてください。 「1回だけでいいの？」と思うかもしれませんが、実は人間にとって 一番エネルギーを使うのは「始めるまで」の瞬間なんです。
一度マットを敷いて1回やってしまえば、「ついでにもう数回……」 と自然に体が動くもの。もし本当に1回で終わっても、 「今日も筋トレをした！」という事実は残ります。 この「小さな成功体験」を積み重ねることが、脳に筋トレを 習慣として認識させる最短ルートなんです。
3-3. 「既存のルーティン」に無理やり抱き合わせる
新しく「筋トレの時間」を作ろうとするから大変なんです。 すでにある生活習慣の中に、おしりトレを組み込んでしまいましょう。
・テレビのCM中だけクラムシェルをやる ・ドライヤーで髪を乾かしながらおしりをギュッと締める ・寝る直前、布団の中でグルートブリッジを10回やる
私の場合、お風呂が沸くまでの数分間を「おしりタイム」に 決めたことで、驚くほどスムーズに習慣化できました。 わざわざ着替えたりジムに行ったりしなくていい「すきま時間」の 活用こそ、忙しい社会人の最強の武器になります。
最初の1ヶ月は見た目の変化がなくて焦るかもしれませんが、 「姿勢が良くなった」「階段が少し楽になった」といった 感覚的な変化に目を向けてみてください。それが継続のガソリンになります。
3-4. 第三者の力を借りて「やめられない環境」を作る
自分一人だとどうしてもサボってしまう……という人は、 SNSや家族を巻き込むのが賢いやり方です。 私も、SNSでトレーニングの記録を公開するようになってから、 フォロワーさんからの「いいね」や応援が励みになり、 「今日は見られてるから頑張ろう」という程よい強制力が働きました。
また、お気に入りのトレーニングウェアを買うのも大正解。 「このウェアを着た自分はカッコいい！」と思えるだけで、 驚くほどモチベーションは跳ね上がります（笑）。
「おしりに効かない！」を解決。初心者が陥る落とし穴と対処法
トレーニングを始めてみたものの、「おしりじゃなくて前ももがパンパンになる」 「腰ばかりが疲れてしまう」といった壁にぶつかる人は非常に多いです。 私も最初の1ヶ月は、おしりの筋肉が動いている感覚が全く分からず、 「これ、私の体質には合ってないのかな？」と諦めかけていました。
でも、安心してください。それはおしりの筋肉が「眠っている」だけなんです。 長年のデスクワークや運動不足で、脳とおしりの神経が うまく繋がっていない状態。これを解消するための、 「おしりを目覚めさせるコツ」を伝授します。
おしりを「目覚めさせる」2つの事前準備 ① おしりをトントン叩く：トレーニング前に、おしりの筋肉を強めに 10回ほど叩いてみてください。これだけで脳が「あ、ここを使うんだな」 と意識しやすくなります。 ② 最初におしりをギュッと締める：動き始める前に、立ったまま おしりの穴を締めるようにギュッと力を入れ、5秒キープ。 これを3回繰り返すだけで、トレーニング中の効き方が激変します。
4-1. 「前もも」にばかり効いてしまう原因
スクワットやブリッジをしていて、前ももが疲れてしまう場合、 「重心の位置」が間違っている可能性が高いです。 私もそうでしたが、初心者はつい「つま先」に力が入りがち。 つま先に重心が乗ると、体の構造上、どうしても太ももの筋肉（大腿四頭筋）が 優先的に使われてしまいます。
【解決策：かかと重心の徹底】 トレーニング中は、常に「かかとで床を突き抜ける」くらいの意識で 重心を後ろにかけてください。グルートブリッジの時などは、 あえて「つま先を床から浮かせる」くらい極端にやってみてもOK。 これだけで、前ももの力が抜けておしりにダイレクトに刺激が入るようになります。
4-2. 腰が痛くなるのは「腹圧」が抜けているから
「おしりを締める筋トレなのに、終わった後に腰が痛い……」 これは、反り腰の人が最もやってしまいがちな失敗です。 おしりの筋肉を使う代わりに、腰を反らせることで体を持ち上げている状態です。
これを防ぐには、「腹筋を忘れないこと」が不可欠です。 「お腹をパンチされても耐えられるくらい」に腹筋に力を入れ、 肋骨が開かないようにギュッと閉じます。この状態で動作を行うと、 腰がガッチリと保護され、安全におしりを追い込むことができます。
【注意！】 呼吸を止めて腹筋に力を入れると血圧が上がって危険です。 「ふーっ」と息を吐きながら、お腹を凹ませるように意識してみてください。
反り腰改善を加速させる！おしりトレとセットでやりたいストレッチ
実はおしりを鍛えるだけでは、反り腰の完全な改善には時間がかかります。 なぜなら、反り腰の人は「ももの付け根の前側（腸腰筋）」が カチコチに固まってしまっているから。ここが縮んでいると、 いくらおしりを鍛えても、骨盤が前に引っ張られ続けてしまうのです。
