「おしりを大きくしたい男って実は多い」って、意外と知られていません。
でも私自身、筋トレを始めた当初は「上半身ばかり鍛えてバランスが悪い」と指摘されて気づきました。
しかも、おしりの筋肉（大臀筋・中臀筋）を鍛えると、パンツのシルエットが変わるだけでなく、姿勢が良くなり腰痛対策にもなるんです。
この記事では、男のおしりを効果的に大きくする筋トレ方法を、初心者目線でわかりやすく解説します。
さらに、おすすめサプリや実際に私がやらかしたNG例も紹介していきます。
なぜ「男のおしり」は鍛えるべきなのか？
見た目の印象が激変する
おしりが小さいと、ズボンの後ろ姿が貧相に見えることがあります。
特にスーツやスキニー系のパンツを履いたとき、後ろ姿に色気が出ないんですよね…。
逆に、大臀筋がしっかりしているとヒップラインに立体感が生まれて、全体的な体型も整って見えます。
細マッチョを目指す人にも、ヒップメイクは欠かせない要素なんです。
腰痛・猫背の改善にもつながる
実は私も、以前はデスクワークで腰がガチガチ…。
けれど、大臀筋と中臀筋を鍛えはじめてから、骨盤が安定し、自然と姿勢も改善しました。
おしりの筋肉は「骨盤を支える要」としても超重要。
鍛えることで反り腰・巻き肩の予防にもなります。
男らしい“力強い後ろ姿”を作る
胸筋や腕は目立ちやすいですが、真のフィジカル感は背中～おしり～脚までのラインで決まります。
おしりが薄いと、全体的に“もやし”っぽく見えがち…。
ヒップが張っているだけで頼れる印象を与えるし、同性からも「鍛えてる感」が伝わる部分です。
脂肪より筋肉でおしりを作るのがベスト
一部には「太ればおしりも大きくなる」と誤解している人もいます。
でも実際には、筋肉で形を作るほうが断然キレイなんです。
脂肪がついて大きくなったおしりは垂れやすく、見た目のシルエットも崩れやすいです。
筋肉ならハリ・高さ・丸みをバランスよくつけられます。
初心者がやりがちな失敗
私が最初にやってしまったのは、スクワットだけをひたすらやること。
確かにスクワットは効果的なんですが、正しいフォームじゃないと太ももばかり使ってしまうんです。
おしり狙いでやってるのに、太ももパンパン・ヒップは変化なし…というのはあるある失敗です。
それから、頻度や回数ばかり気にして負荷が足りてないことも多いです。
男性なら、ちゃんと高重量を扱える種目も取り入れることが大切ですよ。
男のおしりを大きくする具体的トレーニングメニュー
初心者でもできるメニュー3選
ここからは、私が実践して効果のあったおしりを大きくする筋トレメニューを紹介します。
初心者でも取り組みやすいものばかりなので、今日からでも始められますよ。
1. バーベル・ヒップスラスト
おしりトレの王道ともいえるのがヒップスラストです。
私もこれを始めてから、パンツのサイズがワンサイズ上がりました（笑）。
方法は簡単。
ベンチに肩甲骨を乗せて座り、バーベルを骨盤の上に置いておしりを上下させます。
おしりを締めながら持ち上げ、トップで1秒キープがポイントです。
腰が反りすぎると腰痛の原因になるので、目線は正面か少し下、背中はまっすぐを意識。
2. ブルガリアンスクワット
次におすすめなのがブルガリアンスクワットです。
片脚を後ろにベンチや台に乗せて行うので、バランスをとるのが難しいですが、おしりの上部までしっかり効きます。
はじめは自重でOKですが、慣れてきたらダンベルを両手に持つと負荷が増して効果的。
私はこの種目で中臀筋のラインがはっきりしてきました。
3. グルートブリッジ
ジムに通えない人や家トレ派には、グルートブリッジもおすすめ。
床に仰向けに寝て膝を立て、おしりを持ち上げるシンプルな動きです。
回数を増やしたり、上にプレートを乗せたりすれば、負荷も調整可能。
ヒップスラストの入門編としても優秀です。
私は最初、この動きでもおしりがつりそうになりました（笑）。
筋肉痛になりやすいので、回復も考えて週2〜3回の頻度がおすすめです。
セット数・回数の目安
初心者は10〜15回×3セットくらいから始めるといいでしょう。