私も、筋トレに加えてこのストレッチを取り入れるようになってから、 「おしりの上がり具合」と「腰の楽さ」が倍速で変化しました。 おしりトレの前後、あるいは寝る前の数分で行うのがおすすめです。
5-1. もも前（腸腰筋）のストレッチ
反り腰解消の「最優先事項」です。 ここを伸ばすと、おしりの筋肉が動きやすくなるというメリットもあります。
① 片膝をついて、反対の足を大きく前に出します。 ② おしりの穴を締めて、骨盤を少し後ろに倒すようなイメージを持ちます。 ③ そのまま重心をゆっくり前にスライドさせます。 ④ ついている膝の側の「ももの付け根」が伸びていればOK。 ⑤ 左右30秒ずつ、ゆっくり呼吸をしながら行いましょう。
ポイントは、ここでも「腰を反らせない」こと。 腰を反らせるとももの付け根が伸びないので、 お腹を引っ込めながら行うのがコツですよ。
初心者からよくある質問Q&A｜プロが本音で答えます
私が指導したり、SNSで相談を受けたりする中で 特によく聞かれる質問をまとめました。 あなたの不安もここで解消して、スッキリした気持ちで始めましょう！
Q1. 筋肉痛がないと効果がないのでしょうか？
A. そんなことはありません！ もちろん筋肉痛があれば「効いたな」という目安にはなりますが、 特におしりは意識しにくい場所なので、最初は筋肉痛になりにくいことも。 痛みがなくても、トレーニング中に「あ、おしりが疲れてきたな」 という感覚があれば、しっかりと効果は出ています。安心してくださいね。
Q2. どれくらいの期間で見た目が変わりますか？
A. 自分で気づくのは1ヶ月、他人から言われるのは3ヶ月です。 私の経験上、1ヶ月ほどで「姿勢が良くなった」「ズボンが少しゆるい？」 といった自分自身の変化を感じ始めます。 周囲から「痩せた？」「おしり綺麗だね」と言われるようになるのは、 筋肉が入れ替わる3ヶ月目あたりから。そこまでは「先行投資」だと思って 種まきを続けましょう！
Q3. 筋トレをすると脚が太くなりませんか？
A. おしりの筋トレなら、むしろ脚は細く見えます！ おしりの位置が高くなることで、視覚的に脚が長く、細く見えるようになります。 ただ、前ももを使いすぎる間違ったフォームだと脚が張ってしまうので、 先ほどお伝えした「かかと重心」をしっかり守ってくださいね。
もしどうしても脚の太さが気になる場合は、 トレーニング後に「もも前」をマッサージしてほぐしてあげると、 さらにスッキリとしたラインが手に入りますよ。
おしりトレの効果を最大化する「食事」の豆知識
せっかく頑張ってトレーニングをするなら、食事にも少しだけ 気を配ってみましょう。といっても、厳しい食事制限は不要です。 意識するのは「タンパク質」を少し増やすこと、これだけです。
筋肉の材料はタンパク質です。 材料がない状態で工事（筋トレ）をしても、立派なビル（おしり）は建ちません。 私は、トレーニングをした日は必ず「卵、鶏肉、納豆」のどれかを 一品増やすようにしていました。忙しい時はコンビニのギリシャヨーグルトや プロテインも強い味方になります。
運動後の30分〜1時間以内は「ゴールデンタイム」！ この時間にタンパク質を摂ると、おしりの筋肉への吸収率が グンとアップします。自分へのご褒美に、美味しいプロテインを 飲むのも習慣化の秘訣です。
まとめ｜今日からあなたも「おしり美人」の仲間入り
ここまで読んでくださり、本当にありがとうございます！ おしりを締める筋トレの効果から、具体的なやり方、 そして挫折しないためのコツまでたっぷりとお伝えしてきました。
最後にもう一度、大切なポイントを整理しましょう。
- おしりは美姿勢と代謝アップの要：反り腰や腰痛の悩みもおしりで解決できます。
- フォーム命！腰を反らせない：高く上げることより「おしりを締める感覚」を。
- 習慣化のコツは「ゆるさ」：週2〜3回、すきま時間の活用でOKです。
最初は誰もが初心者です。 私も最初は、おしりの筋肉がどこにあるのかさえ分かりませんでした。 でも、一歩踏み出し、ほんの少しのコツを意識して続けただけで、 体も心も、以前よりずっと軽やかで自信に満ちたものに変わりました。
あなたのおしりは、あなたが動かした分だけ必ず応えてくれます。 数ヶ月後、鏡を見て「始めてよかった！」と笑っている自分を想像してください。
まずは今日、寝る前に布団の上で「グルートブリッジ」を 5回だけ試してみませんか？ その小さな一歩が、あなたの人生を劇的に変える始まりになります！
さあ、理想の自分を目指して、一緒に「おしりトレ」を楽しみましょう！
この記事を読んで「やってみようかな」と思ったあなたへ。 他にも、オフィスで座ったままできる「ながらトレーニング」や、 おしりトレの効果を倍増させる「ストレッチ法」なども紹介可能です！ 知りたいことがあれば、ぜひ教えてくださいね。