慣れてきたら負荷を上げて8〜12回で限界がくる重さに調整します。
おしりは比較的回復が早い筋肉なので、週に2〜3回の頻度でもOKです。
ただ、筋肉痛が残っているときは無理せず休みましょう。
ジムでのおすすめマシン
フリーウェイトが苦手な人は、ジムのマシンを活用するのもアリです。
・グルートマシン
・レッグプレス（足を高めに置くとおしりに効く）
・アブダクションマシン（中臀筋狙い）
このあたりを組み合わせると、効率的に鍛えられます。
マシンは軌道が安定するので、初心者でも安全に高重量を扱えるのがメリットです。
実体験からのアドバイス
私が最初に躓いたのは、負荷を上げるのが怖くて軽いまま続けてしまったこと。
これだと全然大きくならず、半年たっても見た目が変わらない…なんてこともありました。
途中からパーソナルトレーナーにフォームを見てもらい、重量をしっかり上げるようにしたら、2〜3ヶ月でおしりが盛り上がってきたので、正しいやり方が大事だと痛感しました。
重さを追い求めすぎて腰を痛める人もいるので、正しいフォームと徐々に負荷を増やすのが鉄則です。
次の章では、おしりの筋肉を育てるために「飲むべきサプリメント」や、最近話題の「山本理論」についても触れていきますね。
おしりを大きくするためのサプリメント
筋肉は「材料」と「刺激」で育つ
ここまでで、おしりに効く筋トレの方法はわかりましたね。
ただ、それだけで終わってしまう人が多いのも事実です。
実は筋肉をつけるためには、栄養もめちゃくちゃ重要なんです。
筋肉は、トレーニングで壊して、栄養で修復するという流れで育ちます。
特におしりの筋肉は大きいので、材料が不足するとせっかくのトレーニングが無駄になることも。
トレーニングした日の食事は、いつも以上に意識！
タンパク質だけでなく炭水化物も大切ですよ。
私が飲んでいるサプリメント
おしりを大きくするために、私が実際に飲んで効果を感じたおすすめサプリを紹介します。
ジム仲間やトレーナーからも定番とされているものです。
1. プロテイン
これは言わずもがなですね。
筋肉の材料であるタンパク質を効率よく摂れます。
私はトレーニング直後に30g、寝る前に20g飲むようにしていました。
最近では味も豊富で、チョコやストロベリーがお気に入りです。
食事で十分摂れる人は無理に飲む必要はありませんが、忙しい社会人はサプリに頼ると楽です。
2. クレアチン
パワーが出やすくなるサプリです。
おしりのトレーニングは高重量を扱うので、私はこれで重量が伸びやすくなりました。
1日5gが目安。水に溶かしてトレーニング前後に飲めばOKです。
3. EAA（必須アミノ酸）
トレーニング中や空腹時に飲むと、筋分解を防ぐのに役立ちます。
私は甘めのEAAをワークアウトドリンクにして飲んでます。
実体験からのサプリ活用のコツ
最初は正直、サプリに頼るのはちょっと不安でした。
でも、仕事が忙しくて食事が不規則な日も、サプリで最低限の栄養をカバーできたおかげで、筋肉が落ちずにすみました。
ただ、どんなサプリも魔法ではなく「補助」なので、まずは食事とトレーニングが基本です。
無駄遣いしないためにも、必要最低限から始めるのがいいですよ。
まとめ：おしりを鍛えてカッコいい後ろ姿を手に入れよう
おしりを鍛えるメリット、トレーニングメニュー、サプリの活用までお伝えしてきました。
おしりは見た目にも機能的にも重要なパーツです。
・後ろ姿の印象が変わる
・姿勢がよくなる
・腰痛対策になる
そんな効果を感じながら、私はトレーニングを続けています。
最初はスクワットで太ももばかり鍛えてしまったり、軽い負荷で続けてしまったり、いろいろ失敗もしました。
でも、正しいフォームと高めの負荷、栄養の意識を持つことで、着実に変化が出てきます。
今日からでも遅くありません！
まずは1つの種目を正しいフォームで始めてみてください。
かっこいいヒップラインを手に入れて、後ろ姿に自信が持てるようになりましょう！
私も引き続き頑張ります。一緒に続けていきましょう！
